Александр Кузьмичёв - Развивай свой EQ. Эмоциональная карта

Обратная связь в эмоциональной жизни подразумевает, что вы можете спросить у окружающих людей о том, какие эмоции испытываете и вы и они. Потому что использование обратной связи позволяет быстро скорректировать свое поведение за счет эффективного знания объективной (или субъективной) ситуации вокруг вас.

Резюме: изучение языка начинается с алфавита, математики с цифр, химии – с таблицы химических элементов, а изучение любых техник управления эмоциями стоит начинать… с эмоциональной карты.

Факт: большинство людей, находящихся в стрессе, «зависают» в нем из-за мощного стремления справиться с ним внутренним усилием (силой воли), переключением внимания или попыткой не думать о проблеме (причине), его (стресс) вызывающей.

Утверждение: если вы хотите управлять эмоциями, точно не стоит их отрицать (зарывая голову в песок) – им НУЖНО уделять внимание.

Хотите справляться со стрессом – вам необходимо распознавать свои эмоции. Это аксиома. Ведь сами по себе эмоции – это результат тех процессов, что происходят у вас в душе. А контроль и управление – это процессы, которые происходят у вас в сознании. Если ваша потребность в управлении эмоциями действительно сильна – переводите эмоцию туда, где ими можно управлять – в сознание.

Какой именно способ вы выберете – не важно. Но это нужно делать регулярно. Потому что навык автоматического распознавания своих эмоций стоит намного дороже, чем однократный выход из стресса. Подобный навык – это один из самых важных способов профилактики эмоционального выгорания!

Также нужно уточнить. С точки зрения практики, важно не только осознать свою эмоцию, но и проговорить. Притом проговорить ПРАВИЛЬНО, то есть при помощи определенной техники. Я рекомендую использовать технику диссоциации .

Метод диссоциации – это прием, который означает, что вы, проговаривая свою эмоцию, одновременно отодвигаете ее от себя. Делаете эмоцию менее значимой и энергетически менее заряженной. Последняя пара фраз звучит достаточно серьезно, если не сказать грозно. Хотя, по факту, все, что вам нужно – использовать следующий шаблон:

Попробуйте прямо сейчас вспомнить любую неприятную ситуацию из вашего ближайшего прошлого. Назовите, какую эмоцию вы при этом испытывали. И прямо сейчас озвучьте эту эмоцию вслух. Например:

Я в такой-то ситуации (называется ситуация) испытывал (а) гнев.

Признались? Часто, когда вы это делаете в первый раз, у вас может возникать улыбка на лице. И мысленный отклик – «ну и что с того, что я это сказал (а)?». Если подобная мысль мелькнет и в вашей голове, то это значит, что….неприятная ситуация, которую вы вспомнили….уже закончилась. Не в том плане, что она была в прошлом (это естественно, ведь задание так и звучало – вспомнить то, что было). А в том смысле, что вы ее отпустили. Она перестала быть для вас значимой.

А вот если вы озвучили свою эмоцию, и что-то внутри вас неприятно шевельнулось или напряглось… Вот это означает, что эмоция до сих пор сидит в вас и портит вам жизнь. Вот в этом случае рекомендую вам несколько раз проговорить свою эмоцию (пользуясь шаблоном) в течение дня. Или один раз использовать эту технику в ПРИСУТСТВИИ другого человека. Поверьте, эффект будет намного сильней. Часто от подобного признания вам хочется продолжить мысль – и вылить наружу все то, что накопилось. Все то, что сдерживается. И это РАБОТАЕТ. Это как в обществе анонимных алкоголиков, когда человек всем сообщает: «Я Павел – я алкоголик». Или как у психолога, где девушка говорит «Мой муж меня достал. Я готова его прибить, сволочь такую!». И уже становится легче.

Причем тут не нужно думать о том, почему этот метод работает – он просто работает!!!

Резюме: вам стоит завести привычку во время стресса говорить себе – «я испытываю (называете эмоцию)». И помните, что фраза «я нервничаю» не является отражением каких-либо ваших эмоций, а является достаточно вредным обобщением (так как мешает вам превращать неуправляемые эмоции в управляемые чувства). А, значит, вам нужно знать и понимать все ваши эмоции достаточно хорошо. То есть, вам нужна… эмоциональная карта.

Факт: чаще всего, люди в стрессе, фиксируют внимание либо на том, что у них есть проблема в отношениях с окружающими, либо на своем желании от этой проблемы избавиться. Или, еще хуже – на поиске виновных (себя таковыми считают, кончено же, редко). Но вот причину возникновения эмоций (в себе) часто либо не видят, либо игнорируют.

Утверждение. В качестве профилактики стресса имеет смысл знать не только название своей эмоции, которые вы испытываете, но еще и уметь дать ей логическое определение, чтобы выделить причину того, почему вы относитесь к окружающим людям тем или иным образом.

Практически у любого человека, который себе признается, что испытывает периоды стресса или сниженного настроения, существуют сложности в построении отношений с его социальным окружением. Кто-то вас может не понимать, кто-то напрягает, кто-то пугает, кто-то заставляет испытывать чувство вины, кто-то просто «бесит». Если же подобное происходит регулярно (постоянно или периодически), то можно предположить, что вы или ваш оппонент НЕ отдаете себе отчет о причинах ваших сложностей. Да, как правило, у вас в голове имеется «легенда» (внутреннее обоснование) относительно того, почему ваши отношения не самые приятные. Например:

– у нас разные характеры

– он/она поступил плохо по отношению ко мне (ну, или я поступил плохо)

– у нас разные цели и представления о жизни

Но подобные обоснования не стоят и выеденного яйца в том случае, если вы регулярно испытываете в ваших взаимоотношениях неприятные эмоции. Существует закон социальной осознанности:

То есть ваша задача заключается в том, чтобы ваши «распри» переводить на уровень чувств и искать стратегии выхода из каждой конкретной ситуации. Поверьте, вам может показаться это слишком сложным или объемным, но опыт моих клиентов показывает, что практически у любого человека стресс вызывается лишь самым небольшим количеством человек из окружения (обычно не более 10, хотя, чаще, это и вовсе 2—3 человека). А количество шаблонных причин, которые запускают ваши негативные переживания также до неприличия ограничено (чаще это 3—4 причины на одного реально значимого человека). Итого, на выходе, вы имеете 10—40 пусковых механизмов вашего стресса. Такой объем эмоциональных реакций не изменить за пару часов или дней, но его можно измерить, и, значит, вы получаете возможность ориентироваться в собственной эмоциональной компетентности.

Резюме. Умение ориентироваться в причинах собственных эмоциональных реакций дает вам потенциальную возможность управлять своими отношениями и оценивать степень эффективности своих усилий, направленных на эмоциональное развитие вашей личности.