Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Держитесь подальше от сомнительных средств, таких как браслеты против храпа, соски, спреи, тренажеры, подушки и все остальное. Они дорогие и неэффективные. Лучше потратьте эти деньги на хороший ужин – но без алкоголя.

Прибегать ли к помощи специалистов, зависит от того, случаются ли при храпе остановки дыхания. При здоровом храпе мы не можем ничего сделать, только порекомендовать отдельные спальни. Однако мы настораживаемся и становимся очень бдительными, когда дыхание человека во время храпа замедляется или полностью останавливается.

Если ночной концерт внезапно прерывается таинственной тишиной, это может быть опасно: опорная ткань верхних дыхательных путей ослабляется настолько, что они частично или полностью закупориваются. Такие состояния называются гипопноэ или апноэ. Оба термина происходят от греческого: «апноэ» означает «остановка дыхания», «гипопноэ» описывает частичную закупорку дыхательных путей с последующим замедлением дыхания.

Научно доказано, что остановка дыхания во время сна без лечения может сократить продолжительность жизни в тяжелых случаях до десяти лет. Предположительно по этой причине наша кривая храпа 1970-х годов (см. предыдущую картинку) заканчивается в возрасте 60–70 лет. Любой, кто не только храпит, но и имеет тяжелое апноэ, к этому возрасту храпеть перестает: он уже умер от сопутствующих заболеваний, вызванных апноэ. Вы не умрете от самой остановки дыхания, я подчеркиваю это для успокоения взволнованных партнеров. Однако апноэ сопровождается повышенным риском гипертонии, инфаркта и инсульта.

Но что происходит во время такой остановки дыхания? В комнате стоял громкий храп, а потом вдруг резко стало тихо. На этом этапе верхние стенки дыхательных путей перестали сопротивляться всасыванию воздуха, поступающего в легкие, и сдались. Верхние дыхательные пути закрылись, дыхание прервалось. При апноэ такое происходит сто раз за ночь. Внезапно наступает пугающая тишина, и она может длиться долго. Десять, двадцать, тридцать, шестьдесят секунд. Рекорд, однажды зафиксированный в нашем центре сна, составлял 180 секунд. Обычно дыхание возобновляется с громким всхрапом и коротким, скорее всего неосознаваемым, пробуждением. В тяжелых случаях пациент делает только несколько вдохов перед следующей остановкой дыхания.

Остановка дыхания из-за закрытия верхних дыхательных путей

При частично или полностью закрытых верхних дыхательных путях в грудной клетке создается низкое давление. Сердечные сокращения становятся медленнее, то есть, начинается брадикардия. Из-за избыточного ночного напряжения сердечная мышца увеличивается в размерах, ей становится труднее работать. Кровяное давление повышается и может иметь систолическое значение более 200 мм рт ст. Нормальные значения составляют около 120 мм рт. ст. Кровеносные сосуды не всегда выдерживают такое давление, увеличивается риск инсульта. Особенно это касается пожилых людей, потому что их кровеносные сосуды уже не такие эластичные и прочные.

При остановке дыхания содержание кислорода в крови также уменьшается: тело, сердце и мозг недостаточно снабжаются кислородом. Увеличивается риск сердечных приступов. В перспективе из-за постоянной нехватки кислорода развиваются проблемы с памятью и повышается риск деменции. Тем не менее человек не задыхается благодаря хеморецепторам в кровеносных сосудах. Они фиксируют недостаток кислорода и вовремя будят спящего. Бессознательно он просыпается на несколько секунд, чтобы сделать вдох. Из-за напряжения сердце бьется быстро, то есть начинается тахикардия.

Человек, страдающий апноэ, на следующее утро не может вспомнить, что он сто раз просыпался ночью. Он чувствует, что спал, но с удивлением обнаруживает, что не выспался. Утренняя медлительность приемлема и понятна: сотни реакций пробуждения из-за остановок дыхания разрушают архитектуру сна. Глубокий сон и стадия сновидений важны для физического и умственного восстановления. Последствиями являются усталость, истощение, секундный сон, недостаточный уровень спонтанной активности, нарушения концентрации внимания и памяти, депрессия и повышенный риск несчастных случаев на дороге или на работе.

Ученым удалось доказать, что риск несчастного случая для людей с нелеченым апноэ увеличивается в десять раз по сравнению с людьми, не имеющими проблем со сном. Многие пациенты также страдают от потери либидо и эректильной дисфункции (импотенции).

Но остановка дыхания – это не обязательно апноэ. В норме такое происходит с каждым. Только при определенной частоте это можно отнести в разряд болезней. Если у вас случается больше пяти остановок дыхания или фаз сокращенного дыхания в час и имеются типичные сопутствующие заболевания или усталость в течение дня, появляется необходимость в лечении. Поэтому, если вы спите восемь часов, у вас может произойти до 40 отклонений от нормального дыхания, и только если их больше, стоит обращаться к специалистам.

Самому невозможно определить, какой именно у вас храп: или вы безобидно похрапываете про себя, или у вас уже случаются опасные остановки дыхания. Возможно, ваш партнер или партнерша уже говорили, что ночью пугаются до смерти, потому что вы то и дело перестаете дышать. Если вы страдаете от повышенного давления, имеете лишний вес, чувствуете сонливость в течение дня и сухость во рту утром, то вероятность того, что у вас апноэ, не так уж и мала.

Пройдите тест: если вы ответите «да» на 4 вопроса из 6 в таблице, это признак того, что у вас нездоровый храп. В этом случае обратитесь к терапевту. При необходимости он отправит вас к специалисту, который при помощи прибора, похожего на долго работающий тонометр, зарегистрирует ваше дыхание ночью и определит, есть ли у вас требующее лечения апноэ. Только когда этот так называемый апноэ-скрининг вызывает подозрения, нужно проводить дальнейшее обследование в лаборатории сна.

Как правило, изменение образа жизни уже способствует уменьшению остановок дыхания в ночное время. Сотворить чудо может прежде всего похудение, а также отказ от приема алкоголя вечером. У некоторых дыхание останавливается, только когда они спят на спине. Здесь могут помочь специальные аптечные жилеты, предотвращающие переворачивание на спину, пояс с прикрепленными на спине, притупленными шипами, а также обычный рюкзак: как только вы переворачиваетесь на спину, вы чувствуете дискомфорт и просыпаетесь. Уже через несколько недель вы привыкнете спать на боку. Время от времени все еще можно спать в жилете или с рюкзаком для профилактики. Если вам это кажется слишком неудобным, вы можете надеть специальный нагрудный ремень и прикрепить к нему свой смартфон. Существуют мобильные приложения, которые заставляют телефон вибрировать, как только спящий переворачивается на спину.