Сергей Тафинцев - Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 26, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову, посмотрите вверх и согните ноги в коленях (рис. 26, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора. (рис. 26, 5) Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 6). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 7). На вдохе шагните правой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 8). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 9). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 10). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 11).

На вдохе шагните левой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 12). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 13). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 14). Выдох, перейдите в положение «горки» и останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 26, 15). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 16). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 17). Со вдохом согните ноги в коленях, поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 26, 18). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 26, 19).

Рис. 26

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. Выдох, боковой наклон, руку опустите на ногу, вдох, вернитесь в исходное (рис. 27). Повторите 10 раз и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. На выдохе согните правую ногу в колене и поставьте руку на пол, со вдохом вернитесь в исходное положение (рис. 28). Повторите 10 раз, затем зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 28

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди. Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное (рис. 29). Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости.

Рис. 29

Левая нога опорная. Правую стопу поставьте как можно выше на внутреннюю поверхность бедра. Если не получается, можете поставить выше или ниже колена. Ладони соберите у груди (рис. 30).

Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 30

В позиции стоя на четвереньках на вдохе сделайте прогиб в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ягодицы на пятки, лоб на пол или какое-либо возвышение типа полотенца. Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, перейдите в позу «горки» и стремитесь пятки поставить на пол (рис. 31). Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, опять опуститесь вниз. Продолжайте выполнять этот цикл до появления легкой усталости. Дыхание четко соответствует движениям. Не торопитесь.

Рис. 31

Завершающее упражнение заключается в сознательном расслаблении. Лягте на спину. Руки и ноги лежат свободно. Расслабьте все тело, отпустите мысли, лежите и расслабляйтесь (рис. 32).

Рис. 32

Идеальный позвоночник имеет S-образную форму (рис. 33).

Длительное пребывание в положении сидя со временем меняет изгибы позвоночника, и человек приобретает так называемую «кифотическую» осанку (рис. 34).

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается и на состоянии конечностей. Когда мы сидим, ноги почти всегда согнуты в коленях. Если сидеть не вставая более 5 часов в день, это приводит к укорочению мышц задней поверхности бедер. Поэтому когда человек после долгого сидения встает и выпрямляет ноги в коленях, его таз автоматически разворачивается назад, что приводит к изменению прогиба в поясничном отделе позвоночника. Естественный поясничный прогиб нарушается, и, как следствие, увеличивается давление на заднюю часть межпозвонковых дисков. Это может привести к трещинам дисков и последующим грыжам.

Длительное сидение оказывает негативное воздействие и на грудной отдел позвоночника. Верхняя часть спины округляется больше нормы, появляется сутулость. Сутулость в грудном отделе также способствует смещению нагрузки на задние части межпозвонковых дисков и образованию грыж. То же происходит и в шейном отделе. Из-за того что в положении сидя взгляд человека обычно направлен вниз и голова наклонена, природный шейный прогиб также постепенно сглаживается и увеличивается нагрузка на диски. Чтобы сохранить свою осанку и компенсировать последствия сидячего образа жизни, рекомендован следующий комплекс упражнений.

Рис. 33

Рис. 34

Его можно чередовать или совмещать с комплексом динамических асан от застойных явлений.

Комплекс при сидячем образе жизни направлен в первую очередь на растяжение мышц, которые в положении сидя укорачиваются, а также на укрепление тех групп мышц, которые атрофировались или растянулись. Укрепление мышц позволяет вернуть позвоночнику его естественные изгибы.