Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Сон в разное время года

Как было бы здорово просто проспать холодное время года. Накопить жира, чтобы было достаточно запасов энергии, – и в кровать. И не просыпаться, пока не пригреет весеннее солнышко.

К сожалению, все не так просто. Для людей зимней спячки не существует. Для животных на самом деле тоже, хотя мы и говорим о том, что медведи, ежи и другие животные зимой спят. Но речь идет о гораздо более сложно устроенном феномене, чем мы предполагаем. В действительности животные в это время вовсе не спят. Скорее, они впадают в оцепенение. Такое состояние у теплокровных животных характеризуется замедлением поддерживающего жизнь энергетического метаболизма, а также сердцебиения, и снижением внутренней температуры тела. Таким образом животные экономят до 99 % от обычно расходуемой ими энергии и без проблем переживают голодное и холодное время года.

Эту гибернацию организма нельзя сравнить со сном. Человек расходует во сне почти столько же энергии, сколько и при бодрствовании: пополняются запасы, восстанавливаются клетки, укрепляется иммунная система и формируется память. Человек не может на время сна замедлить свой метаболизм, как это необходимо для оцепенения. Поэтому человек не может впасть в зимнюю спячку.

Тем не менее человек спит зимой не так, как летом. Зимой меняется ритм смены дня и ночи, и соответственно происходят изменения в выработке мелатонина. Для синтезирующегося в темноте гормона складываются гораздо более благоприятные условия для производства (раньше темнеет) и воздействия (и позже светает). В короткие летние ночи наш сон, наоборот, укорачивается примерно на 30 минут. При этом в циклах сна ничего не меняется. Во всякое время года человек получает достаточное количество глубокого и REM-сна.

Зимой настроение у всех очень подавленное. Каждый пятый немец не может спокойно переносить холодное время с его долгими ночами. Мы идем в темноте на работу, сидим весь день в темном офисе, и вечером едем домой снова в темноте. Некоторые даже страдают от зимней депрессии. Термин для этого: «сезонное аффективное расстройство», по-английски seasonal affective disorder, коротко SAD, в переводе «грустный». Виноват в этом недостаток света, который предоставляет наилучшие условия не только для сна, но и для производства мелатонина. В долгие зимние периоды темноты этот портящий всем настроение гормон вырабатывается с избытком. И одновременно серотонину, провозвестнику счастья для нашего мозга, гасят свет. Меланхолии и депрессии открывают парадные двери. Потому и неудивительно, что частота заболевания зимней депрессией нарастает по мере приближения к Северному полюсу. Во Флориде сезонным ухудшением настроения страдает только несколько процентов населения, а на Аляске почти каждый третий. Лучшее лекарство в этом случае – утром выйти на открытое пространство. Даже от пасмурного неба все еще исходит несколько тысяч люкс света, тогда как в офисе вы найдете не больше 500. Избыточное производство мелатонина будет приостановлено, а производство серотонина запущено.

Свет – самый лучший антидепрессант, по словам швейцарского коллеги Кристиана Кайохена. Но только очень немногие из нас имеют возможность утром перед работой немного побыть на улице. Взамен можно использовать световой душ или лампу дневного света.

Лампа мощностью в 10 000 люкс, освещающая стол, за которым вы завтракаете, или установленная на рабочем столе и горящая в течение получаса, может вернуть свет в вашу жизнь.

Наконец-то снова светит солнце, первые лучи греют нашу кожу, становится теплее, на деревьях появляются почки, расцветают цветы. Наконец-то весна, прочь из города, все радуются. Если бы не эта гнетущая усталость, которая наваливается на многих еще сильнее, чем зимой. Люди с самого утра начинают широко зевать, чувствуют себя вяло. Кто-то даже становится раздражительнее. Прежде всего пожилые люди жалуются на проблемы с кровообращением, подавленность и дурноту. Судя по всему, весенняя усталость действительно существует. Она чаще всего встречается в тех широтах, где между зимой и летом имеются значительные световые и тепловые различия.

Тому, кто летом наслаждается теплыми вечерами на террассе, а зимой у печки, предопределено страдать от весенней усталости.

Ученые еще не пришли к единому мнению относительно причины данного феномена. Возможно, это результат взаимодействия нескольких причин. Зимой, когда темно и холодно, тело понижает свою внутреннюю температуру на несколько десятых долей градуса, повышает кровяное давление и безудержно производит гормон сна мелатонин. Когда появляются первые лучи солнца и удлиняются дни, нашему телу приходится перестраиваться. Это утомительно и отнимает силы. Температура тела поднимается, сосуды расширяются, кровяное давление падает. Часто весна приносит с собой переменчивую погоду с резкими перепадами температуры, которые бременем ложатся на наш организм. Особенно острой может быть реакция у людей с проблемами кровообращения и ревматизмом.

Пока увеличившееся солнечное излучение заставит утомляющий нас мелатонин отступить, а серотонин – поднять нам настроение, может пройти некоторое время. Обычно это всего пара недель, но иногда на то, чтобы завершить сложный переход на весенний режим, может понадобиться и месяц. Много двигаться на свежем воздухе, принимать контрастные души, ходить в сауну, пройти курс водолечения по Кнайпу, делать массаж щеткой по утрам и придерживаться богатого витаминами меню с большим количеством овощей и фруктов – все эти меры могут помочь кровообращению и гормональному балансу в борьбе с весенней усталостью. Кстати, кто в холодное время года позаботился об активном образе жизни и не забился в зимнюю нору, тот менее к ней восприимчив.

Работа, учеба или детский сад. Для большинства людей, даже самых маленьких, ночь обрывается пронзительным трезвоном будильника. Многие не выспались, устало трут глаза и выбираются из кровати только ценой невероятных усилий. Мы опять принудительно прекратили работу программы сна, прежде чем она успела выполнить все свои задачи. Особенно тяжело дается такой подъем молодым людям, потому что вечером они не могут рано заснуть. Школа тоже мало чему научилась до сих пор: ранним утром за партами сидят переутомленные ученики. Недостаток сна влияет на обучаемость. За рабочую неделю часто накапливается хронический недостаток сна. «Спасибо, господи, за выходные», – говорим мы каждый вечер субботы и утро воскресенья. Наконец-то можно выспаться и наверстать упущенное.