Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Эксперимент испанского Университета Наварры подтверждает это предположение: диета, состоящая из четырех порций бобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) в неделю, помогла им не только сбросить вес, но и снизила количество некоторых медиаторов воспаления, в том числе белка под названием «С-реактивный белок», или CRP [235] См. подробнее Hermsdorff et al. (2011), см. также Mollard et al.(2012). . CRP в большом количестве вырабатывается печенью, когда где-то в организме происходит воспалительный процесс. Белок прикрепляется к умирающим и мертвым клеткам или даже бактериям, которые затем поглощаются фагоцитами иммунной системы. При острой инфекции это полезно. Однако, если значения CRP длительное время повышены, это указывает на постоянную активность иммунной системы, которая в первую очередь наносит вред собственному организму.

Поскольку хроническое «вялотекущее воспаление всего организма, подобное тлеющему костру», как говорится во второй главе, служит ключевым показателем старения, предполагается даже, что бобовые благоприятно влияют на сам процесс старения. В ходе одного исследования международная группа ученых занималась изучением пищевых привычек людей в возрасте от 70 лет и старше в таких странах, как Греция, Япония и Швеция. Вопрос был в следующем: можно ли, несмотря на кулинарные различия этих стран, подвести общий знаменатель питанию и связанной с ним большой продолжительностью жизни?

Старания исследователей увенчались успехом. Как обычно, снова выделились рыба и оливковое масло, получив положительную оценку. Но самой очевидной группой продуктов, употребление которых может способствовать увеличению продолжительности жизни, оказались бобовые. Согласно статистике, при ежедневном употреблении всего 20 г бобовых, то есть двух столовых ложек, риск смертности снижался на 8 %.

Впрочем, и без этого исследования становится понятно, что во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет (так называемые голубые зоны), бобовые очень часто присутствуют на столе. Например, многие адвентисты в Калифорнии ежедневно едят фасоль, чечевицу или горох. А на Окинаве традиционно едят много соевых бобов [236] См. подробнее Buettner (2015). .

Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %.

Несмотря на то что речь идет «всего лишь» о наблюдениях, мы имеем дело с очень последовательным: эффект бобовых проявляется не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения их сортов. На островах Окинавы, да и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут, например хумус (GI хумуса равен 6. P.S. Ничто не сравнится с домашним хумусом – следуйте этой сноске [237] Вот рецепт хумуса от моего друга-однокурсника Кристиана Кейзера. Самое главное – это хорошая кунжутная паста (тахини). Давайте приступим: возьмите 6 столовых ложек тахини, 350 г замоченного нута, сок лимона, 1–2 зубчика чеснока, щепотку соли, тмин, возможно, немного рас-эль-ханут (смесь экзотических специй). Тщательно перемешайте погружным блендером и под конец сбрызните оливковым маслом. , чтобы узнать мой любимый рецепт).

Какими бы разными вкусами ни обладали все эти блюда и пищевые продукты, похоже, что после переваривания бобовые или приготовленные из них блюда дают одинаково положительный эффект. Согласно результатам упомянутого выше международного исследования, бобовые – это просто кулинарный фактор выживания в пожилом возрасте! [238] Название исследования: «Бобовые: самый важный диетический фактор выживания пожилых людей разных национальностей» (Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities), см. Darmadi-Blackberry et al. (2004).

Для официальной рекомендации употреблять в пищу как можно больше углеводов не существует серьезного научного обоснования. Особенно для некоторых популярных углеводных бомб, таких, как картофель и белый рис, которые, учитывая сидячий образ жизни, в больших количествах скорее вредны.

Это особенно касается людей с резистентностью к инсулину. Их организм не реагирует на бедную жирами (т. е. богатую углеводами) диету low-fat. Таким больным больше подходит низкоуглеводная диета low-carb, которая может быть очень полезна и всем остальным.

Как правило, решающим фактором служит не количество, а качество углеводов. Сахар – это качественно низшая точка среди углеводов, особенно в составе колы и остальных сахаросодержащих напитков.При регулярном употреблении вливание фруктозы приводит к ожирению печени, что, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину, а следовательно, и влечет всевозможные негативные последствия – от появления избыточного веса до возрастных заболеваний. (Имейте в виду, двуличный сахар состоит не только из фруктозы, которая задерживается печенью и там превращается в жир, есть еще и вторая составляющая – глюкоза: попадая в кровь, она способствует выделению инсулина. Возможно, такое единовременное сочетание ожирения печени и повышенного инсулина не в последнюю очередь способствует вредному воздействию сахара.)

Настоящие бомбы, начиненные глюкозой – белый хлеб, картофель, белый рис, макаронные изделия из белой муки, – относительно неплохи, но мы слишком часто их едим. Они дают много энергии и сравнительно мало питательных веществ. Кроме того, зачастую из-за них слишком быстро поднимается уровень сахара в крови. Макаронные изделия из белой муки перевариваются медленнее, поэтому скачки уровня сахара и количества инсулина в крови от них меньше. Тем не менее даже в них не хватает питательных веществ, но можно предпочесть макароны из цельнозерновой муки.

Хлеб, приготовленный на закваске, тоже хорошо подходит, во-первых, потому, что кислота обеспечивает более медленное переваривание. Во-вторых, такой хлеб обычно выпекают из не полностью измельченной муки, следовательно, он содержит больше витаминов, минералов и балластных веществ (тип муки, как правило, больше 1000).

В последние годы популярным народным видом спорта стало повсеместное порицание хлеба, пшеницы и глютена. Эта полемика не лишена зерна истины, но не попадает в цель. Истина же в том, чтобы избегать употребления переработанных, быстро перевариваемых углеводов с низким содержанием балластных веществ. Рекомендуются продукты из цельных злаков, среди которых могут быть даже экзотические, например булгур (GI = 48).