Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Вы знали, что мышечные рефлексы можно развивать?

Свою координацию тренируют не только начинающие. Гольфисты-профессионалы практикуют удар на балансировочной доске, лучшие хоккейные вратари жонглируют мячами, стоя на одной ноге. Тяжелоатлеты, в свою очередь, привязывают грузы к штанге, чтобы благодаря такой неустойчивости совершенствовать свою внутримышечную и межмышечную эффективность. С целью охватить все аспекты координации наука о спорте и тренировках разработала множество техник и упражнений для каждого вида спорта. Пловцы стараются с предельной точностью согласовать движения рук, ног и туловища, поскольку от угла положения кистей рук или стоп зависит эффективность всего движения. Теннисисты, помимо подачи, слайса и других приемов тренируют свою способность предвидеть действия соперника. Ведь тот, кто может предугадать, как оппонент подаст мяч, в решающий момент стартует раньше, сокращая расстояние.

Футболисты в процессе тренировки координации не просто гоняются за мячом или переступают через лежащие на полу координационные лестницы. Чтобы развить навыки игроков, тренеры придумали интересные приемы. Например, по сигналу свистка или взмаху руки во время пробного матча ворота внезапно меняются. Ворота противника становятся воротами команды, и наоборот. Затем, несмотря на запутанную ситуацию, нужно быстро переориентироваться и уже в качестве нападающего, а не защитника, закатить мяч в новые ворота противника.

Для того, кто желает улучшить свои навыки координации в повседневной жизни, существует целый ряд возможностей. Даже простые упражнения, которые можно включить в распорядок дня, улучшают взаимодействие между мышцами, рецепторами и мозгом. Знакомая нам стойка на одной ноге – это уже хорошее начало. Тот, кто каждый день чистит зубы с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, тренирует баланс и глубокую чувствительность. Конечно, к этому упражнению можно придумать множество вариаций. Например, поднятой ногой выписывать в воздухе алфавит, проделывая это опять же с закрытыми глазами. Если вы можете написать весь алфавит от А до Я как левой, так и правой ногой, не теряя при этом равновесия, поздравляю вас!

Алфавит, написанный поднятой ногой улучшает координацию.

Вы очень быстро поймете, как устроены ваша сила и выносливость. Когда мышечные «двигатели» слабеют, равновесие, как уже было сказано, становится сложнее удерживать.

«В терапии мы часто комбинируем сенсомоторную составляющую с укрепляющими силу упражнениями. Зачастую это приводит к полному успеху».

Тот, кто желает поработать над собой, может попробовать функциональную силовую тренировку. Она сочетает упражнения на силу и координацию и тренирует не отдельные мышцы, а целые их группы, которые находятся в функциональной взаимосвязи. В принципе, каждое сгибание колена и каждый выпад – это уже функциональное укрепление мышц, так как при этом активизируется вся мускулатура ног и туловища.

Тот, кто желает улучшить свою глубокую чувствительность, может на продвинутой стадии попробовать выполнять приседания на одной ноге. Лучше всего это делать тоже с закрытыми глазами.

В фитнесе существует целый ряд различных программ, которые сочетают в себе упражнения на силу, выносливость и координацию. В принципе, это вариации упражнений, и некоторые из них выполняются свободно, а некоторые – частично с помощью приспособлений, которые знакомы всем по круговым тренировкам.

Здесь можно привести множество примеров: бывшая теннисистка Штеффи Граф разработала программу «Miss Sporty», которая специально ориентирована на женщин. Основное внимание в 30-минутной круговой тренировке уделяется силе, выносливости и координации. При этом используются приспособления, такие как балансировочные доски или флекси-бары. Американский метод фитнес-тренинга под названием CrossFit основан на высокопроизводительной круговой тренировке, которую можно проводить и как соревнование. Метод сочетает в себе упражнения на выносливость, силу и развитие координационных навыков. Тренирующиеся бегают, размахивают руками, прыгают через скакалку или взбираются по канату. В комбинированный вариант программы также входят подтягивания, приседания и отжимания.

Сгибание колена или выпад тоже укрепляет мышцы.

Метод, разработанный тренером по фитнесу Келли Старретом, нацелен на общее укрепление организма. Его книга «Стать гибким, словно леопард» вошла в списки бестселлеров изданий New York Times и Wall Street Journal.

И это всего лишь несколько примеров. Существует широкий выбор литературы по фитнесу, а в интернете можно найти огромное количество программ упражнений, подходящих для тренировки координации и улучшения физической формы во всех возможных вариациях.

Тот, кто хочет снова начать тренироваться, должен помнить одну вещь: из-за сидячего образа жизни можно разучиться правильно двигаться. В определенных видах спорта неправильными движениями можно принести больше вреда, чем пользы, повысив тем самым риск получения травмы. Это относится как к скандинавской ходьбе, так и к катанию на лыжах, бегу или плаванию. Здесь помогут занятия с тренером или даже специальные уроки.

«Даже при острой боли пациент должен продолжать двигаться. Особенно при грыже межпозвонкового диска адаптированный активный образ жизни способствует благоприятному течению болезни! Только сидение и лежание усугубляют симптомы и боль».

Мышцы, как мы смогли убедиться, имеют множество различных функций. Они обеспечивают движение, стабилизируют суставы, защищают хрящи и межпозвонковые диски. Они одновременно действуют как электростанции для получения энергии сжиганием жира и как собственная аптечка организма. Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать – двигаться. Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение – это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле слова.

Бег, плавание, ходьба тренируют выносливость мышц.

Причем для здоровья полезно любое движение, а в первую очередь то, которое приносит радость. Но тут следует учитывать одну вещь. Бег, плавание или ходьба тренируют в основном выносливость мышц, но не их силу. А с возрастом мышечной силе следует уделять больше внимания. Причиной, как мы узнали, является возрастная атрофия мышц, которая может проявляться в различной степени в зависимости от того, насколько интенсивным нагрузкам подвергались мышцы в процессе работы или в свободное время. Чтобы остановить и обратить вспять процессы деградации, которые усиливаются в организме с возрастом, после 50 лет следует больше сосредоточиться на упражнениях, направленных на увеличение силы мышц. С их помощью можно нарастить мышечную массу и физически помолодеть на 20 и более лет!