Берндт Хайнрих - Зачем мы бежим, или Как догнать свою антилопу [Новый взгляд на эволюцию человека] [litres]

Тренироваться на полный или на пустой желудок? Делать короткие, быстрые и частые пробежки или же длинные, медленные и редкие? Или сочетать и то и другое? Что лучше всего подготовит меня к долгому и быстрому забегу? Тогда, в 1981 году, я не читал никаких учебников по ультрамарафонской подготовке. Я не знал, как это делают другие, и даже если бы знал, то как я мог проверить, подошел бы мне их способ? Я жил в своей картонной лачуге в лесу штата Мэн, готовясь к большому забегу, бегая, рубя топором ели и пихты, строя бревенчатый домик, проводя время в поле со шмелями и совами. Я хотел, чтобы мои тренировки были такими же строгими и простыми, как и сама гонка. Никаких кардиомониторов, прикрепленных к груди; измерить усилия можно и собственным телом. Нет нужды в растяжках и тяжелой атлетике. Никакой обуви с модными прибамбасами, никаких брюк стрейч и синтетической тренировочной одежды. Никаких таблеток, даже аспирина. Моей единственной уступкой химии, улучшающей спортивные результаты, была чашка утреннего кофе с большим количеством сахара и сгущенного молока из банки. Никакого строгого графика тренировок, кроме как постоянно бегать в таком темпе и на такие расстояния, которые на мой взгляд я мог вполне преодолеть. Никакого жесткого протокола. Только руководящие принципы. Чрезмерные правила душат и становятся самоцелью. На самом деле каждый день особенный. Каждый день сам по себе. В конце тренировок я бежал почти в гоночном темпе, ускоряясь, чтобы скорей вернуться домой в хижину и закончить тем самым тренировку. Это хорошо истощало мои запасы гликогена и запускало утилизацию жира.

Что еще важно при беге на большие расстояния – это эффективность, то есть способность конвертировать в расстояние как можно больше расходуемой энергии. Для того чтобы хорошо сложенный бегун пробежал милю, ему надо сделать около 1600 шагов. Человеку весом 68 кг это обойдется примерно в 100 килокалорий. Насколько это возможно, энергию следует использовать для поступательного движения, сводя к минимуму вертикальные движения. Конечно, ноги неизбежно поднимаются и опускаются. Но для бегунов на большие расстояния это движение должно быть сведено к минимуму в целях экономии энергии. Для спринтера расход энергии на дистанции практически не имеет значения, и для удлинения шага ему необходимо значительно увеличить подъем колена и ступней.

Конечно, при шаге нельзя избежать небольшого подъема ноги. Это лишь одна из затрат, которые приходится совершать каждому бегуну. Но животные сократили эти затраты до минимума. Птицы минимизируют подъемную работу крыльев, расположив большинство мышц, приводящих крылья в движение, не на конечностях, а на груди. Тогда само крыло остается легким. Дальнейшая экономия энергии достигается за счет очень короткого плечевого сустава и эффективной эволюции очень длинного, но легкого предплечья за счет маховых перьев, которые так же легки, как и остальные перья, именно потому что они и являются таковыми. Вся масса сконцентрирована как можно ближе к центру тела. Стрижи, самые быстрые и выносливые летуны в птичьем мире, имеют особенно короткие плечевые кости и длинные, тонкие сужающиеся крылья. Они – особенно хороший пример крайнего случая этого принципа. Аналогичным образом такие способные бегуны животного мира, как антилопы и страусы, минимизируют вес голени, стопы и пальцев путем уменьшения их количества и размера. Ампутация пальцев ног неприемлема для большинства бегунов, но, поскольку в забеге мне пришлось бы сделать около 124 000 шагов, я был очень внимателен к весу обуви. Подъем 1 унции дополнительного веса стопы на 1 дюйм выше, чем необходимо, для моего расстояния будет эквивалентен подъему на расстояние 1 фута груза весом 900 фунтов [44] 1 унция ≈ 28 г, 1 фунт = 0,45 кг, 1 дюйм = 2,54 см, 1 фут = 30,48 см. .

Основным способом повышения эффективности бега служит минимизация подъема ног при максимальной длине шага и конечно же использование самой легкой обуви. Я тренировался бегать, используя для перемещения ног гравитацию и импульс, насколько это возможно. Спринтер расходует непомерное количество энергии на каждый шаг, который, по сути, является прыжком. Мне нужно было научиться такому шагу, который был бы компромиссом между энергосберегающим коротким шагом, когда ноги едва поднимаются, и широким шагом, который требует большего подъема колена. Бегая во время тренировки как можно быстрее в гоночном темпе, я надеялся, что смогу выработать этот особый оптимальный шаг для той дистанции, которую я намеревался пробежать.

Что бегун на дальние расстояния может себе позволить меньше всего, так это поднимать все свое тело вверх и вниз при каждом шаге. Он должен бежать плавно. Страус или любой другой хороший марафонец почти не совершает вертикальных движений головой или плечами. Предположим, 70-килограммовый бегун поднимается вверх-вниз всего на 8 см с каждым шагом; зато за 100-километровый забег он поднимет свое тело на расстояние почти 10 км. Это большая работа, и ее следует всеми силами избегать, отдавая предпочтение горизонтальному движению.

Аналогичным образом затраты энергии на дыхание должны быть сведены к минимуму. Предполагается, что у нас, двуногих, цикл дыхания не связан с ходьбой, и поэтому энергия, расходуемая на движение, не может использоваться для вентиляции легких. Оспорив эту теорию, в пробеге на длинные дистанции я соединил движения рук и ног с дыханием. Количество взмахов рук и ног за один цикл дыхания и глубина дыхания зависят от прикладываемых усилий. Но синхронизация сохраняется. Энергия, сэкономленная за счет такой синхронизации, несомненно, очень мала, но в долгосрочной перспективе она может пригодиться. Цель состоит в том, чтобы в итоге все движения тела были грациозными, безупречными и выполнялись автоматически. Однако периодическая корректировка формы тренировок оказалась полезной, особенно когда я уставал от дальних пробежек, в которых координация и эффективность бега начинали стремительно снижаться.

Интенсивная подготовка важна, но, если доводить все до логического завершения, получается хаос, в то время как делать что-то с недостаточной энергией – пустая трата драгоценного времени. Австралийский бегун на милю Херб Эллиот заявил, что его программа под руководством тренера Перси Черутти в наши дни считалась бы «пугающей». Эта тренировка, безусловно, была в основном скоростной подготовкой для тренировки углеводного метаболизма, необходимого для специализации Эллиота. Однажды я сам тренировал скорость, едва успевая пробегать половину мили менее чем за две минуты. Для меня это был прорыв, совершенный только после моих тридцати лет в результате постоянных тренировок на скорость. Ключ к успеху на ультрамарафоне – двигаться гораздо медленнее, чтобы сэкономить на углеродном метаболизме и выдержать всю дистанцию. После тренировок бега на дальность у меня больше никогда не будет такой скорости спринта. Однако я считал, что интенсивность тренировок очень важна, и для бега на расстояние эта интенсивность должна зависеть не от скорости, а от дистанции. Поскольку я бежал медленнее, высокая интенсивность тренировки достигалась только в беге до прихода усталости, а затем – в непрерывном понуждении себя пробежать еще немного, часто – в изнуренном состоянии. Я справился с этим, поскольку то, что поначалу было обязанностью, стало ритуалом, а ритуал вошел в привычку. Мне не нужно было об этом думать. Я лишь делал это.