Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

Ничего не имею против любой физической активности, человек всегда должен заниматься тем, что ему нравится, но и вы реально должны осознавать все выгоды и риски. Я понимаю, что сейчас процветают всякие бодипозитивы и толерантности, не принято говорить плохое про внешность и состояние людей, но давайте будем честными перед собой. Вот встаёте вы голышом перед зеркалом, и вас, действительно, всё в себе устраивает? Подтянутые мышцы, в которых теплится богатырская силища, плоский живот, упругие другие части тела и т. д. Это вы видите?

«Любят и принимают себя такими, какие они есть, только слабые люди, не способные или не желающие сделать себя ещё лучше» © Кто-то умный.

Если вас честно всё в себе устраивает, мне нечего вам сказать, вы на правильном пути, у вас всё получится! Если же вы понимаете, что у вас лишний вес, то у меня для вас плохие вести. Ожирение – это не просто «красиво или некрасиво», о вкусах не спорят. Ожирение – это многофакторное заболевание, имеющее даже различные степени. Ожирение связано с огромным списком осложнений:

– метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений), а это уже риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире;

– различные заболевания желудочно-кишечного тракта ;

– сахарный диабет 2 типа ;

– различные проблемы с сердцем (ишемическая болезнь, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия и пр.);

– заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, холецистит и пр.);

– проблемы с суставами (артриты, остеоартрозы, грыжи и пр.);

– всевозможные онкологические заболевания ;

– альвеолярная гиповентиляция – состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко и часто, что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови;

– эректильная дисфункция и многое другое.

То есть лишний вес – это уже сам по себе повышенный риск возникновения различных болячек 1 1 Teresa Bigand et al. «Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status» , и ожирение признано глобальной проблемой 2 2 Boyd A Swinburn et al. «The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments» , 3 3 Paul Campos et al. «The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?» . Здесь основная беда заключается в том, что люди не всегда способны идентифицировать у себя ожирение 4 4 E Robinson «Overweight but unseen: a review of the underestimation of weight status and a visual normalization theory» .

Самый распространённый способ определения лишнего веса – ИМТ(индекс массы тела), но он имеет определённые недостатки (к примеру, не учитывает массу мышц), и не позволяет выявить избыточный жир примерно у половины людей 5 5 D O Okorodudu et al. «Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis» . Поэтому учёные предложили более эффективный способ определения % жира в теле 6 6 Orison O Woolcott et al. «Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage ─ A cross-sectional study in American adult individuals» – его можно вычислить по формуле, изображенной на следующем рисунке.

Рис. 1. Формулы для вычисления относительной жировой массы

Далее смотрим рисунок 2 и соотносим с ним получившийся %, узнавая, всё ли у вас в порядке.

Рис. 2. Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Но даже, если у вас нет лишнего веса, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. К примеру, сам по себе сидячий образ жизни даже при нормальном весе может говорить о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) 7 7 Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m 2 » .

Можно сделать вывод о том, что если ты имеешь нормальный вес и занимаешься тяжёлым физическим трудом, то ты здоров, и можно не тренироваться. Увы, это опять не так.

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс.

Учёные выделяют как минимум 6 причин, почему физический труд – это не тренировка 8 8 Andreas Holtermann et al. «The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does» :

1. ФТ имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. ФТ увеличивает 24-часовую частоту сердечных сокращений.

3. ФТ, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.

4. ФТ не даёт достаточного времени для восстановления.

5. ФТ часто выполняется с низким рабочим контролем.

6. ФТ увеличивает уровень воспаления.

Запутались? То весь день сидеть – это плохо, то от работы и кони дохнут. Правильно! Потому что во всём должна быть золотая середина!

Так почему именно силовые тренировки?

В одном обзоре систематических обзоров из 364 исследований пытались определить преимущества и недостатки силовых тренировок для здоровья по сравнению с любыми другими тренировками 9 9 Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews» . Анализировалось всё, что связано со здоровьем: смертность, физическое функционирование, качество жизни, ССЗ, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, здоровье костей и т. д. Говоря о негативных последствиях, были сообщены различные нелепые случаи из разряда «упал, споткнулся, уронил на ногу», и прочее. Учёные отмечают, что преимущества значительно перевешивают все эти минусы. Силовые тренировки – это не только увеличение мышечной силы и массы, но и значительная польза для здоровья, которую не даёт НИКАКАЯ другая физическая активность.

Печальная статистика говорит о том, что взрослый человек примерно 2—3 раза в год обращается в больничку. Измерить давление, проанализировать какульки, какие-то другие банальные вещи. И человек считает, что он здоров. Но никакие какульки не могут отразить полную картину вашего здоровья. А вот мышечная масса очень даже тесно связана со здоровьем. И речь, естественно, не о горе мышц, а о нашей любимой «золотой середине». Перескажу выводы одного научного обзора, включающего более 140 исследований, где изучили влияние мышечной массы на здоровье 10 10 Carla M Prado et al. «Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review» :