Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Особенно ценный источник углеводов, помимо фруктов и овощей, – бобовые. Они очень аккуратно поднимают уровень сахара в крови, содержат достаточное количество балластных веществ и больше белка, чем картофель, рис и макароны. Поэтому бобовые еще и помогают похудеть, тогда как картофель скорее относится к продуктам, способствующим появлению лишнего веса. Неспроста бобовые, будь то фасоль, чечевица и / или горох, охотно употребляют те народы мира, которые отличаются наибольшим долголетием (Окинава, адвентисты, некоторые Средиземноморские регионы).

«То, что я ем, я могу и пить», – вечно повторял один мой коллега. Не знаю точно, что он имел в виду, но если вспомнить его любовь к пиву, то примерно представляю. Эта промежуточная глава посвящена наиболее популярным напиткам и их влиянию на здоровье – молоку, кофе, чаю и алкоголю (сладкие газированные напитки и фруктовые соки обсуждались в четвертой главе). Что касается напитков, поражает одно: то, что обычно считается полезным, часто оказывается не настолько здоровым, как мы думаем, и наоборот.

Молоко – сложная жидкость, результаты его исследований противоречивы, получить точную оценку сложно.Если хотите, могу сразу кратко выразить личное отношение: я всегда был заядлым любителем молока, но теперь его не пью.

В первый момент это может показаться удивительным. Несмотря на усилившийся за последние годы скептицизм, молоко по-прежнему имеет довольно хороший имидж. Более того, если вы взглянете на рис. 6.2, обобщающий результаты большого французского метаисследования, то увидите, что молоко считается нейтральным продуктом. Многие исследования даже пришли к положительному результату, и лишь небольшой процент дает негативную оценку. Так почему же я не слишком воодушевлен? Потому что есть веские причины сомневаться в положительном имидже молока, а также в надежности результатов метаметаисследования.

Первая причина скептического отношения в том, что большая часть исследований, призванных объективно раскрыть тему молока, была проплачена молочной промышленностью [239] Вот актуальный пример совершенно некритичного отношения прессы: Guo et al. (2017). . Конечно, есть такие исследователи, которые способны на независимое суждение, даже в том случае, если их работу финансирует та или иная отрасль промышленности, преследуя определенные интересы. Однако многим это не удается. Эксперт-диетолог из Нью-Йорка Марион Нестле (Marion Nestle) продемонстрировала это на выборке из 168 околопромышленных исследований. Из этих 168 исследований 156 (93 %!) пришли к практическому выводу, выгодному для спонсора [240] См. foodpolitics.com/2016/ 03/six-industry-funded-studies-thescore-for-the-year-15612. . Дальнейшие изучения материала показали: если к исследованию причастен такой спонсор, как сахарная или молочная промышленность, шансы получить благоприятный результат резко возрастают в четыре-восемь раз [241] См. подробнее Lesser et al. (2007). .

Конечно, само по себе это еще не доказывает, что молоко вредно для здоровья. В конце концов, несчастное молоко не может ничего поделать с тем, что оно стало продуктом влиятельной индустрии и некоторые исследователи могут осознанно или неосознанно поддаваться коррупции. Молоко и без этого могло быть очень полезным. Однако все больше и больше актуальных исследований, которые не были проплачены молочной промышленностью, позволяют предположить, что это не так (они такие новые, что даже не вошли во французское метаисследование) [242] См. подробнее Michaëlsson et al. (2014), Tognon et al. (2017). .

Чтобы вывести заключение, давайте начнем с того, что мы уже знаем о животном белке. Обычное коровье молоко, которое мы пьем, можно, выражаясь утрированно, охарактеризовать как разновидность турбопротеинового концентрата животного происхождения. По аналогии с фруктовым соком это похоже на вливание аминокислот: они попадают в кровь и активируют все молекулярные стимуляторы роста, с которыми мы познакомились: инсулин, IGF-1 и mTOR (главное условие для активации mTOR, этого начальника клеточного строительства, – наличие свободных аминокислот внутри клетки) [243] См. подробнее Melnik (2015). .

Другими словами, молоко – это в основном напиток для роста. Само по себе это неплохо: когда мы в детстве так быстро растем, грудное молоко, по всей вероятности, – идеальная пища. В течение нескольких месяцев нам не нужно ничего, кроме материнского молока.

Необычно, что люди, даже повзрослев, в отличие от всех других животных, продолжают принимать этот напиток роста для малышей. Но здесь любопытно вот что: как известно, мы наливаем в стакан не материнское, а молоко другого вида. Это не только необычно, но еще и очень важно, потому что по сравнению с грудным молоком коровье содержит почти в три раза больше белка (примерно 3,4 г против 1,2 г на 100 мл) и в четыре раза больше кальция. По этой причине человеческому ребенку требуется 180 дней, чтобы удвоить свой вес, а теленку – всего 40. Следовательно, если мы, будучи взрослыми, пьем коровье молоко, то употребляем напиток ультрароста на этапе жизни, когда уже практически не растем. А здесь действует главное правило: избыточные факторы роста ускоряют процесс старения организма [244] См. подробнее Wiley (2012), Melnik (2015), Harrison et al. (2017). .

Между прочим, многие взрослые совершенно не переносят молоко – сахар, содержащийся в нем (лактоза), не усваивается у них в кишечнике. Когда мы были младенцами, то могли переваривать молоко лишь потому, что тогда в тонком кишечнике был активен ген, приводящий к образованию фермента лактазы. В тонкой кишке фермент лактаза расщепляет молочный сахар, лактозу, на отдельные составляющие, которые затем могут всасываться кишечником. В течение первых лет жизни ген лактазы отключается у большинства людей. Это касается, например, большей части населения Азии (Китай, Япония и т. д.). В результате миллионы азиатов, повзрослев, могут переносить молоко разве что в малых дозах [245] См. подробнее Bayless et al. (2017). .

В Германии приблизительно 15–20 % взрослых людей страдают от одной из форм непереносимости лактозы. Они совсем не могут усваивать молочный сахар, а если и усваивают, то в ограниченном количестве. Поскольку их кишечник протестует против молока, отвечая метеоризмом и диареей, они вынуждены отказаться от его употребления.

Феномен непереносимости лактозы поднимает интересный вопрос: чем она обернется для своего хозяина? Если молоко действительно важно для нас или вносит значительный вклад в сбалансированное питание, быть может, стоит начать беспокоиться о физическом здоровье всех людей с непереносимостью лактозы: хватает ли им белка, кальция и других полезных веществ? Как выжить без молока? Поскольку огромное количество людей, очевидно, выживает, лучше задать вопрос по-другому: без молока живется лишь немного хуже или действительно плохо? Развиваются ли определенные заболевания (к примеру, размягчение костей) чаще при отказе от молока?