Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

Допустим, весит человек 100 кг, имея при этом 40% жира (при норме, например, 15%). То есть у него лишних 25% жира, которые нужно вычесть из 100 кг, получив 75 кг. И вот их уже и нужно умножать на 2, получая 150 г белка, вместо 200. Нет, белка можно есть и больше, это принесёт определённые плюсы, но важно понимать, эти цифры усреднённые. Вычислил человек, что его дефицитная норма составляет 1900 ккал. Считаем. 150 г белка – это 600 ккал, 75 кг * 0,8 жиров = 540 ккал. Складываем и получаем 1140 ккал, вычитая их из 1900 ккал. Получившиеся 760 ккал делим на 4 и получаем 190 г углеводов. Поздравляю, вы справились!

Готов поспорить, вы уже запутались, в голове каша, и отражение в зеркале нравится всё больше и больше. Не пугайтесь! Вряд ли ребёнок, когда учится ходить и падает десятки раз, думает о том, что ходить – это не его. А вы взрослые люди, многие из вас учились ездить на велосипеде, плавать и каждый (я надеюсь) обучался самостоятельно вытирать попу. Премудрости подсчета калорий тоже постигают постепенно.

1. Для начала вы должны точно понять, что вы хотите и готовы похудеть! Не просто хотите, а именно готовы над этим работать.

2. А теперь просто учимся попадать в норму калорий, независимо от БЖУ. Худеть вы будете от банального дефицита, даже если питаться будете одними гамбургерами.

3.Затем уже учимся набирать норму белка. Белок – вторая по значимости вещь после дефицита. Мало белка – больше хочется есть. Кроме того, состав тела будет не самым удачным, потому как с жиром можно терять и мышцы.

4.Как только осознали, что белком наедаться гораздо проще, добавляем жиры и углеводы. В принципе, у вас за спиной уже активный процесс похудения.

5.Наслаждаемся жизнью! Вы уже всему научились. Можете считать калории до тех пор, пока ваш вес вас не устроит. Хотя лично я сторонник того, что считать на постоянной основе – это лишний головняк. Поэтому, как только вы начнёте понимать, в каких продуктах сколько чего содержится и на глаз будете определять калорийность куска котлеты, можно попробовать не считать. Ведь привычка набирать белок у вас выработалась! Но не забывайте периодически отслеживать свой вес, потому как ваш «глаз» может вас подвести.

Москва не сразу строилась, и пухляши не сразу всё делали идеально. Поэтому, чтобы вы не совершали тех вещей, в которых уже опростоволосились другие люди, держите Топ распространённых ошибок при учёте калорий.

1. Вы не знаете свою норму.

Как уже упоминалось выше, есть множество формул, но они имеют погрешности. А так как люди – существа ленивые, целую неделю (а то и больше) вычислять свою реальную норму – это долго. Поэтому ещё раз прочтите выше, как узнать свою норму без формул. Кроме того, всем хочется получить результат как можно быстрее, по этой причине часто многие максимально снижают количество калорий. Запомните: никогда не снижайте калорийность рациона ниже 1500 ккал! Это норма маленькой, ленивой, умирающей девочки! Хотите проблемы со здоровьем – пожалуйста!

2. Вы переоцениваете свой расход.

У похудеек глубоко засели в головах «жиросжигающие тренировки». Посмотрели в интернете, что при таком-то упражнении тратится мильон калорий, айда «пляски» устраивать! Здесь велотренажёр показал немыслимые траты, тут фитнес браслет говорит, что у вас все жиры сгорели, и наивный человечек радуется. Я уж молчу про то, что расходную часть нет никакого смысла считать (об этом будет ниже). Но и сама по себе трата калорий на тренировке ничтожно мала. Вместо этого необходимо сосредоточить внимание на увеличении бытовой активности.

3. Вы неправильно считаете.

Не все готовят сами, и уж тем более не все считают продукты в «сыром» виде, как положено. К примеру, при готовке супа или другого «многоингредиентного» блюда, каждый отдельный продукт нужно считать порознь, потом складывать. Но ведь это сложно, лучше забить в программу уже готовое блюдо. Да, так можно делать, но:

а) из предлагаемых программой вариантов выбрать более калорийный, чтобы наверняка;

б) есть риски получить большие погрешности.

Потом и получается, что в программу забили «куриный супчик» на 60 ккал, а по факту у вас наваристый бульон на сале, с картофаном и макаронами, что даже ложка стоит. А «супчик» в местной столовке вообще можно на 2 сразу умножить.

4. Вы не всё учитываете.

Ой, это же «фитнес-печенье», его можно не считать; ой, а тут написано «диетическое», зачем это учитывать. А ещё говорят, что можно не считать фрукты и овощи. А сок – это ж полезно, да и жидкие калории не усваиваются, зачем на них обращать внимание. Тут ложку масла/майонеза добавили, там ложку-другую попробовали «на соль», пока готовили; здесь ребёнка кормила и ложечку «за маму» сама слопала, а вот тут всего пару маленьких орешков схомячила, они даже до желудка не дошли, растворились во рту ещё. Вроде мелочи, но в сумме могут дать приличное количество калорий, особенно, если у вас беда с физической активностью. Запомните: считать нужно ВСЁ, что в рот полезло. Не считать можете только воду, ну и чай/кофе без сахара. Даже капустный лист следовало бы учитывать, как минимум, чтобы клетчатку тоже взять во внимание.

Не отходя от кассы, сразу расскажу вам, почему нельзя создавать слишком большой дефицит калорий, особенно для девушек. Несмотря на то, что всегда найдутся люди, утверждающие: «Отлично худею на 1200 ккал, и у меня всё нормально со здоровьем». Однако я бы, как минимум, головушку проверил. Выпадают волосы, слоятся ногти, пропадает цикл, злость, агрессия, срывы на близких и, в конце концов, человек снова набирает вес. А потом все утверждают, что ЭТО работает, ведь «я сто раз так делала». Дорогуша, одно то, что ты делала ЭТО сто раз, уже говорит о том, что это не работает.

Считаю, что 1500 ккал и ниже – рацион маленькой, очень ленивой девочки. Базовый обмен веществ среднестатистической девушки уже около 1200 ккал. Если уж вам для похудения нужно есть меньше 1500 ккал, то лучше увеличивать активность! Хотя, кого это волнует, когда нужно быстрее увидеть заветную цифру на весах?

В одном исследовании женщин разделили на несколько групп с тремя вариантами дефицита: 8, 22 и 42% 25 25 Nancy I Williams et al. «Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction» . И, как это принято у безумных похудеек, нужно добавить больше кардио, поэтому некоторые группы занимались аэробными тренировками. Состояние женщин отслеживалось в течение 4-х менструальных циклов. Удивительно, но уже даже при небольшом дефиците наблюдались нарушения цикла. «Средний % дефицита энергии был значимым предиктором частоты нарушений менструального цикла». И это несмотря на прием поливитаминов. Исследователи предположили, что, если бы исследование проводилось дольше, наблюдались бы более серьёзные нарушения. Однако такие исследования дорогостоящие и требуют крайнего подчинения испытуемых (жёсткий контроль питания и физической активности).