Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Это, конечно, не общераспространенный, но и не редкий пример слишком озабоченного подхода ко сну.

Рекомендации по засыпанию – я ежедневно сталкиваюсь с этим в своей практике – могут сделать только хуже людям, страдающим нарушениями сна.

Люди изучают книги, впитывают каждый совет из журналов и рыщут в Интернете в поисках золотых правил, выполнение которых вернет им глубокий и крепкий сон. Они не жалеют сил и очень стараются выработать оптимальный ритуал отхода ко сну. И именно в этом загвоздка: вы судорожно и напряженно хлопочете об идеально спланированном вечере перед сном. В постоянных попытках расслабиться пациенты остаются напряженными и не могут заснуть. Вы уже знаете, что я сейчас скажу: напряжение – это враг сна, а расслабление – идеальный путь ко сну. Кто стремится спать, бодрствует!

В этой главе я расскажу вам, как оформить постель и спальню и как удачно подобрать одежду на ночь. Речь пойдет о сне вне дома, на выходных, жарким летом и холодными зимними ночами. Мы поговорим о плюсах и минусах кровати для всей семьи и о том, целесообразно ли спать отдельно. Прежде всего разговор пойдет о том, какие виды поведения и внутренние установки способствуют тому, чтобы каждую ночь вы находились на седьмом небе, глубоко и крепко спали. Что делать, если нам трудно заснуть, а ночью мы лежим без сна? Мы также поговорим о том, как может выглядеть успешное начало дня. Какой самый простой способ расставания с теплой и уютной «пещерой» по утрам?

Мы будем двигаться медленно, от простого к сложному, и начнем с организации спального места. Самые трудные, но и самые важные темы мы оставим на потом: какие формы поведения, прежде всего внутренние установки, являются обязательными условиями для засыпания и сна?

У молодого человека, профессионально ангажированного и амбициозного, в спальне стоял письменный стол, а на тумбочке постоянно лежали все актуальные служебные документы. Перед тем как выключить свет, он пролистывал их. Ноутбук и специальная литература тоже были всегда под рукой. Просыпаясь ночью, он снова тянулся к документам, чтобы провести время без сна хотя бы с минимальной пользой. Так не получится по-настоящему уснуть. Человек не должен думать о повседневной жизни ночью. Очевидно, что стол, ноутбук и деловые записи напоминают о напряженных буднях и мешают спокойному сну. Поэтому их нужно убрать из спальни. Когда спальня превращается в оазис здоровья, она обеспечивает оптимальные условия для хорошего самочувствия и здорового сна.

Телевизор в спальне лучше не ставить, это вы уже знаете. На мобильник, планшет и телефон тоже табу, так как они могут сбить ночной режим. Слушая CD— или MP3-плеер, можно фантазировать, проигрывать аудиокниги и расслабляющую музыку. Поэтому его можно оставить в спальне.

Чтобы качество сна и работоспособность на следующий день были высокими, полезно проветривать спальню ночью. Если окна и двери закрыты, в комнате накапливается углекислый газ, который не дает отдохнуть как следует.

Если вам нравится спать в темноте, нужно позаботиться о жалюзи или светонепроницаемых шторах. Нет никакого вреда в мягком лунном свете или слабом свечении уличного фонаря. Как только вы закрываете глаза, вы все равно ничего не видите. Это превращается в проблему, только если утром на вас попадает прямой солнечный свет. Он воспринимается даже через закрытые веки, из-за этого вы можете проснуться раньше. Также вашему сну могут помешать фары проезжающих машин.

В восточном учении о гармонии есть конкретные подсказки, как сделать спальню идеальным местом, где вы будете чувствовать себя комфортно. Теплые, земляные цвета на стенах, изголовье кровати повернуто к защищенной стене напротив входа в комнату, и лучше, чтобы кровать была сделана из натуральных материалов без шурупов, фурнитуры или других металлических частей. Если такие вещи помогут вам хорошо себя чувствовать, это полезно для сна. Но не обращайте слишком много внимания на советы экспертов по оформлению. Если вы хотите изменить дизайн спальни, выберите те цвета и предметы мебели, которые влияют успокаивающе лично на вас, это самый лучший способ положительно воздействовать на свой сон.

Один пациент, который участвовал в нашей двухдневной групповой терапии сна, рассказал: «Ночью я снова и снова смотрю на будильник и часто расстраиваюсь, когда обнаруживаю, как рано я проснулся, или считаю ночью часы, которые мне остались до пробуждения». Но первое место по ночной тяге к контролю занял инженер, который также участвовал в одной из наших групповых терапий: он купил проекционный будильник и вывел циферблат диаметром почти метр на стену. Таким образом ночью, просыпаясь, он мог легко контролировать сон и делать пометки. Другой инженер вел дневник сна, в который, в частности, записывал время засыпания. Он отнесся к этому вопросу так серьезно и педантично, что каждый раз, когда начинал засыпать, он включал свет и смотрел на часы. И снова бодрствовал. Инженеры любят вести записи наблюдений, чтобы следить за ситуацией и анализировать ее. Прошу прощения у тех из вас, дорогие читатели, кто занимается инженерной работой, но с точки зрения сна этот подход совершенно непродуктивен. Умственная деятельность приводит к беспокойству и внутреннему напряжению, которое – как вы уже знаете – является самым большим противником сна.

Тот, кто ночью контролирует, записывает и анализирует недосып по часам, становится беспокойным и провоцирует свою и без того существующую бессонницу. Уберите на ночь будильник из спальни, по крайней мере, из вашего поля зрения. Если не хотите пропустить мимо ушей его громкий сигнал, можете поставить его под кровать или положить в прикроватную тумбочку.

Так как мы проводим около трети нашей жизни в постели, важно обеспечить достаточный комфорт спального места. К сожалению, для спокойного ночного сна нет общепринятого оптимального варианта. Каждый человек нуждается в подходящем именно для него месте отдыха. Но в целом есть определенные аспекты, которые нужно принимать во внимание при выборе. В постели должно быть достаточно места.

Основное правило: длина кровати должна превышать длину тела на двадцать, а лучше тридцать сантиметров. Оптимальная ширина один метр, 90 см – минимум.

Мы должны двигаться ночью, и нам нужно место для «гимнастических упражнений», которые позволяют избежать пролежней и мышечных судорог. В противном случае мы встаем, не выспавшись, согнувшимися и перекошенными.

Чтобы не касаться партнера и не тревожить его сон, каждый должен иметь собственный матрас. Это также гарантия того, что позвоночники спящих получают подходящую по размеру, весу и положению тела поддержку. Выбор правильного матраса – целая наука. В общем можно сказать, что слишком жесткий матрас провоцирует боль и оставляет синяки, слишком мягкий плохо поддерживает позвоночник. Следствием этого могут стать боли и нарушения сна. Хорошо подойдут матрасы из эластичных материалов с разными зонами – они даже различаются в зависимости от того, на спине или на боку любит спать человек. Матрасы из полиуретана или латекса оптимально поддерживают тело, так же как и матрасы с пружинами карманного типа и с достаточным количеством карманов. Последние обеспечивают лучшую вентиляцию, их обычно предпочитают люди, которые сильно потеют во сне. Тем, кто, наоборот, мерзнет, больше подойдут матрасы из латекса или полиуретана.