Венди Сузуки - Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше

Этот чувственный, в высшей степени эмоциональный, физически заряженный опыт дал мне толчок к пониманию того, что я НА САМОМ ДЕЛЕ хочу сделать со своей жизнью – без всяких ожиданий и предубеждений. Что может принести мне радость? В чем я не нуждаюсь больше, если это не дает мне удовлетворения?

• Именно физическая активность отвечает за большую часть положительных изменений мозга. Такие изменения мы наблюдаем при обогащении окружающей среды: это увеличение размеров коры, повышение уровня факторов роста (таких, как BDNF) и нейротрансмиттеров (таких, как ацетилхолин), а также усиленный рост кровеносных сосудов мозга (ангиогенез).

• Как физические упражнения, так и обогащенная среда стимулируют нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, в гиппокампе.

• Повышенное содержание BDNF, вызванное физическими упражнениями, способствует росту и развитию новорожденных клеток мозга.

• Упражнения также стимулируют рост объема и размера гиппокампа. Они увеличивают число дендритных шипиков на нейронах гиппокампа и улучшают физиологические свойства нейронов гиппокампа, измеряемые долговременной потенциацией (LTP).

• Большая часть исследований, посвященных влиянию физической активности на мозг человека, проводились на пожилых людях.

• При исследовании пожилых людей замечено: чем выше уровень физической активности – тем меньше шансов появления старческого слабоумия впоследствии. Это пример наблюдательного исследования.

• Рандомизированные контролируемые эксперименты (интервенционные исследования) у пожилых показали: повышенная физическая активность может повысить внимательность и увеличить размер гиппокампа.

Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.

• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.

• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.

• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.

• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.

• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.

• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.

Утром 7 сентября 2009 года в 9:25 я, одетая в свое лучшее трико, стояла перед аудиторией старшекурсников Нью-Йоркского университета и готова была начать первое занятие нового курса под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». В этой аудитории я бесчисленное количество раз читала лекции. А сегодня все студенты были облачены во всевозможные варианты того, что должно было сойти за тренировочные костюмы – от спортивных штанов до весьма откровенных нарядов или мятых и неряшливых одежд. Один пришел практически в пижаме. Однако то утро отличалось не только одеждой и внешним видом преподавателя и студентов. Я нервничала, хотя уже лет десять, как перестала волноваться перед лекциями. Но от того занятия для меня зависело очень многое.

За полгода до этого момента я упорно тренировалась, готовя себя к роли сногсшибательного инструктора по интенсати, а сам курс планировала и готовила больше года. Этот день должен был стать воплощением моей мечты и соединить два очень разных мира: физкультуру и нейробиологию. И я собиралась сделать это так, как никто и никогда прежде не делал. Но может быть, я зря теряла время? Мне казалось, коллеги считают меня слегка (а может, и не слегка) спятившей, – ведь я вложила уйму усилий в безумный курс с физкультурными занятиями, хотя в своей лаборатории никогда (по крайней мере, никогда прежде) не исследовала действие физических упражнений. В тот момент даже я сама считала физкультуру всего лишь своим научным хобби. В общем-то вкладывать столько усилий в один курс было рискованно. Составляя план занятий по курсу, я сильно сомневалась. Руководитель моей кафедры проявляла открытость и толерантность, она давала мне и моим коллегам пространство для творчества и ставила в программу курсы на самые разные темы. Однако никто прежде не пытался сделать ничего похожего на тот курс, который я собиралась запустить.

Очевидно, не я одна нервничала в аудитории. Студенты, конечно, знали, что в программу занятия входит физкультура, но не представляли, как реагировать на одетого в трико преподавателя. Оглядев присутствующих, я увидела на их лицах смесь самых разных выражений: страх, веселье, раздражение, подчеркнутую скуку и скрытую нервозность. Ну хорошо, я не узнаю, что как пойдет дело, пока не начну. Поэтому я спокойно встала перед аудиторией и сказала:

«Добро пожаловать на первое занятие нового курса “Могут ли физические упражнения изменить мозг?”. Надеюсь, вы будете удивлены, потому что никогда прежде Нью-Йоркский университет не предлагал своим студентам ничего подобного! Идея этого курса пришла мне в голову, когда я решила улучшить свою физическую форму и начала ходить в спортзал. Став постоянной посетительницей фитнес-клуба, я заметила, что физкультура повышает мое внимание и способность концентрироваться на работе, делает меня энергичнее. Так зародилась идея этого курса! Меня заинтересовали нейробиологические закономерности, на которых были основаны замеченные мной изменения. Поэтому я разработала собственный учебный курс, на котором мы будем сочетать физические упражнения с лекциями о воздействии этих упражнений на мозг… И вот прямо сейчас мы начнем это делать».

Я сказала, что мы не просто изучим постфактум нейробиологические исследования, посвященные воздействию физкультуры на функцию мозга. Вместо этого мы будем активно участвовать в исследовательском процессе. Более того, студенты тоже станут предметом исследования: каждого из них протестируют в начале, а затем в конце курса, чтобы сравнить показатели (в том числе и с показателями контрольной группы) и определить, смогла ли физкультура на самом деле изменить их мозг. Кроме того, планировалось рассмотреть множество вопросов: как физические упражнения изменяют мозг, сколько нужно заниматься, чтобы произошли изменения, какого рода упражнения дают наилучший результат…