Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Координация и ловкость – особенно важные навыки для современного человека.

Не поймите меня неправильно: не нужно становиться похожим на бодибилдера или тяжелоатлета. Гораздо важнее восстановить недостающую мышечную массу, чтобы мышцы могли снова оптимально выполнять свои функции в качестве органа, отвечающего за метаболизм и гормональный обмен, и сохранить подвижность в пожилом возрасте.

Умные мышцы отличаются не только силой и выносливостью. Настолько же важно, чтобы группы мышц работали слаженно, что позволяло бы обеспечить оптимальное выполнение сложных двигательных стереотипов.

Поэтому для улучшения общей физической работоспособности координация и ловкость являются особенно важными навыками. Упражнения, направленные на развитие координации, как, например, стояние на одной ноге или на балансировочных досках, дают способность выполнять повседневные движения, затрачивая на них меньше усилий, чем прежде. При этом улучшается взаимодействие между скелетными мышцами и головным мозгом, тренируется чувство равновесия, осуществляется более эффективное управление движениями, в результате чего обеспечивается защита суставов и более быстрая адаптация к внешним изменениям, что в целом предотвращает риск получения травм.

Кто развивает координацию, в принципе занимается тем, что всегда делает организм: активизирует группы мышц в их совокупности. Во время выполнения повседневных движений мышцы никогда не работают поодиночке, но всегда совместно с другими. При наличии хорошей координации можно выполнять движения более свободно и эффективно.

Поэтому в комплексную программу, где на первом месте стоит здоровье, входят упражнения, которые тренируют подвижность. Односторонняя силовая тренировка противоречила бы этому аспекту основных двигательных навыков.

Давайте подведем итоги: оптимальная программа, ориентированная на улучшение здоровья, должна включать в себя упражнения на силу, выносливость, координацию и ловкость, а также подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Так и появляются умные мышцы. Начать никогда не поздно!

1. Froböse, I., Wallmann-Sperlich; Der DKV Report, „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2016, www.ergo.com/dkv-report

2. Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit und Gesundheitsverhalten von österreichischen Schülerinnen und Schülern. Ergebnisse des WHO-HBSC-Survey 2014. Wien, 2015

3. www.statistik.at/web_de/statistiken/menschen_und_gesellschaft/gesundheit/gesundheitsdeterminanten/koerperliche_aktivitaet/105605.html

4. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895, DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z, vgl.: Sitting for long periods ‘is bad for your health’, BBC, www.bbc.com/news/health-19910888

5. Katzmarzyk, P., Lee, I., Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis, BMJ Open 2012;2:e000828, DOI: 10.1136/bmjopen-2012-000828

6. Patel AV et al. (2012): Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Epidemiol., 172(4), S. 419–429, DOI: 10.1093/aje/kwq155

7. www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/

8. Fiuza-Luces C. et al. (2013): Exercise is the real polypill: Physiology, 28(5), S. 330–58, DOI: 10.1152/physiol.00019.2013

9. Bente K. Pedersen et al (2007): Role of myokines in exercise and metabolism: J. Appl. Physiol., 103(3): S. 1093–8

10. Detlev Ganten und Jochen Niehaus (2009), Die Steinzeit steckt uns in den Knochen: Gesundheit als Erbe der Evolution, Piper, München

11. Dennis Bramble & Daniel Lieberman: Endurance running and the evolution of Homo. Nature (2004), 432, S. 345–352

12. Roach, N. T., Venkadesan, M., Rainbow, M. J., Lieberman, D. E., 2013. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 498. 483–486 KLUGE MUSKELN | 167

13. Rosenberg I. H., Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. Am. J. Clin. Nutr. 1989; 50: 123–1233

14. Fiatarone M. A., Marks E. C., Ryan N. D., Meredith C. N., Lipsitz L. A., Evans W. J. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13; 263 (22): 3029–34

15. Xiaochen Lin, Xi Zhang, Jianjun Guo, Christian K. Roberts, Steve McKenzie, Wen-Chih Wu, Simin Liu, Yiqing Song; Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; Journal of the American Heart Association, 2015, DOI: 10.1161/JAHA.115.002014

16. Barengo N. et al. (2005): Low physical activity as a predictor for total and cardiovascular disease mortality in middle-aged men and women in Finland, European Heart Journal 25, S. 2204–2211

17. Diep L. (2010): Association of Physical Activity Level and Stroke Outcomes in Men and Women: A Meta-Analysis, Journal of Women’s Health, Vol. 19, 10, S. 1815–1822

18. Sattelmair J. et al. (2011): Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease, A Meta-Analysis, Circulation 2011, 124: S. 789–795

19. Volaklis K. (2016): Aerobic, resistance and combined training and detraining on body composition, muscle strength, lipid profile and inflammation in coronary artery disease patients, Research in Sports Medicine 24 (3). S. 1–14

20. Meyer A., Baumann H. J., Bewegungstherapie bei COPD, sportmedizin, 2007-10: 351–356

21. Cannon D et al. (2016): The effects of chronic obstructive pulmonary disease self-management interventions on improvement of quality of life in COPD patients: A meta-analysis: Respir Med, 121: S. 81–90

22. Susan G. Lankoski, et al.: Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and survival after Cancer in Men. The Cooper Center Longitudinal Study, JAMA Oncology (2015), 1(2): S. 231–237. DOI: 10.1001/jamaoncol.2015.0226

23. Orsini, N., et al., Association of physical activity with cancer incidence, mortality and survival: a population-based study of men. Br J Cancer 98 (2008) 1864–1869

24. Karen Steindorf, Sport und Krebs, Vortrag am 3. Fachtag für Sport, Ernährung und Immunsystem. 16. September 2016, Wien. Siehe auch: Scharhag-Rosenberger, F., Kuehl, R., Klassen, O. et al.: Exercise training intensity prescription in breast cancer survivors: validity of current practice and specific recommendations, J Cancer Surviv (2015) 9: 612, DOI: 10.1007/s11764-015-0437-z

25. Kenfield, S. A., et al. (2011): Physical Activity and Survival After Prostate Cancer Diagnosis in the Health Professionals Follow-Up Study: J. Clin. Oncol. (2011): S. 726–732

26. Wataru Aoi, et al.: A novel myokine, secreted protein acidic and rich in cysteine (SPARC), suppresses colon tumorigenesis via regular exercise. Gut. 2013 Jun;62(6):882-9. DOI: 10.1136/gutjnl-2011-300776. Epub 2012 Jul 31

27. Santos-Lozano A. et al.: Physical activity and Alzheimer Disease: a protective Association, Mayo Clin Proc. 2016 Aug; 91(8), S. 999–1020

28. Kirk Erickson, et al.: Physical Activity, Brain Plasticity, and Alzheimer’s Disease, Arch Med Res. 2012 Nov; 43(8): S. 615–621. DOI: 10.1016/j.arcmed.2012.09.008

29. Erickson K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. P., Woods, J. A., McAuley, E., Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108: 3017–22

30. Michael Bayak et al.: Exercise Treatment for Major Depression: maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. In: Psychosomatic Medicine, 2000, 62, S. 633–638 KLUGE MUSKELN | 169

31. Hiroshi Kaji, Effects of myokines on bone, BoneKEy Reports (2016), Article Number: 826 (2016), DOI: 10.1038/bonekey.2016.48

32. Mark W. Hamrick (2011): A Role for Myokines in Muscle-Bone Interactions: Exerc Sport Sci Rev., 39(1), S. 43–47, DOI: 10.1097/JES.0b013e318201f601

33. Gerard Karensky, Bone and Muscle Endocrine Functions: Unexpected Paradigms of Inter-Organ Communication, Cell. (2016), Mar 10; 164 (6): S. 1248–56, DOI: 10.1016/j. celrep.2016.03.003

34. Xuemei Sui, et al.: Cardiorespiratory fitness and adiposity as mortality predictors in older adults. JAMA 2007 Dec 5; 298 (21): S. 2507–16

35. Rao, Rajesh R. et al. Cell, Volume 157, Issue 6, 1279–1291

36. Crane, et al.: Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. In: Aging Cell (2015), 14(4), S. 625–34, DOI: 10.1111/acel.12341

37. Mikkelsson L. O. et al. (2006): Adolescent flexibility, endurance strength, and physical activity as predictors of adult tension neck, low back pain, and knee injury: a 25 year follow up study, Br J Sports Med, 40: S. 107–113

38. Masuko K., Murata M., Suematsu N., et al. A metabolic aspect of osteoarthritis: lipid as a possible contributor to the pathogenesis of cartilage degradation. Clin Exp Rheumatol 2009; 27:347–53

39. Esser, S. et al. (2011): Effects of exercise and physical activity on knee osteoarthritis, Curr Pain Headache Rep., 15(6): S. 423–30

40. Kentaro Onishi et al. (2012): Osteoarthritis: A Critical Review: Crit Rev Phys Rehabil Med., 24 (3–4), S. 251–264)

41. Kristin Baker et al. (2001): The efficacy of home based progressive strength training in older adults with knee osteoarthritis: an randomized trial. In: Journal Rheumatology, 28, S. 1655–1665

42. B. W. Penninx et al. (2001): Physical exercise and the prevention of disability in activities of daily living in older persons with osteoarthritis. In: Archives of Intern Med., 2001, 161, S. 2309–2316

43. Fabiana Benatti, et al. (2015): Exercise as an anti-inflammatory therapy in rheumatic diseases – myokine regulation, in: Nature Review Rheumatology 11, S. 86–97