Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]
- Название:Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Литагент 5 редакция «БОМБОРА»
- Год:2020
- Город:Москва
- ISBN:978-5-04-112695-7
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres] краткое содержание
Доктор Ханс-Гюнтер Веес, психотерапевт и сомнолог, уверен: эти мысли ошибочны. Сон – это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис.
Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна; как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Сон перед утренней сменой тоже у многих выходит коротким. Будильник звонит ночью в то время, когда мы должны были бы спать, а заснуть вечером трудно. Кому нужно вставать до первых петухов, тот должен и рано ложиться накануне. Слишком рано для большинства, даже для жаворонков. Наши внутренние часы не предусматривают такого сдвига против часовой стрелки, хотя тем, кто встает рано, он и необходим. Мы недостаточно устали, в конце концов, мы и проснулись не так давно. Концентрация аденозина в межклеточном пространстве базального переднего мозга еще недостаточно высока, наш аккумулятор еще не окончательно разрядился. Легче заснуть, ложась далеко за полночь, чем укладываясь слишком рано. Часто работники, на которых давит необходимость быстро заснуть, сначала ворочаются с боку на бок, а потом не могут подчиниться будильнику. Летом все еще больше осложняется тем, что световой день долог. Другие еще сидят в саду, занимаются спортом и наслаждаются жизнью, и только тот, кто работает посменно, должен, как наказанный, ложиться спать. Из-за большого количества света мозг не может обеспечить значительной концентрации мелатонина, вещества-медиатора сна – еще один фактор, затрудняющий раннее засыпание. Наконец заснув, человек все равно не может отвести мысленного взора от будильника. У меня есть работающие посменно пациенты, которые ставят себе по три будильника из страха проспать утреннюю смену. Страх не заснуть и боязнь проспать приводят к беспокойству и напряжению. Из-за этого и так слишком короткий сон еще меньше помогает восстановить силы.
По естественным причинам жаворонкам легче, чем совам, даются утренние смены. Такой график ближе всего к их природным ритмам сна и бодрствования: рано ложиться и рано вставать. А совы, напротив, страдают. Вечером они заставляют себя лечь намного раньше, чем требует их организм, но все равно слишком поздно для того, чтобы успеть выспаться. Они мучаются вечером, засыпая, и утром, просыпаясь. Недосып и усталость – их постоянные спутники днем. Но, что интересно, и жаворонки, и совы относятся к утренним сменам не без благосклонности. Часто люди ценят много свободного времени после рано закончившегося рабочего дня выше, чем возможность выспаться.
Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. Аденозин присутствует в избытке. Темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу. Больше всего вечерней смене соответствуют внутренние часы сов. Но есть большое преимущество как для сов, так и для жаворонков: не нужен будильник. При вечерней смене на человека не давит необходимость спать, почти как на выходных или в отпуске.
Хотя у вечерней смены так много преимуществ с точки зрения здорового сна, ее одинаково не любят оба хронотипа. Работе приходится отдавать то время, которое могло быть посвящено хобби или посиделкам с друзьями или семьей. Снова досуг воспринимается как гораздо более весомое благо, чем сон.
На основании многих разговоров с людьми, работающими посменно, я сделал вывод, что есть еще некоторые психологические факторы, влияние которых приводит к нарушениям сна и что причина нарушений заключается не только в неудачных хронобиологических условиях. Многие посменные работники, у которых явно выражены нарушения сна, очень ими озабочены, что вполне понятно. Их мысли часто уже днем крутятся вокруг того, какой же будет ночь и что бы они могли сделать, чтобы наконец спать лучше. В кровати желание уснуть становится, что логично, очень сильным, в конце концов завтра нужно снова появиться на работе, желательно свежим и бодрым. Если уснуть к тому моменту, когда хотелось, не удалось, то мысли в голове начинали кружиться, как карусель. Кроме общих страхов и забот были типичны опасения проспать завтра, и тревоги о том, будут ли они вообще в состоянии выполнять свою работу. Озабоченность прошедшей и предстоящей сменой, мелочами или серьезными проблемами приводит к напряжению. А напряжение – враг сна. Проведенные нами исследования подтверждают впечатление, полученное в клинике: люди, работающие посменно и имеющие нарушения сна, предаются тревожным размышлениям в постели в три раза чаще, чем их коллеги с нормальным рабочим днем, и в четыре раза чаще предпринимают усилия заснуть, на самом деле мешающие сну. Кроме того, они демонстрировали поведение, которое благоприятствует развитию нарушений сна или усиливает их. Например, если человек возвращается домой после ночной смены на велосипеде, перед утренней сменой ужинает поздно вечером, сразу после вечерней смены забирается в кровать и хочет заснуть, после утренней смены во второй половине дня или в конце ночной смены много спит, он усугубит свои проблемы со сном.
На основании этих научных данных и нашего клинического опыта мы смогли сформулировать способы помочь людям, работающим посменно. Мы создали специальные программы и проводили семинары, на которых говорили о нарушениях сна, обусловленных посменной работой. Эти семинары оказались очень успешными. Мы могли подтвердить, что они помогают людям не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Участники, которые до того жаловались на серьезные проблемы со сном и на то, что они едва пригодны на работе и в частной жизни, почувствовали себя выспавшимися и полными сил, и снова стали ходить на работу с удовольствием. Многие, кто раньше был даже вынужден прибегать к снотворному, снова обходились без него. Тем временем предприятия начали понимать, что выспавшиеся сотрудники совершают меньше ошибок.
Проводя многочисленные эксперименты, мы – и не только мы – ломали себе голову над оптимальным графиком смен и штудировали имеющую к этому отношение научную литературу последних десятилетий. К сожалению, мы должны констатировать, что такого графика не существует. У любого из них есть свои достоинства и недостатки. Но это не означает, что нам нужно признать поражение и откинуться на спинку стула. Многие из графиков, по которым работают в промышленности, сфере услуг и государственных службах, можно значительно улучшить. Учитывая нижеследующие факторы, предприятие может облегчить тяжесть сменной работы.
При построении графика всегда должен приниматься в расчет тот факт, что человек – дневное животное. По этой причине двусменный график предпочтительнее трехсменного с выходом в ночь. Ночная работа считается особенно тяжелой и не должна, по единодушному мнению экспертов, ставиться чаще, чем три раза подряд.
Для пожилых и имеющих проблемы со здоровьем работников ночные смены особенно обременительны, поэтому должны быть принципиально добровольными, по крайней мере с 50 лет.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: