Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

– у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице и, в целом, имеют более низкое качество жизни;

– у женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше;

– люди с достаточной мышечной массой в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на ИВЛ, и в основном их выживаемость выше;

– «качки» с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза;

– «качки» меньше страдают от болезни Альцгеймера, и многое другое (там говорится и про ССЗ, рак, печень, почки и остальные «бесполезные» органы).

Давайте будем откровенными, никто не хочет быть старым пердуном, люди хотят оставаться молодыми как можно дольше. Увы, саркопению (возрастная потеря мышц и силы) никто не отменял. Очень жаль, что пожилые люди часто воспринимаются как немощные и хрупкие, которым категорически нельзя поднимать тяжести. Но именно силовые тренировки – то, что нужно для человека «в возрасте», это отличный способ борьбы с саркопенией, слабостью и многими хроническими заболеваниями 11 11 Maren S Fragala et al. «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association» . Более того, пожилым рекомендуется использовать вес снарядом на уровне 75% интенсивности, а не «розовые» гантельки 12 12 Simon Steib et al. «Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis» 13 13 Ron Borde et al. «Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis» .

Интересно, что многие люди «40+» говорят, что возраст не важен, что жизнь только начинается, и, главное, – это то, на сколько ты себя чувствуешь. Ну да, и не важно, что в свои 40 человек выглядит на все 73, знает по имени-отчеству всех врачей в местной больничке, из активности только в «Пятёрочке» очередь за творожком по акции отстоять, потому как зубов-то уже нет. Как говорится, после подросткового возраста сразу начался пенсионный – все деньги тратишь на еду и лекарства, кряхтишь и жалуешься на всё и вся. Так в чём проявляется это «чувствую себя на 18»? В том, что можешь гулять до полуночи, не отпрашиваясь у мамы? Признайся, ты даже бухать не можешь, как в молодости, ведь здоровье уже не то.

Систематический обзор и мета-анализ, включающий в себя 63 статьи, где собраны данные о 17 206 больных и 22 375 здоровых людей, делает выводы о том, что «саркопения широко распространена у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями» 14 14 Jacob Pacifico et al. «Prevalence of sarcopenia as a comorbid disease: A systematic review and meta-analysis» . И, как ни странно, риски этого всего можно снизить физическими упражнениями 15 15 Andrew P Wroblewski et al. «Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes» .

Ну и вообще, как мне кажется, в старости сила нужна гораздо больше, чем другие физические качества, такие как выносливость и гибкость (хотя силовые тренировки и это развивают). Взять внука на руки, влезть в переполненную маршрутку, подраться с бабками у подъезда за место и т. д. А выносливость что? За автобусом бегать?

И. Молот, отрывок из двадцатитомника «Мотивация от Молота».

А действительно, и те, кто срывается на диете, и те, кто в принципе не может собраться и взять себя в руки, считают, что у них слабая сила воли. Но даже мета-анализ 19 исследований говорит о том, что тренировка «силы воли» – это всё лирика и имеет краткосрочный эффект 16 16 Vanessa Allom et al. «Does inhibitory control training improve health behaviour? A meta-analysis» . Само по себе обучение самоконтролю, как правило, не приводит ни к каким результатам 17 17 Eleanor Miles et al. «Does self-control improve with practice? Evidence from a six-week training program» . Условно говоря, те люди, которые показывают более развитую «силу воли», просто не сталкиваются с различными искушениями и ситуациями, где пришлось бы её проявить 18 18 Wilhelm Hofmann et al. «Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control» .

Поясню. Если вы остались один на один с булочкой, можете считать, что уже проиграли, вы уже чувствуете её вкус, и, пока вы не успели сглотнуть слюну, булочка уже сожрана. Играть в такие игры со вкусненьким бесполезно. Только вот один человек будет воспринимать это как срыв и считать, что он не имеет силы воли. Другой же насладится этой булкой, так как не видит в ней ничего плохого. У этого счастливчика хороший самоконтроль лишь потому, что он не заставляет себя делать то, что пытается «безвольный».

А кто виноват, что у вас так много «вредных» привычек, с которыми нужно «бороться»? Правильно, только вы сами! Я тоже люблю булки и с радостью их жую, но разница в том, что у меня и «полезных» привычек достаточно, – тренировки, питание, режим сна и т. д. Учёные тоже говорят:

наиболее «волевые» люди просто имеют больше полезных привычек 19 19 Brian M Galla et al. «More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes» .

Самоконтроль – это не мышца, мы не можем её «накачать». Зато вполне можем изменить свои привычки. Поэтому если вы сожрали последний кусок торта, вы не «безвольная какаха», – это закономерное поведение голодного человека, оказавшегося перед вкусной едой! И «срыв» происходит лишь потому, что вы выбрали не тот путь, поставили не ту цель. Скорее всего, вы мечтаете об определённой цифре на весах, а не о том, чтобы в принципе наладить питание и повысить уровень физического развития, то есть поменять образ жизни в целом. Но ведь красивым хочется быть всегда, а не временно.

Мой эксперимент со сладким

Лишнего веса я не имею, но решил посмотреть, как мой организм будет реагировать, если я полностью лишу его того, что он привык получать ежедневно, на протяжении всей жизни, – чего-нибудь сладенького. Не сказал бы, что отношусь к сладкоежкам, скорее, больше по мясу, но после каждого приёма пищи привык пить чаёк-кофеёк с какой-нибудь сладкой плюшкой. Пусть это будет даже малюсенькая печенюха, но традиции нельзя нарушать. Решено – две недели полностью без сладкого!

День первый . Некоторая гордость за самого себя. Хоть что-то полезное сделаю – поэкспериментирую, потом людям расскажу. Да и вообще, вдруг и вправду говорят, что сахар – зло, и без него я стану ещё лучше. Хотя куда ещё-то. Но вдруг даже сброшу килограммчик, мышцы будет лучше видно.

День второй . Интересно, а для чего мне этот эксперимент? Чтобы что? Понять, что меня тянет к сладкому? Так это очевидно. Кому-то что-то доказать? Хотя ладно, не важно, раз сказал две недели, значит, так тому и быть.