Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Кроме того, у наших предков выработался еще один важный фактор, который в принципе сделал возможным длительный бег: потоотделение. Ни один другой вид не обладает такой превосходной системой охлаждения. Пешеходам она ни к чему. А вот борющимся за выживание бегунам пригодится. Оптимизированные для бега кости и мышцы, а также биологическая система кондиционирования, функционирующая с помощью четырех миллионов потовых желез, сделали наших предков лучшими в плане выносливости. Теперь стала возможна удачная охота на быстрых антилоп. Животные, не способные к потоотделению, после многочасовой гонки просто падали от жары. Однако жить им все равно оставалось недолго, ведь, как показывают реконструкции, анатомия человека хорошо подходила для использования дротиков. Помимо координации и ловкости, требовалась еще и сила. Так в эволюционной истории человека произошел решающий поворот. Благодаря силе, выносливости и ловкости первые люди перешли на животный белок, что стало предпосылкой развития у человека более крупного мозга.

Потоотделение – это превосходная система охлаждения при длительной нагрузке.

Исключительное стремление двигаться, которое развивалось на протяжении десятков тысяч поколений, сохранилось и в генах современных людей. Наше тело функционирует лучше, когда может двигаться.

Если мы осознаем этот факт, то современное общество, особенно после цифровой революции, покажется особенно странным. Мы, люди каменного века, обладающие максимально приспособленным для движения телом, совершаем всего несколько шагов за день. То, что это не может остаться без последствий, на самом деле неудивительно. С другой стороны, существует простое решение: тот, кто снова начнет активно двигать своими мышцами, сможет извлечь пользу из наследия эволюции. И сделать это никогда не поздно.

«Движение – самое дешевое лекарство! При правильной дозировке оно не имеет побочных эффектов и легкодоступно нам везде. Не нужно даже платить аптечный взнос».

Раньше было широко распространено мнение, что с возрастом мышцы безвозвратно исчезают, что дряхление – это судьба, а подвижность якобы автоматически становится все более ограниченной. Но так ли это на самом деле? Придется ли нам покориться судьбе, раз все равно уже ничего нельзя сделать?

Медицина давно знает: ничего подобного. Но об этом открытии постоянно забывают. Как будто разговоры о планшетах, новых онлайн-играх, многообещающих стартапах или лучшем тарифе для мобильных телефонов важнее. То, что вялые мышцы можно восстановить даже в пожилом возрасте, неоспоримый факт.

Историю о том, что атрофия мышц (саркопения) обратима, в последние десятилетия можно услышать все чаще, но похоже, она проходит мимо ушей. Поэтому мы не хотим скрывать ее от вас. Термин «саркопения» впервые ввел американский врач Ирвин Розенберг. Он работал в известном Центре изучения питания и старения человека при Университете Тафтса в Бостоне и много лет занимался проблемой старения. Розенберг заметил, что некоторые пациенты плохо себя чувствовали, даже если не страдали от каких-либо серьезных заболеваний. Они неуверенно передвигались и кое-как добирались до туалета без посторонней помощи, чувствуя усталость и вялость.

Пожилой возраст – не приговор. Вялые мышцы можно восстановить с помощью тренировок.

Причиной медики называли возрастную мышечную атрофию, с которой, собственно, оставалось только смириться. Но как такое может быть? Ведь многие другие пожилые люди отличались более или менее крепким здоровьем и могли проживать свои преклонные годы с удовольствием.

Розенберг находил объяснение только возрасттом странным. Тогда он стал первым, кто использовал термин «саркопения» для обозначения этого синдрома проявлений старения. Само понятие образовано греческими словами «sárx» – плоть и «penia» – нехватка, недостаточность. В то, что в пожилом возрасте мышцы просто слабеют и с этим ничего нельзя поделать, ученный не мог просто так поверить. Что, если бы можно было вернуть утраченную силу? Мышцы сами по себе можно тренировать, по крайней мере в молодости.

Коллеги Розенберга из Университета Тафтса тогда еще только начинали те исследования, которые сегодня стали классическими. Они стали лечить своих слабеющих пациентов не лекарствами, а заставляли их выполнять упражнения с грузами. Это дало потрясающие результаты. Мужчинам в возрасте от 60 до 75 лет исследователи прописали трехмесячную программу силовых тренировок. Три раза в неделю пациенты должны были поднимать грузы, достигая при этом 80 % своей максимальной производительности. В результате мышечная сила испытуемых удвоилась или утроилась, а масса мышц увеличилась на 10–15 %. Если в начале эксперимента некоторые участники жаловались, что не могут поднять и 20 кг, то после тренировок они смогли поднимать грузы весом 70 кг. Тому, что многие продолжили заниматься даже после официального окончания программы, была причина: благодаря регулярным тренировкам прошли боли в спине!

«Чудо мускулатуры все чаще оказывается в центре внимания стареющего общества. Важно, как мы проводим свои последние годы жизни. Становимся ли мы неподвижными, зависимыми от ухода и проводим большую часть времени в постели или в кресле или же остаемся активными и можем самостоятельно наслаждаться жизнью на склоне лет? Мышцы помогают нам в этом. Никогда не поздно сделать первый шаг!»

Чуть позже исследователи повторили эксперимент с сильно пожилыми женщинами, в возрасте от 87 до 97 лет. Им также предписали тренироваться с грузами. Результат был не менее удивительным, чем у мужчин. У пожилых женщин тоже увеличилась мышечная масса, а сила вернулась к ним. В итоге они стали передвигаться более уверенно, смогли ходить быстрее, а их настроение значительно улучшилось.

Таким образом, саркопения, или атрофия мышц, может быть обратимой. Нужно просто энергично двигаться, и в мышечных клетках начнется биохимический любовный роман Ромео и Джульетты. Белковые нити переплетаются, клетки вспоминают древние эволюционные программы, посылают сигнальные вещества и начинают общаться с другими органами тела, спираль положительных событий раскручивается.

Даже боль в спине уйдет, если регулярно тренироваться.

Конечно, укрепление мышц работает уже не так хорошо, как у молодых людей, и врачи должны точно знать, смогут ли их пациенты выполнять назначенные упражнения и как они это будут делать. Кроме того, важно, чтобы пациенты употребляли достаточное количество пищи, чтобы мышцы могли накапливать белок.