Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Нагрузки и стресс – часть нашей жизни, и от них не укрыться. И тем не менее стресс подчас убивает сон. А с другой стороны, здоровый сон может послужить неплохой антистрессовой программой. Приемлемый, не выбивающий из колеи стресс называют эустрессом: поход на футбольный матч, организация праздника по случаю своего дня рождения, планирование следующего отпуска – все это, несмотря на затраченные усилия, может вызывать у нас приятное чувство. А вот зубрежка перед экзаменом по математике, конфликты с начальством или ненаступившее повышение заработной платы, наоборот, вызывают у нас неприятное чувство, которое мы воспринимаем как груз. Такой тип негативного стресса называется дистресс.

Несмотря на то что мы не можем полностью избежать стресса в жизни, наша цель – свести количество, прежде всего негативного, стресса к минимуму. Почему? Для более ясного понимания я предлагаю вам обратиться к началу истории человечества. Реакция стресса – это очень древний механизм выживания, быстро подготавливавший человека к схватке или бегству. «Тигр! Быстро на дерево!» – вот каковы были потребности наших предков. Поэтому наше тело делает все, чтобы мы как можно быстрее оказались на дереве. Стресс активирует кровообращение, чтобы все органы и мускулы были как можно лучше обеспечены кислородом и энергией. Сердцебиение и дыхание учащаются, кровяное давление увеличивается, мышцы напрягаются. Чтобы сделать те повреждения, которые мы, возможно, получим в борьбе или бегстве, менее опасными, повышается свертываемость крови, чтобы раны быстрее затягивались. Поскольку пищеварение зря отнимало бы энергию в такой ситуации, организм его приостанавливает.

На время стрессовой реакции тело переключается в режим «турбо» и доходит почти до предельных нагрузок. Чтобы не перегореть, организм настойчиво требует по завершении стрессовой реакции расслабления и восстановления.

В наше быстрое время стрессовые факторы вроде тигра, который загоняет нас на дерево, уже не возникают только иногда, сейчас мы находимся в состоянии перманентного стресса. Нагрузка наваливается на нагрузку, проблемы и задачи не сменяются периодами покоя и расслабленности. Часто мы действуем в условиях цейтнота, должны делать несколько дел одновременно, имеем высокие притязания и страдаем от давления ожиданий. Нередко мы оказываемся в опасной близости от утраты контроля, смущаемся, путаемся и раздражаемся. В такой ситуации органы нашего тела работают на износ и от этого повреждаются. Как мотор, постоянно работающий на максимальных оборотах. Со своей машиной мы побоялись бы так поступать, но по отношению к собственному телу мы не так осторожны. Мы не даем отдохнуть ни сердцу, ни легким, ни желудку, ни мышцам, ни психике. Мы не сбавляем газ, не останавливаемся и теряем и физическое, и душевное равновесие. Результат – гипертония, инфаркты и язвы желудка. Если ко всему этому добавляется депрессия, то мы называем такое состояние «выгоранием», что больше подходит к нашему обществу успеха: посмотри, как я был трудолюбив, какие требования я к себе предъявлял!

От этой постоянной нагрузки страдают не только душа и тело, но и, как очевидно, сон. Особенно потому, что стресс и не думает оставлять нас, когда мы в постели. Мы не можем «отключиться»: «Я все сегодня сделал? А завтра я все успею? Что мне ни в коем случае нельзя забыть?». Хоть тело наше и находится в кровати, но сами мы, своими мыслями и чувствами, еще в рабочих буднях. Мысли все кружатся и кружатся хороводом в нашей голове. Нам его не остановить, нам просто не избавиться от собственного напряжения. А именно это напряжение – враг сна.

Мы сможем достичь необходимой для сна безмятежности только в том случае, если днем не пребывали в состоянии стресса.

Стоит устроить смотр своим повседневным обязанностям и нагрузкам, по возможности их сократить и в первую очередь позаботиться о достаточных перерывах. Так нам будет легче отстраниться вечером от забот и перейти в расслабленное, навевающее сон состояние.

Для сна важна не только расслабленность мыслей и чувств. Полезному сну способствует также и физическая усталость в должной мере. Для этого очень полезно двигаться в течение дня. Сколько именно, зависит от каждого конкретного человека: его возраста, пола, профессии и натренированности. Кстати, те, кто считает, что их работа не дает им возможности достаточно двигаться, как правило, ошибаются. Можно встать и походить, пока вы звоните по телефону, дойти до коллеги вместо того, чтобы набрать его номер, пользоваться лестницей вместо лифта, и по возможности добираться до работы пешком или на велосипеде.

Движение (в достаточных количествах) благоприятно для глубокого сна, той самой фазы, которая больше всего восстанавливает наш организм. Кроме того, движение будит нас и повышает нашу работоспособность, активизируя кровеносную систему. Послеобеденная прогулка может побороть полуденный спад сил с неменьшим успехом, чем послеобеденный сон.

Движение – это сигнал для наших внутренних часов, который помогает им лучше отличать фазу сна и фазу бодрствования друг от друга, и тогда мы перестаем целый день чувствовать себя вяло.

Но и это еще не все: с помощью телесного напряжения мы избавляемся от напряжения душевного. Вечерние занятия спортом могут помочь нам отстраниться от забот дня. Для этого не нужно до седьмого пота тренироваться в спортзале, чтобы как следует утомиться, может хватить и вечерней прогулки. А если вы пойдете гулять не в одиночестве, а вместе с дорогим вам человеком, то можно еще и выговорить все, что накопилось за день на сердце. В среднестатистических немецких отношениях о личном люди говорят не больше нескольких минут в день. Так что, обойдя вместе вокруг квартала, вы укрепите не только ваш сон, но и отношения.

Итак, движение будит и расслабляет. Но, пожалуйста, не следуйте примеру двух моих пациентов: один из них, когда не мог заснуть, садился на свой велотренажер, чтобы устать. Он не осознавал, что само по себе движение прогоняет сон. Засыпали ли вы хоть раз во время занятий спортом? Вторая пациентка, участница групповой терапии сна, тоже восприняла догму о движении слишком всерьез. Она была твердо убеждена, что если не будет двигаться три часа в день, то вечером не сможет спать. Она даже перешла на полставки на работе, чтобы иметь достаточно времени. Она действительно спала хуже в те дни, когда не набиралось трех часов, но дело было не в недостаточной физической усталости, а в повышенном внутреннем напряжении, возникавшем из-за уверенности, что она не сможет уснуть.