Джеффри Уоррен - Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

Сначала нужно настроиться, принять непринужденную позу. Мы не скованны, а увлечены практикой, заинтересованы в том, насколько хорошо можем работать с дыханием, и готовы узнать что-нибудь новое о загадочном процессе мышления.

Основные инструкции точно такие же, как и для нашей первой медитации: сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе и выдохе. Выберите, на что именно обращать внимание: как воздух щекочет ноздри или выходит из груди, или как поднимается живот на вдохе. Выберите что-то одно и остановитесь на этом ощущении, постарайтесь слиться с легкостью и мягкостью дыхания. Многим людям удобно проговаривать: «вдох – выдох», «вверх – вниз». Если вам так тоже нравится, то постарайтесь проговаривать спокойно, в удобном для вас ритме. Дышите осознанно.

Если концентрация на дыхании почему-то выводит вас из себя, то сосредоточьтесь на чем-нибудь другом: ощущении в руках, соприкосновении со стулом, креслом или подушкой, это также может

быть какая-либо точка на животе или окружающие звуки. Что бы вы ни выбрали, суть в том, чтобы направить внимание только на это – легко и непринужденно, не напрягаясь и ничего не ожидая.

Со временем мы почти неизбежно забываем о дыхании и начинаем о чем-нибудь думать. Мысли могут быть едва уловимыми: они приходят из самой глубины сознания и увлекают за собой, и вот мы внезапно замечаем, что предыдущие две минуты мечтали о прогулке на природе, в золотых лучах закатного солнца, держась за руки с музыкантом Джошем Гробаном. По крайней мере, если вы – Дэн Харрис.

Попался! Я и правда думаю о Джоше Гробане.

Эти отвлечения абсолютно нормальны: разум выделяет мысли так же, как желудок – пищеварительные ферменты. Это часть естественного функционирования организма. Но нашей целью по-прежнему является осознанность, то есть способность как бы отлавливать мысль, чтобы присмотреться к ней. Каждый раз, заметив, что подумали о чем-то, мы пробуждаемся. Давайте возьмем за ориентир слово «мышление» и будем произносить его всякий раз, как начинаем думать (говорите это дружелюбно и с уважением, иначе мышление может сыграть с вами злую шутку). А затем возвращайтесь к ощущению дыхания.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

Вдох… И вот образ Джоша Гробана в уме Дэна выходит на сцену. Сердце скачет.

Я? Разве?…О, я уже думаю.

Спросите себя: почему меня не туда понесло? Задав себе этот вопрос, вы, как по щелчку пальцев, пробудитесь и избавитесь от притяжения странных мыслей. Наблюдая за своим мышлением, вы находитесь вне его. Ощутите эту вспышку здравомыслия, а затем вернитесь к осознанному дыханию.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

И так далее. Блуждания беспокойного ума никогда не надоедают, но нам просто интересно, как скоро мы заметим, что мышление нами овладевает. Развивайте этот специфичный навык внутреннего распознавания, настраивая свою чувствительность и внимательность.

Вдох, выдох.

Когда будете готовы (или когда сработает таймер), откройте глаза и возвращайтесь к своим делам. Пробуйте время от времени следить за мыслительным процессом. Постарайтесь заметить, когда он увлек вас, а также отследите точный момент пробуждения. Как это ощущается? Замечаете ли вы контраст между тем, как вы сначала погружаетесь в недра мышления, а затем выходите на более открытые поля сознания? Я могу бесконечно долго говорить о том, как это важно. Каждый раз мы освобождаемся оттисков насущных забот, чтобы взглянуть на мир шире. Важно научиться жить здесь и сейчас, ценить действие, по мере необходимости уходить в работу с головой, но не быть зависимым от всего этого. Будучи осознанным, вы дольше находитесь в настоящем и чувствуете себя более свободным.

1. Дышите спокойно, настройтесь на волну дыхания. Чувствуйте себя свободно. Наслаждайтесь!

2. Если вы понимаете, что мысли увлекают вас, остановитесь и вернитесь к дыханию.

3. Ощутите, как искусно мышление завораживает, но не подпитывайте его и не потакайте. Отыщите тот момент, когда вы пробудились от помехи.

Прежде чем завершить рассказ о встрече с коллегами по передаче «Доброе утро, Америка», я бы хотел поделиться еще несколькими соображениями. Пока я разглагольствовал о вреде мифа о чистоте ума и поощрял первые шаги Полы в постижении беспристрастности, я понял, что был большим лицемером, хоть и неосознанно. Есть в этом какая-то злая ирония.

Но все по порядку. Несколько лет назад мои навыки медитации проверили нейробиологи. В частности, они оценивали мою способность отключать так называемую сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая срабатывает, когда человек думает о себе, размышляет о прошлом или проектирует будущее. Судя по результатам, вместо того чтобы приглушить СПРРМ, я добился противоположного: она светилась, как рождественская елка.

Проблема вот в чем: я, конечно, не следовал своему же собственному совету. Когда я отвлекался во время медитации, то, вместо того чтобы спокойно начинать все сначала, горячился и раздражался из-за неизбежных блужданий ума.

А вы знали, что бурундуков так назвали, потому что индейцы подзывали этих маленьких зверушек, крича: «Буруни-ундукки!»

Да что с тобой такое, черт подери?

Годами убеждая людей в том, что суть медитации – начинать сначала, я только сейчас понял, что сам до конца не осознавал своих слов. Схожим образом вел себя мой двухлетний сын Александр, когда ходил по дому, повторяя родительские наказы: «Осторожно!» – кричал он и тут же опрокидывал лампу Или «Не кружись!», а сам крутился волчком. И мое любимое: напевал «Нет, нет, нет!», когда тянул руку к розетке.

В свое оправдание скажу, что непросто расслабиться, когда к твоей голове подключен клубок проводов и группа исследователей там копошится. Возможно, поэтому получился такой жалкий результат. Но я ошибался с самого начала, когда только начинал медитировать и самодовольно предположил, что легко смогу победить блуждания ума и мне не нужно будет каждый раз начинать заново. Пускай другие мучаются – так я считал. Представьте мое удивление теперь, спустя годы.

Однако еще большей проблемой были в буквальном смысле мои гены. Пола и Джефф, возможно, боролись прежде всего со своими бурундуками, но моим злым духом был совершенно другой зверь: мой внутренний Роберт Джонсон.

Он был моим дедушкой по маминой линии. Суровый, капризный старый козел, бескомпромиссный брюзга, к тому же неисправимо взбалмошный, он имел поразительное сходство со стариком с вилами на знаменитой картине «Американская готика» Гранта Вуда.

Роберт Джонсон был невероятно умен и в то же время крайне не уверен в себе, что делало его, мягко говоря, неприятным человеком. Детство Роберта прошло в северной части штата Нью-Йорк под присмотром его отца – сурового и властного фермера. Позднее дед стал раздражительным руководителем среднего звена в компании Yellow Pages («Желтые страницы»). Имел пятерых детей. Хотя сам Роберт никогда не подвергался физическому насилию, его характер был взрывным и непредсказуемым. Я помню, как однажды он как-то узнал, что я незлобно высмеял его в письме к моим родителям, которое отправил из летнего лагеря. Дед тут же вычеркнул мою мать из списка приглашенных на свадьбу ее же сестры, которая проводилась на его территории, и не разговаривал с мамой целый год.