Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

На первый взгляд, всё может показаться очень сложным, но, как говорит практика, даже не очень умному человеку хватает пары недель, чтобы во всём разобраться. Итак, всё, что вам потребуется, – это кухонные весы, скаченная на телефон программа для учёта калорий и немного терпения. Весы для бОльшего удобства рекомендую с функцией сброса веса. Программу можно скачать какую угодно, но мне кажется более удобной «FatSecret» (не реклама). Терпением можете пользоваться любым, но, желательно, пользоваться.

Дальше всё просто. Вся еда, которая напрашивается к вам в рот, должна быть сначала взвешена, записана в программу и уже потом съедена. В подобных программах есть огромный список блюд от банального хлебушка Бородинского до роллов Филадельфия. Решили поесть пюре с котлетой: взвесили отдельно пюре, выбрали в программе – ага, 200 г, записали; сбрасываем весы, кладём котлету – ага, 155 г – куриная котлета. Программа сама посчитает, сколько там калорий, белков, жиров и углеводов. Если же вы покупаете какой-то готовый продукт, которого нет в программе, то всегда можно посмотреть КБЖУ на упаковке и внести в программу вручную.

Сложные блюда желательно считать при готовке. К примеру, решили приготовить борщ. Отдельно посчитали картофан, мяско, свёклу, всё сложили и уже потом посчитали среднее на свою порцию. Если это сложный путь, можно сделать проще – выбрать в программе уже готовый борщ, но нужно понимать, что будут небольшие погрешности, потому как варят этот суп все по-разному. А если у вас активности кот наплакал, то эти погрешности могут сыграть большую роль.

Соответственно, любые напитки, соусы и вообще всё, что полезло в рот, должно быть учтено!

По-хорошему, любые продукты нужно взвешивать в сыром, размороженном виде. Ввиду того, что производитель не знает, каким способом вы будете готовить его творение, на упаковке он укажет именно КБЖУ продукта, который в данный момент находится в упаковке. Если это крупа, то состав сухой крупы; если это консервы, то всего, что находится в банке; если окорочка, то это и мясо, и кожа с костями и волосами. Но, по большому счёту, можно посчитать и готовое блюдо, просто в программе выбирать именно этот вариант. И не забывать про очередные погрешности.

Рассмотрим на примере крупы. Производитель указал, что в 100 г содержится, например, 330 ккал. Но когда мы варим 100 г крупы, то готовой каши получается в несколько раз больше. Допустим, из 100 г крупы вышло 200 г каши. Но это не означает, что калорийность увеличилась вдвое, просто эти 330 ккал «размазались» по 200 г кашки. То есть 100 г крупы = 200 г каши. Производитель, по понятным причинам, просто не знает, в какой пропорции вы будете добавлять воду. А может, вообще додумаетесь варить крупу в молоке или вине. Такая же история с макаронами. Поэтому на этикетке указана калорийность только сухого продукта.

Но что делать, если вы готовите, например, кашу на всю семью?

1. Взвешиваем крупу до готовки, к примеру, 300 г.

2. Варим и взвешиваем готовую кашу, к примеру, получилось 860 г.

3. 860 делим на 300 и получается некий коэффициент «разбухания», что в нашем случае составит 2,9.

4. Взвешиваем свою порцию готовой каши, к примеру, 100 г и делим их на наш коэффициент 2,9, получаем 35 г. То есть для приготовления 100 г каши нам понадобилось 35 г сухой крупы.

5. Смотрим на упаковке калорийность на 100 г крупы и высчитываем калорийность на наши 35 г.

Готовченко!

Такая же история с мясом и рыбой. Лучше, если взвешивать вы будете их в размороженном и неприготовленном виде. Взяли 100 г куриного филе, сварили (пожарили, попарили), и осталось, предположим, 65 г мяса. Но калории не растворились, КБЖУ в этих 65 г такие же, как в 100 г сырого мяса. Да, какая-то часть ужарилась, упарилась и потерялась, но мы это не учтём, и не такая уж это большая погрешность. Поэтому КБЖУ из 100 г «скукожились» в 65 г.

Для того чтобы узнать свою норму калорий, было придумано множество формул. Самые популярные – это Харриса-Бенедикта, Миффлина и формула, предложенная Всемирной организацией здравоохранения. Но учёные всё давно проверили и обнаружили в каждой из них погрешности 24 24 V Bonganha et al. «Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women» . В среднем около 20%, что довольно весомо. Норма определяется исходя из вашего возраста, роста, веса и физической активности. Формулы, как минимум, не учитывают % мышц и посредственно учитывают физическую активность. К примеру, два человека с 10% и 40% жира будут иметь разную норму. Поэтому да, можно за основу взять любую из формул, а потом смотреть изменения веса. Если ничего не происходит, то уменьшить или увеличить полученную норму. Но я предлагаю вариант надёжнее и правильнее.

Берём контрольную неделю или две, питаемся как обычно. То есть не стараемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый приём пищи вносим в программу. Ведём привычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.

Пример.

Ваш вес 70 кг.

1 день – 1896 ккал;

2 день – 2154 ккал;

3 день – 1568 ккал;

4 день – 1955 ккал;

5 день – 1870 ккал;

6 день – 2030 ккал;

7 день – 1786 ккал.

Итого – 13259 ккал. Делим это на 7 дней и получаем примерно 1894, можно округлить до 1900 ккал. Теперь смотрим, как изменился наш вес за неделю. Если он всё ещё 70 кг, значит, ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки. Если хотим похудеть, то отнимаем от этого 10—20%, если набрать вес, то прибавляем.

Когда же вы прибавили в весе, вычитаем из 1900 ккал примерно 50—100 ккал и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, снова смотрим изменения в кг. Делаем так до тех пор, пока вес не останется неизменным. Небольшие погрешности, конечно, допускаются – отёки, нарушения водно-солевого баланса и т. п. Но это мелочи, думаю, суть понятна.

Такой способ наиболее точно даст представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочим.

Помимо калорийности, важное значение имеет и состав пищи, то есть макронутриенты – белки, жиры и углеводы. На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9. На килограмм собственного веса рекомендуется употреблять 1,5—2 г белков, 0,8—1 г жиров, а всё остальное – углеводы. На долю последних в рационе должно отводиться около 30—34 ккал/кг, исходя из физической активности и целей. И здесь у многих может возникнуть определённая проблема. К примеру, человеку весом 100 кг на похудении нужно съедать 200 г белка, а это достаточно много. Но суть в том, что нужно считать граммы не на весь «центнер» вашего «жира». Считать нужно на относительно сухую, желаемую массу тела.