Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

В отличие от диет для похудения, следование которым нередко приводит к дефициту жизненно важных элементов, грозит обменными нарушениями, а достигнутый эффект чаще всего оказывается временным, здоровые диеты разрабатываются с учетом потребностей организма, «встраиваются» в образ жизни на постоянной основе и потому оказывают стойкое позитивное воздействие не только на вес, но и на здоровье.

Далее мы поговорим о диетах, польза которых доказана в исследованиях.

Средиземноморская диета

Под термином «средиземноморская диета», введенным в употребление в середине ХХ века, подразумевается совокупность пищевых привычек, характерных для жителей побережья Средиземного моря (Франции, Италии, Испании). Стиль питания обитателей Средиземноморья привлек внимание врачей из-за так называемого французского парадокса: несмотря на большое количество потребляемых жиров, приверженцы диеты отличаются стройностью и реже страдают от болезней сердца и сосудов, чем жители других развитых стран.

Оказалось, что «средиземноморский эффект» связан с высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенных жиров в рационе. На сегодняшний день исследования показали, что средиземноморская диета на 25 % снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, омолаживает мозг, снижает уровень сахара в крови у диабетиков, улучшает потенцию, способствует укреплению костей в пожилом возрасте.

Основные принципы средиземноморской диеты.

25–35 % суточной нормы калорий должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты. Основной их источник — оливковое масло, жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами (скумбрия, сельдь, сардина, тунец, лосось и озерная форель). Предпочтительнее рыба, приготовленная на гриле.

Ежедневно необходимо употреблять 7–10 порций свежих овощей и фруктов.

Важно отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и макаронам, цельнозерновому хлебу, также употреблять бобовые и орехи.

Из молочных продуктов предпочтительны натуральные йогурты, кефир и сыры (фета, козий сыр, пармезан).

Мясо птицы (индейка, курица) необходимо употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, небольшими порциями. Красное мясо лучше исключить или употреблять не чаще одного раза в неделю (постные сорта). Яйца — не чаще 2 раз в неделю (не более 4 яиц в неделю).

Из напитков отдавать предпочтение воде, чаю, кофе. Что касается алкоголя, то рекомендуется употреблять не более одного бокала красного вина в день для женщин, два — для мужчин.

Окинавская диета

Исследователи Брэдли Уилкокс, Крэйг Уилкокс и Макото Судзуки в течение 25 лет изучали принципы питания жителей Окинавы. Свои наблюдения они отразили в книге «Программа жизни острова Окинава. Секреты долгой и здоровой жизни», краткие выводы из которой мы приводим здесь.

Окинавцы едят очень много растительной пищи. В день они потребляют в среднем 18 разных продуктов, а около 30 % калорий ежедневного рациона получают из овощей. Основу пищи составляют злаковые (в первую очередь рис).

Трижды в неделю они едят рыбу, иногда — свинину.

Зеленый чай окинавцы пьют ежедневно.

Жители острова почти не едят сахара в чистом виде и потребляют почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г вместо 12).

В среднем окинавцы потребляют 1785 ккал в день, в то время как рацион жителей остальных регионов Японии составляет более 2000 ккал.

Жители острова следуют принципу «хара хачи бу» — способу питания, в соответствии с которым они встают из-за стола с легким чувством голода. По их мнению, желудок должен быть наполнен только на 80 %.

Микронутриенты — это вещества, которые нужны нашему организму в очень маленьких дозах. К ним относятся витамины, макро- и микроэлементы, а также некоторые другие вещества, например биофлавоноиды. В отличие от макронутриентов — белков, жиров и углеводов, дефицит которых становится ощутим очень быстро, — недостаток микронутриентов проявляется не сразу. Дело в том, что данные вещества не являются источником энергии или строительным материалом для клеток — они необходимы для протекания различных биохимических реакций, например, в качестве катализаторов. Если они отсутствуют, то даже при наличии всех других компонентов, участвующих в реакции, процесс не запустится или будет протекать по другой схеме.

В последнее время появляется много информации о том, что современные продукты питания обеднены витаминами и микро- и макроэлементами, из-за чего необходимо восполнять их дефицит приемом лекарственных препаратов или БАД. Но так ли это? В действительности исследований, которые доказывали бы пользу приема витаминных и минеральных добавок, на сегодняшний день очень мало.

Например, подтверждена польза дополнительного приема витамина В9 (фолиевой кислоты) при подготовке к зачатию и в первом триместре беременности: она необходима для формирования нервной трубки и профилактики различных врожденных пороков. Однако специалисты считают, что даже в этой ситуации необходимость приема фолиевой кислоты отпадает при грамотно сформированном рационе: витамином В9 богаты говяжья печень, бобовые, цельнозерновые макароны, шпинат, брокколи и пр. Также есть ряд исследований, подтверждающих, что дополнительные микродозы витамина D могут быть рекомендованы детям первого года жизни, проживающим в регионах, где мало солнечных дней, а также женщинам в менопаузе для профилактики остеопороза.

Однако результаты большого количества исследований указывают на отсутствие какой-либо пользы от приема витаминов и микроэлементов в составе добавок. Поэтому сегодня многие врачи и ученые призывают скептически относиться к пропаганде фармацевтических компаний, выпускающих витаминно-минеральные добавки, и советуют делать ставку на разнообразное и полноценное питание. По сути дела, дефицит микронутриентов, о которых любят упоминать сторонники витаминных БАД, в большей степени связан не с истощением полезных компонентов в продуктах, а с культурой питания. Большинство из нас автоматически следует программам, заложенным семьей и социумом, многие питаются на бегу, глушат голод фастфудом. В итоге мы быстро выбираем свою суточную норму калорий, обделяя при этом организм ценными микро- и макроэлементами.

Между тем считается, что наш организм способен самостоятельно принимать решение о том, какая именно пища ему необходима сейчас, выбирать продукты, содержащие дефицитные в данный момент компоненты. Такой интуитивный подход противопоставляется автоматическому и является частью практики осознанности. Восстанавливая утраченную связь с организмом, человек учится отличать ложные позывы перекусить, обусловленные воздействием внешних факторов (например, запахом из кондитерской), от истинного голода, слышать сигналы о необходимости пополнить внутренние резервы тем или иным элементом.