Джеффри Уоррен - Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

В медитации осознанности мы только следим за дыханием?

Это первый шаг, основа практики, но далеко не все. Многие традиции обучают техникам, постепенно усложняя их, каждая следующая практика как бы наслаивается на предыдущую. Мы тоже постепенно будем переходить от базовых элементов к более сложным.

Шаг первый: необходимо сосредоточиться и успокоить разум, фокусируясь на дыхании. В медитации то, на что обращено внимание, называют объектом. Если вам не подходит дыхание, мы подберем что-то другое. Основа медитации – концентрация. Вы никуда не продвинетесь, если ваш разум мечется, как обезумевший бурундук (хотя некоторых метаний тут не избежать).

Шаг второй: как только разум немного успокоится, постарайтесь сконцентрироваться на своих мыслях, желаниях и эмоциях. Если вы понимаете, как работает ваш разум, то можете его лучше контролировать. Это очень полезный навык.

Шаг третий: мы познакомимся с несколькими специальными медитациями (с движением, музыкой, состраданием и так далее).

Так как Дэн любит рисовать странные картинки, я тоже сделаю несколько.

Если простая медитация – это фундамент…

…то мы построим на нем более стабильное и уравновешенное сознание, чтобы распознать индивидуальные особенности мышления, чувств и реакций.

Помимо этого, в книге я расскажу о специальных техниках, которые можно использовать по мере необходимости.

Но, как я уже говорил, начинаем мы с концентрации. Это важнейший навык.

У многих людей концентрация ассоциируется с чем-то неприятным. Это сложно, скучно, сразу вспоминается школьный учитель, который рявкает над самым твоим ухом: «Не отвлекайся!»

Но вся штука в том, что концентрация – это самое интересное и приятное. Быть сосредоточенным значит находиться в едином потоке с вашими действиями. Концентрация успокаивает и делает жизнь легче. Только освободившись от бесконечного круговорота мыслей и навязчивых идей, мы осознаем, насколько гнетущим на самом деле является наше обычное состояние. Разум постоянно создает себе проблемы. Как только он успокаивается, проблем становится меньше. Все просто.

Но вернемся к моим коллегам. Ответив на их вопросы, Джефф перешел непосредственно к медитации. Он попросил ребят закрыть глаза, сесть прямо и расслабить лицо. Его голос, как обычно, был мягким и ровным. Мне нравится, как Джефф ведет медитации: он говорит как обычный парень, без излишнего жеманства и убаюкивающих монотонных напевов. Манера Джеффа не действует на нервы. Его стиль живой и временами даже забавный. Вы отчетливо можете представить то состояние разума, которое он описывает.

Ниже приведены основные инструкции, которые Джефф давал моим коллегам. Вам не нужно медитировать прямо сейчас, если не хотите. Меня обычно раздражает, когда авторы просят следовать их собственному расписанию. Когда решите попробовать полноценную медитацию, можете обращаться к шпаргалкам, которые Джефф дает в конце каждого раздела.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

От пяти до десяти минут, дольше – по желанию

Начнем с дыхания. На вдохе выпрямите спину, сохраняйте спокойствие и бодрость духа. На выдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Теперь присмотримся к положению тела. Можете ли вы сидеть расслабленно и спокойно? Внешняя непринужденность напрямую связана с уравновешенностью внутри. Я думаю, это похоже на эффект Фонзи [5] Фонзи – персонаж американского ситкома «Счастливые дни», обладавший способностью включать технику, не нажимая на кнопки. К примеру, он ударял по музыкальному автомату, и начинала звучать песня Элвиса Пресли. . Вы расслаблены и нисколько не беспокоитесь о том, что (1) эта медитация кажется странной и (2) вас отвлекают какие-нибудь звуки, мысли или чувства. Не волнуйтесь, все хорошо. Позвольте всему этому быть. Принятие – суть медитации.

Теперь сосредоточьте внимание на дыхании. Не мешайте его естественному течению, просто дышите спокойно. Каково это? Почувствуйте себя первооткрывателем. Старайтесь зафиксировать все, что сопутствует дыханию. Это может быть воздух в ноздрях, или ощущение вдоха в груди или животе, или даже непрерывный поток всего вместе – все что угодно. Суть в том, чтобы сконцентрировать все свое внимание на дыхании и не пытаться его контролировать.

Получайте удовольствие от медитации. Представьте, что хотите стать гурманом в дыхании, наслаждайтесь им, как хорошей едой. Почувствуйте мягкость и плавность каждого вдоха, выдоха и промежутка между ними. Чем больше вы сливаетесь с этим ощущением, тем более концентрированным становитесь. Ничего страшного, если настоящий интерес появится не сразу.

Здесь на помощь придет то, что называется «отметить»: вы про себя говорите (то есть отмечаете) «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Можно считать вдохи от одного до десяти, а затем начать сначала. Делайте как вам больше нравится. Многим начинающим такое проговаривание помогает не сбиваться. Это пример того, как умело использовать мышление против него же самого и помочь себе достичь цели.

Не проблема, если вам не нравится фокусироваться на дыхании. Найдите другой объект для медитации: ощущения в руках, соприкосновение со стулом или подушкой. Можно использовать слух: обычные звуки вокруг подойдут лучше всего, например гул проезжающих машин, жужжание вентилятора или батареи. Выберете что-то одно и постарайтесь не отвлекаться, не мечитесь в поисках «лучшего» ощущения. Любые ощущения со временем могут раскрыться невероятным образом.

Ничего не нужно делать – только дышать (или чувствовать, или слушать). Примите это действие во всей его простоте. Будьте внимательны и в то же время расслаблены, не думайте о следующем вдохе, пока выдох еще не закончился. Только этот вдох. Тишина помогает: чем больше спокойствия и расслабленности, тем более отчетливы ощущения. Будьте любопытны, изучайте!

И… помните, что вас непременно будет что-то отвлекать – и это нормально. Наверняка это уже случилось: ваши собственные замечания, ломота и боль в теле, нежелательные звуки внешнего мира мешают вам. Кстати, давайте посмотрим, что сейчас происходит в мыслях Дэна.