Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

Так, в одном исследовании сравнили изменение состава тела и силы у элитных спортсменов при быстром (1 кг/неделя или 1,4% массы тела) и медленном (0,5 кг/неделя или 0,7% массы тела) похудении 37 37 Ina Garthe et al. «Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes» . В результате вес снизился одинаково (математика есть математика), но «медленнохудеющие» потеряли больше именно жира. «Скорострелы» потеряли больше мышц и уступили «медленной» группе в силе. И не забывайте, что это профессиональные спортсмены, у них хотя бы мышцы были, а у вас и так мало, ещё и терять их.

И. Молот (стихотворение из двадцатитомника «Мотивация от Молота»)

Знаете, у всех бывает такой день, когда не выспался, заболел, закрыли тренажёрку, наступил в кошачью ссанину, поругался с близкими, ещё и воду дома отключили, гады! Смотришь на фитоняшку в Инстаграме, и как ей удаётся быть всегда такой красивой, замотивированной, весёлой и счастливой? Да всё просто – она врёт!

Ну правда, вы в сказку попали? В жизни достаточно проблем, и невозможно избежать их все. И в году достаточно праздников, чтобы вас поджидал очередной зажор/запой. То открытие шашлычного сезона, то у друга день рождения, то Новый год, то соседская кошка родила, столько поводов…

Каждый раз опускаются руки, и ничего не хочется делать?

Я, конечно, не психолог, но ХВАТИТ НЫТЬ! Плохой день бывает у всех! Но в жизни любого взрослого человека есть вещи, которые делать просто приходится. Надо идти на работу, когда не хочется, надо решать какие-то бытовые проблемы, надо ссанину за котом убрать, иначе вонять будет. Просто берёте и делаете. Или не делаете. Оставьте всё, как есть, завтра сделаете.

Я не собираюсь лечить ваши психические расстройства. Не выспались – выспитесь, закрыли тренажёрку – сходите в другую, заболели – вылечитесь, нассал кот – уберите. Остановитесь на наиболее важных «проблемах» – решите их.

Часто люди жалуются на обычные бытовые трудности (либо праздники), после которых «горе» пришлось зажрать. Как теперь жить, вся диета насмарку? Поймите, иногда нам просто приходится сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Любое развитие в жизни идёт по кривой, петляющей линии.

Рис. 5. Кривая жизни

И похудение никогда не идёт линейно. Не могут люди постоянно двигаться только вперёд. Да, иногда нужно отожраться. Как минимум, чтобы пересмотреть свой «план похудения» или диету. А может, и просто потупить какое-то время.

Рис. 6. Диагональ процесса похудения

Ладно, это лирика. Так как не срываться на диете? Да всё просто – нужно запланировать этот «срыв». Сейчас объясню.

Допустим, вы девушка. Предположим, что ваша ежедневная норма калорий (для поддержания веса) – 1900 ккал. Например, вы хотите похудеть и решили придерживаться 1600 ккал. А теперь, внимание, берёте за точку отсчёта не один день, а неделю (две, месяц и т.д.). Расчехляем калькуляторы, погнали:

1600 ккал * 7 дней = 11 200 ккал. То есть ваша недельная дефицитная норма должна быть 11 200 ккал.

Но вместо того, чтобы сидеть на дефиците каждый день, мы делаем следующее: сидим на дефиците через день. Например, 4 дня в неделю. Но уже не в 1600 ккал, а в 1300 ккал (это мало, но суть сейчас не в конкретных цифрах).

1300 ккал * 4 = 5 200 ккал. Другими словами, на оставшиеся 3 дня в вашем распоряжении 11 200 – 5200 = 6000 ккал. В эти дни вы можете есть на 6 000 / 3 = 2000 ккал. Вернее, даже выше вашей предполагаемой нормы.

Основная суть данной «математики»: не должно быть срывов. Крутите цифрами, как удобно. Взяли за основу, например, две недели. Ну позвали вас сегодня на днюху, вы там отожрались, выпили – это не повод расстраиваться и причитать: «Сгорел сарай, гори и хата». Вы удивитесь, но такие манипуляции с «прерыванием» диеты, с «зажорами» в выходные даже эффективнее в потере жира, нежели «постоянный» дефицит 38 38 Bill I Campbell et al. «Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial» .

Думаю, как считать «приходную» часть, мы уже поняли. А как считать «расходную», вы спросите? Вот походил я по беговой дорожке 43 минуты 27 секунд, сколько я потратил? А я вот три раза мячик пнул, сколько потратил?

У меня тоже к вам вопрос – а нафига вам считать расход калорий? Чтобы что? Какая разница, сколько калорий вы потратили за поход в туалет? Чтобы потом со спокойной душой нажрать столько же?

Вы никак не сможете учесть расходную часть, тем более, что организм постоянно адаптируется. Месяц назад вы во время километровой пробежки тратили столько-то, а сегодня уже гораздо меньше, ваше тело пытается экономно расходовать ресурсы. Вам это не учесть, да и не надо учитывать! Зачем?

В нашей формуле из трёх переменных (сколько едим, сколько тратим и наш вес) нам всегда известны две переменные. В каком классе вы научились вычислять третью переменную, зная две оставшиеся? Сожрали – потратили = вес . Если вес растёт, то сожрали вы больше, чем потратили. Если вес снижается, вы в дефиците, всё нормально, двигайтесь дальше.

Думаю, половина из вас пока это всё читали, уже успели знатно схуднуть. А кто-нибудь из вас задумывался – куда делся жир, если под вами всё ещё сухо? Одни люди считают, что жир выходит с потом, отсюда и пошли всякие фишки. Например, обёртывания пищевой плёнкой – дескать, пропотеешь как следует, и весь жир как рукой снимет. Другие считают, что жир выходит с калом. Интересно было бы для похудения больше ср… Третьи думают, что жир превращается в мышцы. Было бы здорово, но тоже мимо. Наиболее продвинутые «пользователи жиром» говорят о том, что жир попросту прекращается в энергию или тепло. Увы, это тоже не совсем так, поскольку нарушается закон сохранения массы (что это такое, можете посмотреть во всемирной сети).

Был даже проведён опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес-тренеров, и более 50% всех из них считали, что жир превращается в энергию 39 39 Ruben Meerman et al. «When somebody loses weight, where does the fat go?» .