Рейчел Херц - Почему мы едим то, что едим [Наука о том, как наш мозг диктует нам, что есть]

Углеводы увеличивают выработку в мозге серотонина – нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения и сна. Вот почему углеводная пища улучшает настроение, и после сытного обеда нам очень часто хочется спать. В 1980-х годах связь между углеводами, серотонином и приятным расслаблением легла в основу ряда психологических теорий, согласно которым тяга к макаронам и булочкам и их переедание на фоне депрессии – это своего рода форма самолечения (6). Иными словами, капкейки и каннеллони высвобождают смягчающий грусть серотонин, со временем у нас возникает ассоциация между углеводами и утешением, и когда в следующий раз настроение оказывается на нуле, мы начинаем испытывать тягу к углеводным продуктам. Эта теория просуществовала несколько десятилетий, однако новые исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов, т. е. капкейков и макарон, может усугубить депрессию, а не облегчить ее.

Ретроспективный анализ данных почти 70 000 женщин в возрасте от пятидесяти до семидесяти девяти лет, принимавших участие в исследовании «Инициатива во имя здоровья женщин», показал: чем больше рафинированных углеводов входило в рацион участниц в начале исследования, тем выше была вероятность развития депрессии три года спустя. А вот у женщин, потреблявших много овощей, фруктов и цельных злаков, риск депрессии был ниже среднего. Эти и другие результаты исследования публиковались в American Journal of Clinical Nutrition. Таким образом, диета, богатая рафинированными углеводами, повышает вероятность депрессии у женщин в постменопаузе, а диета на основе фруктов, овощей и продуктов из необработанного зерна ее понижает. Стоит отметить, что сами по себе открытия носят корреляционный характер и не иллюстрируют причинно-следственную связь между пончиками и депрессией или яблоками и хорошим эмоциональным здоровьем. И все же неэффективность углеводного самолечения подтверждает еще одно современное исследование.

Ученые выяснили, что потребление большого количества рафинированного крахмала и сахара ведет к развитию воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в отдельности связаны с депрессией. Метаболический синдром – совокупность состояний на фоне инсулинорезистентности – ассоциируется с перееданием (в особенности углеводов) и тоже увеличивает риск развития депрессии. И самое главное: углеводы могут повысить выработку в мозге серотонина, только если потреблять их без белка, а такая пища, как мороженое, молочный шоколад, макароны, торты и пирожные, содержит достаточное количество белка, чтобы блокировать эффект. Это значит, что теория серотонино-углеводного самолечения имеет существенные пробелы. Если, несмотря на доводы, многие из вас все равно убеждены, что мак-н-чиз и капкейки помогают улучшить настроение при наступлении черной полосы, то вы совершенно правы.

«Утешающая еда» повышает выработку эндорфинов – «естественного наркотика» организма, защищающего от боли: действуя подобно анестетику, она частично улучшает наше самочувствие. Некоторые продукты напрямую стимулируют синтез эндорфинов ввиду наличия в них определенных химических веществ – например, капсаицин в остром перце чили. Однако самой распространенной причиной синтеза «гормонов счастья» является приобретенная на основе прошлого опыта связь между утешением и определенными блюдами. Скажем, ваша любимая «утешающая еда» – это макароны с сыром. Значит, в детстве ваша мама готовила их по особым дням, когда оставляла вас одного с няней, когда у вас был очень плохой день или вы плохо себя чувствовали. Макароны с сыром стали ассоциироваться с любовью и заботой, поэтому рождают положительные эмоции.

Во время еды вы чувствуете мамино тепло независимо от того, сколько вам сейчас лет. Приятные воспоминания провоцируют дополнительный выброс эндорфинов, еще сильнее улучшая настроение.

Помимо синтеза эндорфинов, некоторые «утешающие продукты» содержат химические вещества счастья. И самый «счастливый» продукт – это шоколад. Планируется, что к 2016 году мировой рынок шоколада достигнет отметки в 98,3 миллиарда долларов (7, 8). Из них 21 миллиард долларов приходится на США. Шоколад готовят из плодов дерева какао (Theobroma cacao) – вида вечнозеленых деревьев, происходящих из регионов Центральной и Южной Америки. Наши предки начали лакомиться какао-напитками за 1900 лет до н. э., а доколумбовы мезоамериканские цивилизации использовали какао-бобы в качестве денежной единицы.

Согласно данным агентства маркетинговых исследований Mintel, 72 % американцев выбирают в качестве лакомства шоколад, а 41 % верят, что он улучшает настроение (9). Средний американец съедает примерно 4 кг шоколадных изделий в год, и тому есть причины. С сенсорной точки зрения это потрясающий сладкий вкус и нотки горечи – в зависимости от предпочтений. А еще это нежное шелковое ощущение тающего какао-масла на языке. В психологическом плане «флейвор» и аромат запускают мириады позитивных ассоциаций, которые воскрешают воспоминания и эмоции, связанные с особыми угощениями, подарками, праздниками и романтикой. И, наконец, шоколад – это волшебный молекулярный микс.

Какао – один из богатейших источников флавоноидов, универсальных солдат нутрицевтической войны против болезней – от онкологии до деменции. Было доказано, что потребление шоколада хотя бы раз в неделю улучшает работу головного мозга (10, 11). Также шоколад содержит теобромин – слабый стимулятор, химически схожий с кофеином (в шоколаде кофеина нет). Теобромин бодрит и улучшает настроение. Однако он токсичен для кошек и собак, поэтому ветеринары запрещают давать домашним любимцам шоколад.

Стоит отметить, что в состав шоколада входит аминокислота фенилаланин, которая участвует в синтезе дофамина – нейромедиатора наслаждения и вознаграждения. А еще в нем есть фенилэтиламин – химическое соединение, которое вырабатывается в головном мозге влюбленных и стимулирует высвобождение серотонина и эндорфинов. Кроме того, шоколад содержит анандамид – химического родственника тетрагидроканнабинола, или сокращенно ТГК, активный компонент в марихуане, создающий чувство счастья и благополучия. Чем темнее шоколад, тем больше в нем улучшающих настроение веществ; и чем выше в какао содержание жиров, тем лучше оно облегчает боль.

Адам Древновски, специалист в области питания из Вашингтонского университета, выяснил: когда людям причиняли боль с помощью горячего света, высококачественный жирный шоколад уменьшал дискомфорт (12). Дешевый шоколад с низким содержанием какао-масла оказался не столь эффективным. Дело в том, что жиры усиливают эндорфиновый эффект шоколада. Древновски также обнаружил, что налоксон – препарат, блокирующий опиоиды, который часто используется для лечения наркотической зависимости, – усмирял тягу к шоколаду у людей, страдавших зависимостью от шоколада (13). Эти исследования показывают, что шоколад с высоким содержанием жиров способен вызывать наркотическое блаженство, улучшая душевное и физическое самочувствие. Европейский шоколад жирнее американского, поэтому обязательно держите в холодильнике плитку на случай, если ударитесь пальцем ноги о какой-нибудь предмет. Тем, у кого под рукой окажется только батончик Hershey’s, не стоит отчаиваться. Американский шоколад поможет справиться с болью за счет высокого содержания сахара, а как вы помните из главы 1, сахар – это тоже анестетик.