Василий Сметанин - Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

РАЗМИНКА

Новичок вы или «продивнутый», кардио-упражнения должны быть неотъемлемой частью любой тренировки. Поэтому и для тех, у кого на животе уже показались кубики, все начинается с «кардио». Действуем по тому же принципу, что описан в предыдущей главе, но увеличиваем длительность тренировки до 40 минут и, конечно, не забываем о реальной нагрузке: если вы плывете, вы должны потеть в воде; а после бега нужно чувствовать себя как после сауны. О такой нагрузке идет речь. Итак, перед более сложными упражнениями рекомендуется сделать несколько серий кардио.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

При выполнении упражнений с весами для продвинутых, начинаем работать с колен. А когда привыкнем к нагрузке, переходим к работе на вытянутых ногах и прямых руках. Начинающим можно так же по-началу немного схитрить и не разгибаться до конца.

Внимание! При возникновении болей в спине после выполнения упражнения, нужно немедленно прекратить упражнение и перейти обратно к базовым упражнениям или работе с колен.

Итак, с весами советую выполнять следующие упражнения:

1. Скручивания с весами на скамье

Садимся на скамью, спина опущена, но не касается поверхности скамьи. Берем в руки диск и делаем скручивания вправо и влево. В это время слегка согнутые в коленях ноги тянутся к корпусу.

Скручивания с весами на скамье

2. Упражнения для пресса с гирей и опорой на скамью

Садимся на скамью с гирями. Подносим гири к плечам и ложимся на скамью. Гири должны находиться сбоку от груди, руки согнуты в локтях. Выносим гири вверх, локти разводим в стороны в то время как руки вытянуты вверх. Опускаем гири к верхней части груди до ощущения легкого потягивания мышц в груди или плечах. Продвинутые могут притянуть ноги к груди после каждого подъема гирь, подняться со скамьи и вернуться в изначальное положение.

Также можно поднимать вес с опорой на скамью следующим образом:

Поднятие веса с опорой на скамью

Отличный способ укрепить пресс – делать упражнения со штангой и мешком, наполненным песком (по-английски «сэндбэг» (sandbag) – мешок с песком). Сэндбэг позволяет делать множество упражнений для разных частей тела, включая мышцы пресса. Преимущество этого инструмента в нестабильном центре тяжести, в связи с чем нужно прикладывать больше усилий для контроля баланса.

1. Повороты корпуса с сэндбэгом / Боковые скручивания

Сидя на полу, наклоняемся назад без касания пола, но находясь как можно ближе к нему. Берем сэндбэг в руки и делаем скручивания вправо и влево.

Аналогичное упражнение можно выполнять с «блинами»:

2. Выкаты со штангой / роликом

Это отличное упражнение для мышц пресса и поясницы. Оно также отлично подходит для растягивания мышц кора. Выбираем относительно лугкую штангу или ролик и опускаем ее/его на пол. Присаживаемся на колени и беремся обоими руками за ручки штанги. Затем плавно вытягиваем корпус и движемся вперед, руки держим ровными и вытянутыми до конца. Движемся вперед до того момента, когда торс будет параллелен полу. Следим за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу для устранения излишней нагрузки на плечи и локти. При возвращении в изначальное положение акцент должен быть сделан на мышцы пресса.

Приступим к упражнениям на перекладине.

3. Подъем лодыжек к перекладине.

Выполняем это упражнение, вися на перекладине и поднимая лодыжки вверх. Нужно стараться держать ноги вытянутыми ровно, не согнутыми в коленях. Необходимо поднимать ноги как можно выше. После подъемов можно сделать ножницы, вися на перекладине.

Подъем ног на перекладине

После делаем развод ног в стороны на перекладине.

4. Кокон на перекладине

Это фантастическое упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы и боковые мышцы. Вися на перекладине, поднимаем ноги до положения параллельно полу и начинаем двигать ногами вправо и влево. Будет прекрасно, если носки будут дотрагиваться до перекладины.

Я предлагаю еще несколько упражнений для продвинутых без использования дополнительного оборудования.

5. Повороты ног лежа на спине

Ложимся на спину, таз стабилен и немного приподнят. Вытягиваем ноги вверх к потолку. Прижимаем пятки друг к другу и разворачиваем ступни в стороны. Разводим ноги и возвращаем их в обратное положение.

6. Бег по воздуху, пятки вверх.

Это упражнение так же носит название «Скалолаз», поскольку включает имитацию подъема по крутому склону. Начальное положение как для отжиманий, упираясь руками в пол. Поднимаем одну ногу и подносим колено под грудь. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Теперь одновременно отрываем обе ноги от земли и меняем положение ног, поднося колени поочередно к груди. Повторяем упражнение в течение 1–2 минут. Делаем 5 подходов.

Скалолаз

7. Качание пресса на скамье с поднятыми ногами.

В основе этого упражнения обычные скручивания, но с поднятыми ногами, которые должны держаться за валик скамьи, фит-бол или просто находиться в воздухе. Для выполнения этого упражнения нужен опыт, поскольку при неумении сохранять баланс и контролировать нагрузку на талию и поясницу, оно может быть небезопасно. Таким образом, находим объект, на котором мы можем закрепить ноги и делаем обычные скручивания. Можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин.