Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

На докладах в этом месте вверх взмывают руки. «А с какого конкретно возраста это начинает происходить?» – задается не терпящий отлагательств вопрос. «Конкретной возрастной границы обозначить нельзя. Это зависит от того, когда и где в мозгу начнется разрушение клеток. Процесс начинается где-то между 50 и 90 годами», – таков обычно мой не всегда удовлетворяющий слушателей ответ. И тем не менее в общей сложности пожилой человек спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып он наверстывает днем. Вздремнуть до обеда или после – в порядке вещей. Зато вечером условия гораздо более усыпляющие, чем обычно: дети уже не живут дома, рабочие будни – пока человек не вышел на пенсию – с опытом проходят все более рутинно, ипотека за дом или квартиру погашена, аренда не бьет по карману, вечера становятся расслабленными и умиротворенными. Это, конечно, если человека не мучают экзистенциальные вопросы, проблемы с семьей или здоровьем, но с точки зрения статистики, у среднего человека сон с возрастом становится спокойнее.

В этой фазе жизни меняется и хронотип. Не важно, совы мы или жаворонки, теперь наш режим сна снова сдвигается немного вперед. Мы быстрее устаем вечером и раньше ложимся в постель. Но зато мы и утром просыпаемся значительно раньше. При желании можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.

Мужчины и женщины отличаются, кроме всего прочего, и в том, что касается здорового сна. Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, статистически – на 20–30 минут каждую ночь. Кроме того, женщины «глубже» спят. У них не просто больше доля глубокого сна, они еще и сохраняют эту, такую важную для отдыха, стадию во второй половине жизни. Мужчины же ее со временем утрачивают.

Женщины отправляются в постель раньше мужчин, в первой половине жизни прежде всего. Зато им нужно немного больше времени, чтобы заснуть. Их латентность сна – таков официальный термин для скорости засыпания, – особенно в старшем возрасте, значительно выше, чем у мужской половины населения.

У мужчин старше 30 сон – довольно застывшая и спокойная рутина. Им сложнее менять время сна. У женщин, наоборот, более податливый ритм сна и бодрствования. Им лучше, чем мужчинам, удается раньше лечь в кровать, прикорнуть днем или не спать ночь.

Мужчины, внимание! Неизменное время пробуждения делает нашу кандидатуру – к сожалению, вздохнет сейчас кто-нибудь – наиболее подходящей для похода в булочную воскресным утром. Поэтому соберите волю в кулак и дайте своей любимой поваляться в кровати, пока ее мягко не разбудит аромат, доносящийся из стоящего на свеженакрытом столе кофейника.

Кроме генетических, телесных и психологических факторов, за разницу в устройстве сна отвечают женские половые гормоны. Из-за них у женщин не так явно выражено снижение температуры вечером, и период засыпания удлиняется. Чем больше крови транспортируется из тела в конечности, тем быстрее падает внутренняя температура тела. Поэтому теплые руки и ноги – верный признак подготовки тела ко сну. Однако у женщин руки и ноги часто холодные, потому что кровь не может до них добраться. Женские половые гормоны препятствуют необходимому для этого расширению сосудов. Поэтому спальные носки чаще можно встретить в женской постели. Если женщина уютно устраивается под боком у своего партнера, то тепло его тела заставляет расшириться ее сосуды и капилляры, и она быстрее засыпает. То есть партнер превращается в своего рода природное снотворное.

Можно было бы решить, что если не брать в расчет холодные ноги, женщинам больше повезло со сном, чем мужчинам. Если все в порядке, то у женщины он действительно глубже и стабильнее, чем у мужчины. Однако если говорить о предрасположенности к бессоннице, то здесь первенство принадлежит женщинам, причем в любом возрасте. По различным данным, на двух-трех женщин, страдающих бессонницей, приходится только один мужчина.

В исследовании американского Национального фонда сна 29 % женщин указало, что они хорошо высыпаются только несколько раз в месяц. В Лейпцигском исследовании доля женщин, указавших, что они часто плохо спят, составила 42 %.

Женщины сейчас наверняка скажут, что даже знают, почему это так. Но тут мне придется возразить, что дело не только в мужчинах, которые звучат на второй половине кровати как целый мотопробег. Есть множество причин, по которым женщины более склонны к нарушениям и проблемам со сном, чем мужчины.

И снова психология играет важную роль! Женщины хуже умеют делать вид, что какой-нибудь проблемы не существует. Возможно, вы подумали: «Ну и что его не устраивает? Это же важно для нашего психического здоровья – не поворачиваться к проблемам спиной!» И вы правы. Для человеческой психики действительно вредно изгонять все проблемы на задворки подсознания. Там они могут копошиться и разрастаться, не замечаемые нами, и привести к психосоматическим расстройствам вроде учащенного сердцебиения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, головным болям и т. п. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство также часто бывают признаками вытеснения проблем. Вытеснение – это плохо. Но это касается дня, не ночи. Кто считает, что ему нужно взять свои проблемы с собой в постель и там их анализировать, тот лишает себя сна.

К сожалению, так поступают в нашем обществе многие. Они делают все шиворот-навыворот: днем проблемы вытесняются, люди отвлекают себя от них, есть ведь чем заняться. А ночью, в темной комнате, проблемы дня извлекают одну за другой и ворочают с боку на бок, чаще всего совершенно безрезультатно. Ночная темнота, снижение концентрации серотонина и увеличение содержания мелатонина довершают картину, раздувая обычные заботы до вселенских масштабов. Катастрофа организована безукоризненно.

Ночные размышления редко приводят к каким-либо решениям, они только не дают нам спать. У тех, кто умеет вечером отключиться от проблем и на ночь снять с себя ответственность, есть техническое преимущество.

Мужчины более толстокожие, чем женщины. Они лучше умеют дистанцироваться от проблем и оставлять их за порогом спальни. По этой причине у мужчин меньше проблем со сном.

Но неважно, мужчина это или женщина, тот, кто берет с собой в кровать свои проблемы, хуже спит. Тем же, кто на ночь «прогоняет» неприятные мысли, легче расслабиться и тем самым соблюсти важное условие хорошего, способствующего отдыху сна.

Что еще мешает женщине нормально спать? Кроме всего прочего, гормоны. Из-за менструального цикла ее гормональный фон значительно колеблется, что сказывается на сне. Самые трудные дни – до и после менструации. В этой фазе, когда концентрация фолликулостимулирующего гормона, или ФСГ, особенно низкая, и синтезируется мало прогестерона, сон, как правило, хуже. В начале лютеиновой фазы, то есть в первые ночи после овуляции, женщина спит крепче и спокойнее. Она значительно реже просыпается и днем чувствует себя бодрее. За это отвечает растущая концентрация прогестерона. Прогестерон работает как расслабляющее и как транквилизатор, поскольку он связывает в мозгу ГАМКА-рецепторы, что и обеспечивает усыпляющий и успокаивающий эффект. А расслабленность и покой – самый прямой путь к хорошему сну.