Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Свет – важный датчик времени для сна и бодрствования, мы уже подробно говорили об этом. Научные достижения могут очень пригодиться для планирования идеального, настраивающего на сон вечера. Мелатонин, гормон сна, не товарищ свету. Он вырабатывается нашим эпифизом только в темноте. Однако он начинает выделяться уже с наступлением сумерек, чтобы спустя несколько часов достигнуть достаточной для ощущения усталости концентрации.

Когда вечером мы включаем источники света, аналогичного солнечному, мы обманываем наш мозг, ему кажется, будто все еще день и не нужно вырабатывать мелатонин. Мы бодрствуем и не хотим спать. Выходит, у света есть и темная сторона.

Нам уже известно, что все источники, которые обладают высокой долей синего света в диапазоне частот от 446 до 477 нанометров, схожи с солнцем и внушают нашему мозгу «день». Синий свет излучают прежде всего LCD, LED, неоновые и некоторые энергосберегающие лампы. Если хотите сохранить вечернее чувство усталости, полезно будет отказаться от этих источников или уменьшить их использование. Исследования показывают, что отсутствие вечернего искусственного света способствует наступлению чувства усталости и засыпанию. Живущие в палаточных лагерях туристы, которые целый день проводят на природе при естественном свете и не имеют искусственного освещения по вечерам, быстрее устают и ложатся спать чуть раньше.

Однако вам не нужно сейчас же ехать в палаточный лагерь, или сидеть по вечерам в темноте, или читать при свечах ради полноценного сна. Будьте спокойны, один только свет еще никого не лишил сна, и заменой освещения мы тоже пока не исцеляли от бессонницы. Тем не менее замена лампочки может иметь смысл, а многие источники света можно приглушить, вместе с тем снизив «дозу» синего света. Для компьютеров, кстати, есть программы, которые отфильтровывают долю синего света LED-экранов вечером. Смартфоны и планшеты по причине меньшей поверхности излучения, вероятно, не так значительно влияют на выработку мелатонина. Вместе с тем изгнание их из спальни может помочь по другим причинам. Они не в последнюю очередь остаются важными инструментами для постоянного поддержания связи, и если вы долгое время находитесь в ожидании, вам уже не отвлечься.

Большое количество людей лучше всего спят перед телевизором, хотя он яркий и громкий. Звуки и свет, от которых многие сторонники такого сна позднее лезут на стену в спальне, удивительным образом не тревожат их перед телевизором. Несмотря на мерцающий экран, помехи и шум, человек ускользает в царство сновидений. Но как только он в кровати – везде должно быть тихо и темно. Иначе ведь нельзя спать! И даже партнеру нельзя издать ни единого писка. Мешает уже одно то, что он просто живет, дышит и изредка шевелится. Мешает даже крошечный горящий огонек режима ожидания. Его, собственно, не видно, но мы-то знаем, что он тайно, под подушкой, светится. Некоторых это знание может так вывести из себя, что о сне нечего и думать. Лишь когда они еще раз вылезут из постели и вытащат вилку из розетки, сможет прийти способствующий сну внутренний покой.

У того, кто засыпает в гостиной перед телевизором, не может быть органической причины для расстройства сна. Или вы знаете заболевание, которое проявляется только в спальне, но не в гостиной, когда вы сидите на диване? Некоторые из моих пациентов, кто сильно зациклен на органической причине своего расстройства, при этом вопросе всегда смотрят на меня большими глазами. Очень трудно поверить, что на самом деле нет никаких препятствий сну. Все только в голове!

Меня раз за разом удивляет, в каких условиях люди – в том числе те, кто страдает расстройством сна, – могут дремать, когда они просто достаточно расслаблены и карусель мыслей приостанавливается. Для многих телевизор как таблетка снотворного: они включают прибор, а сами отключаются. Сидят перед матовым экраном и позволяют пичкать себя. Собственные беспокойные мысли уходят при этом на задний план, перекрываются другими впечатлениями. Действительно, прекрасный способ расслабиться, не правда ли? По этой причине многие ставят телевизор в спальне. Он работает целую ночь или без конца включается и выключается. Такой сон не приносит отдыха! То громко, то тихо, ревут моторы, стрельба, плач, вой. Уровень шума постоянно меняется и вызывает мельчайшие пробуждения, которые препятствуют наступлению полноценных стадий сна.

Сон перед телевизором – убийца засыпания номер один!

Другими словами, телевизор – не лучшее снотворное. Тот, кто спит в гостиной перед телевизором, еще перед отправкой в кровать, на своем диване прогоняет очень важное чувство дремоты. Кроме того, последующий подъем и умывание перед сном сигнализируют телу об активности. Если после этого не получается вновь уснуть в постели, нечего удивляться.

У многих, однако, просто не получается оставаться бодрыми перед телевизором. Вот совет: как только вы замечаете, что наступает усталость, встаньте и сделайте тридцать приседаний. Если там, где вы живете, есть лестница, вместо этого можете пару раз пробежаться вверх и вниз.

Человек должен употреблять достаточно жидкости. Вода и чай как раз являются ее поставщиками. Фруктовые соки содержат витамины, однако следует учитывать большое количество сахара в них, из-за которого в кишечнике начинаются процессы брожения. Тому, кто на ночь выпивает много жидкости, приходится чаще вставать в туалет. Вот почему лучше пить понемногу в течение дня, а вечером быть сдержаннее.

Кофе повышает активность и тем самым влияет на цикл сна и бодрствования. Кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует притоку крови к мозгу и усиливает выведение жидкости через почки. Кроме того, он блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге, которые отвечают за чувство усталости. Кофеин может действовать до одиннадцати часов, поэтому людям с повышенной чувствительностью к нему не стоит пить еще одну чашку кофе после обеда.

Многие не знают, что черный и зеленый чай тоже обладают стимулирующим и бодрящим эффектом, поэтому их следует употреблять так же осторожно, как кофе, а вот фруктовые и травяные чаи можно пить прямо перед сном.

В нашем обществе, существующем в режиме нон-стоп, многие продлевают бодрствование с помощью энергетических напитков, которые повышают работоспособность. Эффект энергетиков не остановить по щелчку пальцев перед отходом ко сну, поэтому человек после их приема плохо спит, а на следующий день ему приходится снова выпить энергетик. Для некоторых это превращается в порочный круг.