Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Водяные матрасы оптимально поддерживают тело. Тем не менее на них для перемещения человеку требуется больше усилий, и встроенные системы обогрева могут отрицательно повлиять на естественное распределение температур ночью и на сон. Кроме того, водяной матрас сам по себе не впитает влагу – эту задачу должны выполнять простыни и одеяла. Исследования показывают, что частота движений и количество пробуждений на таких матрасах немного меньше. Тем не менее влияние на качество сна часто оказывается не таким значительным, как ожидалось.

Деревянный каркас под матрасом должен поддерживать его упругость. Области для головы, плеч, бедер и стоп должны отдельно регулироваться по жесткости, так как тело из-за различного веса не одинаково давит на матрас по всей его площади.

Как видите, существуют разные требования к оптимальной спальной зоне. Это далеко не всегда должен быть самый дорогой вариант, даже более простые комбинации вполне способны выполнить поставленные задачи. Оптимальная комбинация матраса и каркаса – вот то, что вам нужно. По этой причине вам следует при покупке новой кровати воспользоваться советом в специализированном магазине и протестировать ее – в идеале, дома, в течение нескольких ночей.

В регулировании температуры и влажности важную роль играет не только матрас, но и одеяло. Мы за ночь теряем до литра воды, а температура внутри нашего тела меняется. Во второй фазе сна она снова поднимается, и мы можем замерзнуть. Простыни, наматрасник и матрас должны как следует нас согревать.

Хорошее одеяло должно быть таким, чтобы под ним мы не мерзли и не потели. Нельзя, чтобы оно было тяжелым, как свинец, и ограничивало наши движения во сне. Слишком большое одеяло мешает, но «салфетка» тоже не годится, потому что, ворочаясь, мы легко можем сбросить его с себя и замерзнуть. Поэтому оптимальные характеристики следующие: одеяло должно быть легким, среднего размера, дышащим, способным изолировать тепло и влагу. Тип наполнителя не играет решающей роли. Будь то синтетика или натуральный материал – если они хорошего качества, то они выполнят свою функцию.

Чтобы выбрать хорошую подушку, вам нужно прежде всего обратить внимание на свой хронотип и излюбленную позу во время сна. Некоторые люди лучше спят на приподнятой поверхности, другие на ровной, одни на боку, другие на животе или на спине.

Подушка должна в любом положении поддерживать голову и шею. Подушка размером 40 на 80 сантиметров часто выполняет эту функцию лучше, чем подушки меньшего размера. Также важно, чтобы она пропускала влагу.

Гигиена очень важна для сна, и Германия – отнюдь не чемпион в этой дисциплине. 40 % немцев меняют белье каждые три недели или реже, об этом сообщил Национальный фонд сна в 2013 году. Поэтому во многих немецких спальнях затхлый воздух. Неудивительно, что в проветривании помещений мы превзошли все остальные нации: 96 % немцев по меньшей мере раз в неделю тщательно проветривают спальню. И, по моему мнению, это еще не предел. В конце концов, регулярное проветривание помогает предотвратить размножение в наших кроватях клещей и других существ, которые могли бы составить нам ночью компанию. По этой причине наматрасники также следует регулярно стирать, лучше при температуре 60 градусов или выше. При такой же температуре следует стирать и ваше любимое постельное белье. Выбрать ли мягкую фланель, прохладный шелк или классические хлопчатобумажные материалы – решать вам. В принципе натуральные вещества лучше подходят для удаления влаги – любой, у кого было постельное белье из синтетики, знает это чувство, будто ночью тебя обмотали пищевой пленкой.

К слову сказать, о температуре в спальне люди часто спорят. Одному нравится приятное тепло, другой начинает задыхаться от одной только мысли об этом и считает, что зимой окно тоже должно быть приоткрыто. Если партнерам не удается достигнуть компромисса (толстое/тонкое одеяло, подходящая пижама, средняя температура и т. д.), проблему решить могут разве что раздельные спальни.

Многие руководства утверждают, что оптимальная температура в спальне – от 16 до 18 градусов. Есть даже пары, которые считают, что чем ниже температура в спальне, тем крепче их сон. Зимой у таких парочек в кровати выделятся пар при дыхании. Будьте осторожны, ведь эти температурные рамки обременительны для человеческого организма и не стимулируют процесс сна. Но прежде чем приверженцы тепла скажут: «Все, завтра я включаю отопление!» – нужно отметить, что, если человеку в спальне так жарко, что он потеет, это тоже провоцирует стресс для организма и нарушает сон. Поговорим об этом подробнее.

Не только температура в спальне определяет, будет ли нам во сне тепло или холодно. Какие постельные принадлежности мы используем? Как сильно они сохраняют тепло или дают ему уходить? Надеваем ли мы пижаму, и если да, то из какого материала? Все эти факторы влияют на наше самочувствие. Наружная температура – только один из них. Являются ли оптимальными 16, 18 или 20 градусов в спальне, каждый решает сам, но совершенно очевидно: температура не должна быть ниже или выше оптимального значения. Последнее вы наверняка прочувствовали в жаркие летние ночи, когда мучительно долго боролись за сон или не смогли заснуть вовсе. Воздух спертый, ни малейшего дуновения! В спальне – тропики, и вы пытаетесь что-нибудь придумать, хотя уже сорвали с себя последние лоскуты одежды.

Что делать? Забегая вперед, скажу, что рецепта на все случаи, к сожалению, не существует. Однако следующие советы все-таки могут облегчить жизнь: много пейте в течение дня и совсем исключите алкоголь вечером. Звучит как парадокс, но горячее обеспечивает прохладу: тот, кто перед сном пьет что-то теплое, меньше потеет. Используя тот же принцип, с жарой можно бороться при помощи теплого душа. Он открывает поры на коже и дает ощущение свежести.

За пару часов до сна положите пижаму (лучше из хлопка) в холодильник. Когда вы ее наденете, то почувствуете охлаждающую влагу. С мокрым платком или влажной тряпкой на лбу можно сохранить холодный рассудок. Позаботьтесь о том, чтобы из спальни испарялась влага; испарение забирает энергию и вместе с тем тепло из окружающей среды. Например, повесьте влажную простыню на окно.

Если у вас кафельный пол, на него можно вылить пару литров воды. Но не поскользнитесь, когда ночью будете вставать в туалет. Особо продвинутые берут в кровать грелку с холодной водой. Также можно завернуться во влажную простыню. Однако все это может вызвать простуду и судороги, так же как и вентилятор, кондиционер и ночное проветривание спальни.