Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Неуверенная ходьба и падения говорят о снижении мышечной массы.

Как мы видим, с саркопенией можно бороться. Движение приносит счастье! И чем раньше вы начнете выполнять силовые тренировки, тем выше вероятность, что в старости вы будете здоровы. Многочисленные преимущества, которые дают сильные мышцы, сегодня становятся все более очевидными. Сильные мышцы содержат в себе целую аптечку, которая может облегчить многие заболевания. Но она доступна, только когда ваши мышцы двигаются. Давайте откроем для себя новые горизонты и посмотрим, как сила мышц может оказывать положительное действие на организм.

«После 50 лет силовые тренировки более важны, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы! Дозированная, направленная на укрепление здоровья силовая тренировка после 50 добавит вам более 10 лет активной жизни».

Исторически сложилось, что человеческая анатомия приспособлена не для неторопливых прогулок, а скорее для экстремальной активности и выносливости. Это совершенно не значит, что мы должны пробегать по десять марафонов подряд. Но движение должно происходить с некоторой интенсивностью, чтобы биохимические процессы в мышцах протекали правильно. Так что придется попотеть.

Изучение миокинов показывает, что мышечная аптечка открывается в первую очередь в тех случаях, когда мышцы двигаются наиболее интенсивно. Недавние исследования подтверждают, что нужно двигаться как можно чаще и интенсивнее и что любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Однако неторопливой воскресной прогулки на природе недостаточно.

Один час движения снижает риск преждевременной смерти на 4 %.

Чтобы максимально использовать полезный для здоровья и продлевающий жизнь эффект движения, нужно – если сформулировать более четко – как можно чаще потеть в течение недели. Ученые из Венского университета, занимающиеся исследованиями в области спорта, чтобы получить точные данные, сравнили 80 международных экспериментов, в которых приняли участие 1,3 миллиона человек. Их результат показывает, что интенсивность мышечной работы играет важную роль: один час движения снижает риск преждевременной смерти на 4 %. Это не ерунда, а скорее серьезный потенциал. При 150 минутах умеренных физических нагрузок в неделю риск преждевременной смерти снижается как минимум на 10 %. Испытуемые, которые регулярно потели по два с половиной часа в неделю, смогли уменьшить риск еще вдвое. А тем, кто занимался спортом по пять часов в неделю, удалось снизить риск преждевременной смерти почти на 40 % по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.В целом, при оптимальных физических нагрузках можно не просто получить шесть дополнительных лет жизни по сравнению с неактивными людьми – последующие наблюдения также показали, что увеличивается не только ожидаемая продолжительность жизни сама по себе, но и количество здоровых лет – в среднем до десяти.

Долгая и здоровая жизнь стоит того, чтобы попотеть, укрепляя мышцы. Другими словами, свой биологический возраст можно победить, активно двигая мышцами. И даже тому, кто прежде вел жизнь лежебоки, никогда не поздно снова начать регулярно напрягать мышцы.

Здесь следует помнить одну вещь: тот, кто систематически совершает пробежки и ходит пешком или ездит на велосипеде, тренирует свое сердце и, таким образом, заставляет кровь циркулировать интенсивнее. Благодаря укрепляющим мышцы упражнениям сердечно-сосудистая система также начинает функционировать лучше. Это недавно выяснилось при анализе 160 исследований, проведенных в период с 1965 по 2014 год, в которых приняли участие более 7400 человек.

Мышцы по-разному реагируют на двигательное раздражение. Происходит стимуляция обмена веществ в мышечной ткани, высвобождаются миокины, и запускается множество адаптационных процессов. Так, клеточные электростанции в мышечных клетках, митохондрии, начинают увеличиваться в количестве, что улучшает сжигание жиров и сахара (глюкозы). Но мышцы также сообщаются и с сердечно-сосудистой системой. На сердце, мышцу особого класса, движение в виде упражнений на силу и выносливость оказывает особенно положительное воздействие.

Сердце – это полый мышечный орган.

Мышечный полый орган, величина которого примерно с кулак, относится к поперечно-полосатым мышцам, но, в отличие от скелетных мышц, им невозможно управлять по желанию. Однако сердце определенно можно «сформировать» движением. Благодаря двигательному раздражению сердце учится работать эффективнее и экономичнее. Уже через несколько недель регулярных тренировок для достижения той же производительности и обеспечения оптимального кровоснабжения организма ему требуется совершать меньше ударов. Частота сердечных сокращений снижается с 60–90 до 45–55 ударов в минуту (для очень хорошо тренированных).

Адаптационные процессы идут еще дальше. Со временем сердце увеличивается и за один удар может перекачивать уже больше крови по кровеносным сосудам организма. Причем ударный объем может увеличиться почти вдвое. По-настоящему выносливые спортсмены за минуту перекачивают в своем теле до 35 литров крови [10] Это во время интенсивной нагрузки, так как в покое минутный объем циркулирующей крови или минутный объем кровообращения 4–5 л/мин. . Нетренированные люди – максимум 20 литров. Повышенная мощность сердечного насоса также улучшает поставку кислорода в организм, что приносит радость клеткам. Теперь они могут сжигать больше жира на своих клеточных электростанциях, митохондриях, и вырабатывать важный аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. Мы уже знаем, насколько серьезную роль в мышцах играет «любовный роман» между мышечными белками актином и миозином.

Кроме того, благодаря подвижным и крепким мышцам стабилизируется кровяное давление. Хорошо тренированные мышцы, которые регулярно двигаются, снижают риск возникновения гипертонии (повышенного артериального давления) на 30–50 %. Активная игра мышц также стимулирует образование новых капилляров, тончайших ответвлений сосудов. К тому же в крови повышается содержание красных кровяных телец, эритроцитов, что, в свою очередь, позволяет транспортировать больше кислорода и лучше снабжать клетки организма питательными веществами. Регулярное выделение миокинов, то есть мышечных медиаторов движения, также обеспечивает эффективную защиту от артериосклероза и заболеваний коронарных сосудов сердца (т. е. сосудов, питающих сердце), так как миокины, помимо всего прочего, сдерживают высвобождение медиаторов воспаления из жировой ткани. Таким образом, сосуды становятся «более эластичными».