Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Ну как? Хорошо, правда? Вот такие данные мне действительно по вкусу. Но радость от них мгновенно улетучивается, стоит лишь узнать, что именно означает «порция». В вышеуказанном случае за порцию было принято 12 г алкоголя. Это эквивалентно одной банке пива объемом 330 мл, небольшому бокалу вина объемом 120 мл (примерно одна восьмая) или шнапса (40 мл, такую дозу называют двойной).

Слово «порция» может показаться довольно размытым, но вся прелесть этого понятия в том, что в ходе культурно-интуитивного процесса мы на удивление точно подобрали типичный размер бокалов к содержанию алкоголя в каждом напитке. Так, обычный пивной бокал вмещает сопоставимое количество алкоголя, что и стандартный бокал для вина или рюмка для шнапса (должно быть, в Баварии есть места, где этот закон был успешно отменен).

Кстати, можно с легкостью самостоятельно рассчитать содержание алкоголя в любимом напитке. Возьмем, к примеру, вино крепостью 12,5 %. Таким образом, 1 л вина, то есть 1000 мл, содержит 125 мл чистого алкоголя. Чтобы перевести это количество в граммы, необходимо умножить объем только на вес алкоголя (0,8 г на мл), итак: 125 {х} 0,8 = 100 граммов. Значит, в 1 л вина содержится приблизительно 100 г алкоголя. Доля алкоголя в пиве обычно составляет чуть менее 5 %, или около 40 г на литр.

Чтобы покончить с этим, перейдем к нескольким отрезвляющим фактам. Обобщив полученные данные, можно заметить следующее. Оптимальные условия, продлевающие жизнь: женщинам достаточно примерно шести граммов алкоголя в день, мужчинам нужно несколько больше – максимум вдвое. Поэтому, если хотите дожить до 130 лет, следует каждый вечер выпивать по бокалу (половине бокала, если вы женщина) пива или вина. (Здесь я говорю о статистически оптимальных условиях. Если выпьете еще пару граммов, риск смертности, в общем-то, все равно снизится.)

Но и это еще не все. Вышесказанное применимо только для определенного возраста, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний (вот где умеренное употребление алкоголя раскрывает свой важный лечебный эффект) в значительной степени возрастает, грубо говоря, начиная с 50–60 лет. И это не домыслы, а основанные на конкретных данных факты [276] См. подробнее Bellavia et al. (2014), Knott et al. (2015). . На здоровье людей моложе 50 лет алкоголь никак не влияет. Во многих случаях он приносит вред, особенно если часто напиваться до коматозного состояния.

Оптимальные условия, которые продлевают жизнь: женщинам достаточно примерно шести граммов алкоголя в день, мужчинам нужно несколько больше, но максимум – вдвое.

Я описал идеальную ситуацию. Для большинства поклонников спиртных напитков этот идеал не покажется таким уж желанным. Итак, давайте зададим более реалистичный вопрос: сколько можно выпить, чтобы не испортить здоровье? Максимальная доза: для женщин самое большее две порции, для мужчин – три порции в день. Все, что заметно превышает эту норму (особенно частые пьянки, хоть и при общем умеренном употреблении!), усиливает риск возникновения многих заболеваний и порой довольно серьезно.

Повышенное употребление алкоголя приводит к увеличению риска развития рака, особенно ротовой полости и глотки, а также пищевода.Начиная с четырех порций в день (50 г алкоголя, то есть около 1,3 л пива или 0,5 л вина) можно говорить об усилении риска примерно на 400 %, что подтверждено результатами самого крупного метаанализа на эту тему, опирающегося на 572 исследования [277] См. подробнее Bagnardi et al. (2014). . Возможно, эти цифры следует держать перед глазами в те вечера, когда, опорожняя бутылку рислинга, вы собираетесь готовить жареную картошку (один мой хороший друг время от времени, выкурив сигарету-другую, на полном серьезе принимается втолковывать мне о вреде углеводов).

Одна из причин, почему женщины быстрее мужчин достигают критического предела, когда защитное действие превращается во вредоносное, в том, что ткань молочных желез особенно чувствительна к алкоголю и его ядовитому продукту разложения ацетальдегиду (тот самый, из-за которого наутро страдаем от похмелья). Употребление алкоголя даже в небольшом количестве сопровождается немного повышенным риском возникновения рака молочной железы [278] См. подробнее Cao et al. (2015). .

Опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте достаточно высока, даже небольшое уменьшение риска благодаря умеренному употреблению алкоголя в повседневной жизни имеет большое значение.

«Немного повышенный» – звучит безобидно, но когда такое заболевание, как рак молочной железы, становится распространенным, оказывается, это имеет значение. Вкратце объясню это простым примером: скажем, болезнь поражает десять человек из 10 000. Будем оптимистами и представим, что эту книгу прочитают 10 000 человек. Тогда десяти моим читателям, вероятно, придется столкнуться с этой болезнью. Предположим, из-за употребления алкоголя риск заболевания увеличивается на 10 % (приблизительно соответствует фактическим данным по раку молочной железы). 10 % из десяти человек – это один человек. Заболеет «всего лишь» еще один читатель.

А теперь представьте, что болезнь встречается гораздо чаще и поражает 500 из 10 000 человек. В этом случае повысим риск на 10 %. Это уже не просто еще один случай заболевания. 10 % из 500 – это 50, это значит, что заболеют еще 50 читателей!

Поскольку опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте достаточно высока, даже небольшое уменьшение риска при умеренном употреблении алкоголя в повседневной жизни имеет большое значение. То же касается и небольшого повышения риска заболеть раком молочной железы, который, к сожалению, появляется и при умеренном употреблении алкоголя.

По некоторым сведениям, повышенный риск развития рака молочной железы при употреблении алкоголя до определенной степени можно смягчить, если дополнительно принимать фолиевую кислоту. Алкоголь подавляет ее всасывание в тонком кишечнике. Фолиевая кислота относится к витаминам группы В и особенно полезна беременным женщинам (которые, конечно, не пьют алкогольные напитки, но в идеале за несколько месяцев до беременности должны принимать фолиевую кислоту в таблетках, общая рекомендация – 400 мкг в день). У людей, регулярно пьющих алкоголь, печень откладывает меньше фолиевой кислоты, которая в большом количестве попадает в мочу и выводится из организма, что часто приводит к ее дефициту. Несколько исследований показали, что повышенный риск развития рака молочной железы можно снизить даже при употреблении алкоголя, если женщина будет постоянно принимать фолиевую кислоту(по сравнению с остальной Европой женщины в Германии потребляют довольно мало фолиевой кислоты: около 230 мкг в день). Это, конечно, не должно стать поводом для бесконтрольного употребления алкоголя.