Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

За последние 100–150 лет пищевые привычки людей, в первую очередь в развитых странах, претерпели колоссальные изменения. В прежние времена рацион большинства населения состоял из неочищенных злаков с большим количеством клетчатки, овощей, а сдоба и сахар появлялись на столе лишь по праздникам. Промышленная революция изменила ситуацию, сделав высокоочищенные рафинированные продукты и сладости доступными и дешевыми.

Развитие сетей фастфуда еще больше повлияло на пищевые привычки людей, приучив питаться продуктами глубокой переработки с высоким содержанием трансжиров. В результате выросло несколько поколений детей, для которых поход с родителями в ресторан быстрого питания в выходной день запомнился как радостное событие. Повзрослев, такой человек продолжает ассоциировать фастфуд с праздником, а идеи здорового питания воспринимает в штыки, относясь к ним как к тягостной необходимости. Итогом такой ситуации стала глобальная эпидемия ожирения.

Говоря о глобальной проблеме лишнего веса, Всемирная организация здравоохранения приводит следующие цифры (данные за апрель 2020 года) [1].

С 1975 года ожирение у людей во всем мире почти утроилось.

В 2016 году более 1,9 млрд взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 млн страдали ожирением.

39 % взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес в 2016 году, а 13 % страдали ожирением.

Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем недостаточный вес.

В 2019 году 38 млн детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.

В 2016 году более 340 млн детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Исследования последних лет показывают: лишний вес чреват не только эстетическими проблемами и физическими ограничениями. Избыточные жировые отложения — это ключевой фактор развития многих серьезных заболеваний и раннего старения.

Приведем примеры нескольких таких исследований.

В Копенгагенском университете (Дании) в ходе эксперимента с участием свыше 10 000 человек установили, что лишний вес в 2,4 раза повышает риск развития сахарного диабета у людей без генетической предрасположенности к этой болезни, а наличие ожирения увеличивает вероятность такого развития событий в 6 раз [2].

Команда исследователей из Университетского колледжа Лондона выяснила, что у людей с избыточным весом на 31 % выше риск развития деменции по сравнению со сверстниками с нормальным весом [3]. При этом у женщин с ожирением вероятность развития нейродегенеративного заболевания оказалась выше, чем у тучных мужчин: лишние килограммы у представительниц прекрасного пола повышали риск развития слабоумия на 38 %.

Специалисты из Лестерского университета в Великобритании выяснили, что лишний вес способствует развитию депрессии [4]. В исследовании приняли участие около 520 000 человек, страдающих ожирением, за которыми наблюдали в течение 18 лет. Оказалось, что две трети участников группы регулярно прибегали к помощи антидепрессантов, а количество людей, страдающих депрессией, ежегодно увеличивалось на 92 человека на каждые 10 000 участников. При этом риск депрессии был выше у людей, продолжавших набирать вес.

Эксперты из Миннесотского университета в США в ходе эксперимента с участием 448 подростков, треть из которых страдала ожирением, выяснили, что избыточный вес в молодом возрасте ускоряет старение сосудов [5]. В течение периода наблюдения, составившего 5 лет, эксперты обнаружили, что по мере взросления у подростков с ожирением происходит увеличение толщины сосудистой стенки и повышение ее жесткости. Такие сосудистые изменения свидетельствуют о старении сосудов и существенно повышают риск сердечно-сосудистых событий — инфарктов и инсультов — в молодом и зрелом возрасте.

Правильное питание — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Оно позволяет обеспечивать организм достаточным (но не избыточным) количеством энергии для поддержания процессов жизнедеятельности организма и индивидуальной физической активности. Также ключевое условие здоровой диеты — снабжение организма достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), являющихся строительным материалом для клеток тела, и микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для протекания биохимических реакций в организме.

Основные принципы здорового питания, по данным Всемирной организации здравоохранения, таковы [6]:

Потребление энергии (калорий) должно соотноситься с расходом энергии.

Общее количество жиров не должно превышать 30 % от общего количества потребляемой энергии. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, топленом масле и сале). Потребление насыщенных (животных) жиров должно составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.

Необходимо употреблять не менее 400 г фруктов и овощей каждый день (за исключением крахмалистых овощей, таких как картофель).

Здоровая диета обязательно включает в себя бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые злаки и орехи.

Простые сахара должны составлять не более 10 % (оптимально — не более 5 %) от общего количества калорий.

Рекомендуется ограничить употребление соли до 5 г в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше отдавать предпочтение йодированной соли.

Среди принципов питания от экспертов Американской кардиологической ассоциации и Всемирного фонда исследований рака — соблюдение соответствия между расходом суточной энергии и калорийностью питания для предотвращения развития ожирения. Также здоровая диета предполагает преобладание в рационе необработанной растительной пищи. Необходимо включить в питание широкий спектр некрахмалистых овощей и фруктов разных цветов, включая красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый. Кроме того, специалисты рекомендуют ограничить потребление сладких напитков, фастфуда, обработанного мяса для улучшения здоровья и достижения долголетия.

Говоря о диетах, многие из нас подразумевают временный режим ограничения потребления калорий, отказ от определенных продуктов с целью снижения веса.

На самом деле слово «диета» ( греч . δίαιτα) в переводе означает образ жизни, определенный режим питания, которого человек придерживается на постоянной основе.