Майкл Бреус - Всегда вовремя

В тесте Хорна-Остберга не учитываются личностные характеристики индивидуума, хотя они крайне важны для определения хронотипа. Например, люди утреннего типа склонны беспокоиться о своем здоровье. Людям вечернего типа свойственна импульсивность. Характер ни тех, ни других нельзя назвать легким, что подтверждают десятки исследований.

Классические градации также не соотносились с моими данными. Три описанных хронотипа исключают 10 % или даже больше страдающих бессонницей. При этом встречаются плохо спящие совы, жаворонки и голуби. Я уверен, что людей с нарушениями сна (трудностями засыпания, пробуждения или коротким – до шести часов – сном) можно выделить в отдельную категорию. Время их засыпания и пробуждения, влечение ко сну и личностные характеристики будут иными, чем у трех классических категорий.

С учетом всех этих факторов я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди – млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.

1. Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников. Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.

2. Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. Название хорошо подошло оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.

3. Медведи. Медведи – плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну.

4. Волки. Это ночные хищники. Подходящее название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

Если ни в одном из перечисленных хронотипов вы не узнали себя, возможно, узнаете своих родителей. Как я упоминал, хронотип заложен генетически и, в частности, определяется геном PER3. При длинном варианте гена для нормального функционирования вам требуется не менее семи часов сна и, скорее всего, вы рано просыпаетесь. При коротком вам достаточно неглубокого или непродолжительного сна и вы предпочитаете просыпаться попозже. Как минимум один из родителей относится к тому же хронотипу, что и вы.

Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.

• Дельфины составляют 10 % населения. У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.

• Львы составляют 15–20 % населения. Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и высматривают хищников.

• Медведи составляют 50 %. Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.

• Волки составляют 15–20 %. Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда просыпаются самые ранние Львы.

Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. К примеру, метаболизм Льва отличается от метаболизма Волка, поэтому им бессмысленно питаться по одному расписанию. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.В следующих главах я подробно опишу их.

Дельфины, Львы и Волки изначально не вписываются в социальные нормы, которым мы обязаны доминирующей группе – Медведям. Но это не значит, что Медведи могут беспрепятственно достигать творческих, профессиональных и личных целей. Им тоже приходится подстраивать образ жизни под свои хроноритмы.

Возможно, вы уже определили свой хронотип. Правильно или нет, вы узнаете из теста на биовремя (ТБВ). Он учитывает такие характеристики, как сон/пробуждение/активность и личностные аспекты. ТБВ многократно проверялся на разных выборках: пациентах, случайных прохожих, друзьях и коллегах. Это наиболее точный способ определения хронотипа, который я мог себе представить.

Тест состоит из двух частей. Первая часть – 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая – 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь нет правильных или неправильных. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь – оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)

Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет».

1. Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.

Да или нет.

2. Еда – не самая большая моя страсть.

Да или нет.

3. Обычно я просыпаюсь до будильника.

Да или нет.

4. Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.

Да или нет.

5. В состоянии усталости я больше раздражаюсь.

Да или нет.

6. Я слишком беспокоюсь по мелочам.

Да или нет.

7. У меня бессонница.

Да или нет.

8. В школе я переживал из-за оценок.

Да или нет.

9. Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.

Да или нет.

10. Я перфекционист.

Да или нет.

Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы – Дельфин и можете перейти далее, чтобы продолжить тест. В ином случае переходите к следующей части.

Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.

1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?

А. До 6.30 (1).

Б. Между 6.30 и 8.45 (2).

В. После 8.45 (3).

2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?

А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).

Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).

В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).

3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?

А. В то же время, что и в рабочий (1).

Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).

В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).

4. Как вы переносите смену часовых поясов?

А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).

Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).

В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).