Владимир Фохтин - Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

Прежде чем выполнять упражнение 12 с максимальным напряжением, проделайте несколько разминочных движений, контролируя свои ощущения. Если вы почувствуете боль в области шейных или грудных позвонков, то скорректируйте уровень нагрузки.

Упражнение 12. Дом

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба (рис. 75).

Это упражнение служит для проработки так называемой воротниковой зоны.

Напрягая мышцы рук и плечевого пояса и как бы стремясь разорвать замок, медленно опустите кисти на уровень груди. При этом величину мышечного напряжения уменьшать не следует (рис. 76).

Рис. 75

Рис. 76

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба.

Выполняйте руками круговые движения, обозначенные на рис. 77 пунктирной линией. Вращение осуществляйте поочередно в обе стороны.

Рис. 77

Упражнение 14. Отведение прямых рук

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Медленно поднимите прямые руки вверх до отказа и в последней фазе движения напрягите мышцы, участвующие в движении (рис. 78).

Примите исходное положение и повторите упражнение несколько раз, с каждым повтором увеличивая степень мышечного напряжения.

Рис. 78

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Поднимите согнутые в локтях руки вверх до отказа, а затем выпрямите их, стараясь поднять еще выше (рис. 79, 80).

Выполняя упражнение, не сгибайте туловище и не наклоняйтесь вперед.

Помимо развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить суставную подвижность, то есть обладает комплексным положительным эффектом на организм.

Рис. 79

Рис. 80

Упражнение 16. Молоток

Исходное положение: согните левую руку в локте так, чтобы ее кисть оказалась возле плеча, правой рукой возьмитесь за левую кисть (рис. 81).

Рис. 81

Рис. 82

Медленно опустите левую руку до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 82).

Как показано на рисунке, плечо левой руки должно оставаться в исходном положении.

Упражнение 17. Смущение

Исходное положение: правую руку, сжатую в кулак, согните, отведите локоть назад и прижмите к туловищу. Упритесь правым кулаком в левую ладонь (рис. 83).

Преодолевая сопротивление левой руки, медленно выпрямите правую движением вперед (рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

Исходное положение: отведите за голову согнутые в локтях руки и возьмитесь правой рукой за левое запястье (рис. 85).

Движением вверх полностью выпрямите левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 86). Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Рис. 85

Рис. 86

Упражнение 19. Жим руками

Исходное положение: поднимите правую кисть к плечу и обхватите ее левой рукой (рис. 87).

Рис. 87

Рис. 88

Поднимите правую руку вверх до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое левой (рис. 88). Выполняйте поочередно для обеих рук.

Это упражнение напоминает жим гири с плеча.

Упражнение 20. Гриб

Исходное положение: согните ноги так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение. Упритесь руками в бедра поближе к коленям. Туловище наклоните как можно ниже, чтобы плечи находились на уровне коленей (рис. 89).

Рис. 89

Рис. 90

Напрягая мышцы рук и туловища, медленно выпрямите руки, как будто отжимаетесь от опоры. Выпрямляя руки, старайтесь сохранять первоначальную величину мышечного напряжения (рис. 90).

В конце движения задержитесь на одну-две секунды, не снижая напряжения мышц рук и туловища.

Упражнение 21. Подготовка к прыжку

Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите вдоль туловища.

Медленно отведите назад и вверх правую (левую) руку (рис. 91).

В начальной фазе упражнения не делайте махового движения – руку поднимайте плавно. В конечной фазе движения напрягите мышцы руки, стараясь удержать ее в таком положении на 2–3 секунды.

Выполняйте упражнение без рывков.

Рис. 91

Упражнение 22. Натянутый лук

Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите.

Поднимите прямую левую руку вверх и с помощью правой руки постарайтесь отвести ее как можно дальше назад. Направление движения на рис. 92 указано стрелкой.

Выполните упражнение поочередно для обеих рук.

Рис. 92