Майкл Бреус - Всегда вовремя

Так что, Медведи, вам есть что скорректировать в своем ежедневном расписании. И все усилия окупятся сторицей. Разве не приятно чувствовать себя энергичным, не бегать по ночам к холодильнику, просыпаться отдохнувшим, не зависеть от кофе, чтобы взбодриться, и от алкоголя, чтобы заснуть, и радоваться хорошему самочувствию в любой день недели? Ну конечно да!

Если вы учтете мои рекомендации, то сможете управлять судьбой и станете тем, кем вам предназначено стать.

Один мой близкий друг прошел тест и сказал: «Я Медведь».

Я не удивился: он любитель вздремнуть днем в выходные, хорошо поесть, у него куча друзей и пара лишних килограммов.

«Но я не хочу быть Медведем! – объявил он. – Я хочу быть Львом!»

У моего друга действительно есть несколько львиных черт. Он – владелец бизнеса, предприимчивый, очень амбициозный и энергичный. Его основная мотивация – профессиональная. И исходя из одного аспекта своей личности он сопоставил себя со Львом.

Если вы завидуете Львам или мечтаете вставать рано утром, полные сил, энергии и стратегических планов, – то напрасно. У каждого хронотипа свои плюсы и минусы, и то, что кажется преимуществом, на самом деле может быть недостатком. Львы шагают вверх по карьерной лестнице и занимают высокие посты, но, как правило, им не хватает творческой жилки и общительности. Может, они и успевают сделать до завтрака больше, чем многие из нас за день, но зато испытывают трудности в социальном плане, потому что рано устают и ложатся спать.

Чужой хронотип всегда лучше. Но, вместо того чтобы мечтать о нем, лучше присмотритесь к собственным биовременным особенностям.

Мне часто задают вопрос: можно ли изменить свой хронотип?

Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Львы не смогут ложиться так же поздно, как Волки. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки – просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.

Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный.

Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. (Почему и когда это происходит, читайте в главе «Периодичность хронотипов»). Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Ваш хронотип не будет статичным всю жизнь. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится – и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.

Исследователи обосновывают свои выводы процентным соотношением, а не абсолютными показателями. Например, когда в 2014 году сотрудники кафедры биологии Гейдельбергского педагогического университета в Германии опросили 564 студента, то обнаружили, что большинству вечерних типов свойственна выраженная «импульсивность», а утренних – высокий уровень «активности». Это не означает, что каждый Волк – малоэнергичный искатель приключений, а каждый Лев – предусмотрительный карьерист. Но это верно для многих из них.

В 2012 году исследование Национального института здравоохранения и социального обеспечения в Хельсинки (Финляндия) показало, что утренние типы употребляют в пищу больше рыбы, овощей и цельнозерновых культур, а вечерние предпочитают газировку и шоколад. Но и Лев может любить диетическую кока-колу, а Медведи бывают без ума от суши. Но, несмотря на личные предпочтения, вы узнаете себя в описании хронотипов. Тест проходили сотни людей, и, как сами они признавались, характеристики совпадали на 80–100 %. Я неоднократно слышал фразы «в точку» и «пугающе точно».

Многие занимаются этой темой. Информацию для описания типов я почерпнул из различных международных исследований. Связь между хронотипом и настроением выявил польский университет [4]. Факт, что импульсивность свойственна вечернему типу, доказали в Колледже Медицинского университета Йонсей в Сеуле (Южная Корея) [5]. Общее состояние здоровья и его связь с хронотипом изучали в Лондоне, Будапеште и Корке (Ирландия) [6]. Я использовал данные, полученные в Чикаго, Бангкоке [7], Мадриде [8]и Падуе [9]. Я привел этот обширный список не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы доказать: хронотипы одинаковы во всем мире. Львы есть Львы от Нью-Йорка до Гонконга. Медведи остаются Медведями от Скоттсдейла до Калькутты. Куда бы вы ни отправились, везде найдете себе подобных. Хронотипы, объединяйтесь!

• Четыре ключевые черты характера:осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.

• Четыре ключевые модели поведения:избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.

• График сна и активности:обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.

В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью. По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.

В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Как правило, это личности типа А – нервозные, раздражительные и обеспокоенные, с высоким интеллектом. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях – до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.