Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Совы и те, кому не нужно вставать рано, легче переносят переход на летнее время. Они не замечают, что светает позже, потому что спят, а вечером, наоборот, радуются, что после работы дольше светло. Но жаворонки ропщут. Их, стремящихся после долгого зимнего мрака к свету, отбрасывает на три недели назад, и им снова приходится выбираться из постели в темноте.

Переход на зимнее время приятнее для всех, поскольку всем достается дополнительный час сна: в три ночи стрелки переводят назад, и мы можем безо всяких забот еще раз проспать эти шестьдесят минут. Жаворонки и те, кто встает рано, радуются, потому что продлеваются по-летнему светлые утра, что мало касается сов и поздновстающих, поскольку они в этот момент все равно еще не вернулись из царства Морфея. Но вечером всех вырывает из мечтаний о золотой осени. Теперь придется перестраиваться на мрачное и промозглое зимнее время.

У тех, кто недоволен переводом времени, есть надежда. В 2018 году европейский парламент учредил комиссию, которая должна выяснить, осмысленно ли переводить часы. Исследования показывают, что первоначальная цель экономии энергии не оправдала себя. Возможно, энергии расходуется даже больше, если учитывать, что по утрам нужно дольше топить батареи. К этому стоит добавить нагрузки на здоровье, о которых говорилось выше, и увеличивающийся риск аварий. Есть только один аргумент, который, с моей точки зрения, можно привести в поддержку летнего времени: будет очень тяжело обходиться без длинных, светлых летних вечеров в саду за стаканом вина.

В последующих главах речь пойдет о правильном поведении как днем, так и ночью. Каковы условия для оптимального сна и что вы можете сделать для того, чтобы полноценно отдохнуть? Для сна важно не только, как вы ведете себя ночью. Ваш день и вечер тоже оказывают влияние на то, насколько здоровым будет ваш сон. Речь идет о том, как мы справляемся с нагрузками, и о роли движения, занятий спортом и питания. Мы подробно рассмотрим, как нужно провести вечер, чтобы сон был глубоким и восстанавливал силы. И поговорим о том, как должны быть устроены наша спальня и кровать, лучше ли спать вдвоем или поодиночке и как можно хорошо выспаться даже в непривычных условиях.

Чтобы наши ожидания в отношении идеальной ночи и времени перед ней не были нереалистичными или неверными, мы сейчас подвергнем проверке известные мифы о сне, дойдем до сути и выясним, истинна ли она. Ведь о сне из поколения в поколение передается много премудростей, но и множество заблуждений. Что из этого правда, а что нам только приснилось?

Примерно каждые 29,5 дней наступает полнолуние. Луна, Земля и Солнце выстраиваются в одну линию, и Земля оказывается в положении сыра в сэндвиче. Луна и Солнце тянут нашу голубую планету с двух сторон и даже немного ее деформируют. Действующие при этом силы колоссальны. Приливы становятся на несколько сантиметров выше обычного, и даже континенты приподнимаются на пару сантиметров. Такая природная стихия ведь должна повлиять на человека? Или нет?

Многие уверяют, что им хуже спится в полнолуние или слышали подобные заявления от людей в своем окружении. Но в обзоре 1990-х годов о влиянии Луны на сон были проанализированы многие работы, и отрицательного влияния не выявилось. Результаты длившегося шесть лет и опубликованного в 2003 году австрийского исследования также не позволяют увидеть взаимосвязи между фазами Луны и сном. Швейцарское исследование, проводившееся с участием 33 добровольцев, установило в 2013 году, что Луна оказывает слабое влияние на сон человека. В среднем испытуемые спали в ночь полнолуния в общей сложности на 20 минут меньше и им требовалось на 5 минут больше, чтобы заснуть. А через год Мюнхенская исследовательская группа в ходе работы с более чем 1000 добровольцев никакого негативного влияния Луны на сон не зарегистрировала. В 2015 году появилось исследование из Будапешта, результаты которого гласили: слабое влияние все же есть. И где же правда?

В общей сложности победа остается за исследованиями, свидетельствующими о том, что полнолуние не оказывает воздействия на наш сон. Те немногие работы, которые выявили взаимосвязь, описывали только легкие изменения.

Ни в одном из исследований не говорилось о совсем бессонных ночах или медицински значимых нарушениях сна. Поэтому не переживайте, когда придет пора следующего полнолуния. А если, когда оно наступит, вы все же будете ворочаться всю ночь, не в силах заснуть, то, возможно, дело не столько в полнолунии, сколько в самосбывающемся пророчестве. Человек начинает воспринимать мир мистически, заранее пугая себя плохим сном, и доводит себя до такого напряжения, что действительно не может уснуть в полнолуние.

Как вы уже знаете, ночью наши органы чувств сильно проигрывают органам чувств тех, для кого мы потенциальный перекус. В темноте мы почти слепы, и ни слух, ни осязание не могут нам этого компенсировать. От обоняния и вкуса нам тоже мало проку. Поэтому очень хорошо, что ночью мы лежим и нас не видно и не слышно, потому что так мы подвергаемся наименьшей опасности.

С биологической точки зрения нам лучше быть активными днем и спать ночью.

Такое поведение накрепко въелось в наши гены, и мы ничего не можем с этим поделать. Поэтому требование не путать ночь и день, которое поколения желающей развлекаться молодежи выслушивали от своих мам, пап, бабушек и дедушек, имеет глубокий смысл. Кто работает посменно, знает, как мало толку может быть от дневного сна. Иными словами, ночью и правда нужно спать.

В любом начале волшебство таится, и это в равной степени касается и нашего сна: начало каждой фазы сна имеет особое значение для оздоровления организма. Как вы уже знаете, сразу после того, как мы заснем, вместе с выделением в кровь гормона роста в нашем организме начинаются важные восстановительные и регенерирующие процессы, а иммунная система укрепляется. И причем совершенно независимо от того, легли вы ранним вечером или скорее ранним утром.

Важно, чтобы вы ложились и вставали в соответствии со своим хронотипом.

Следовательно, сон до полуночи не обязательно лучший – эту мудрость лучше запрятать в сборник древних мифов. Однако важно, чтобы мы спали в темноте, а не при свете дня.