Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы — это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.

Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.

Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина — вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.

Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?

Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.

Список продуктов и напитков, содержащих кофеин

Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________

Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь — с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.

Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:

• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;

• спортивные стимуляторы — гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;

• пищевые стимуляторы — женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.

Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________

Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.

В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:

• аджиколд — средство симптоматического лечения простуды;

• аскофен — анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);

• бетальгин — анальгетик-антипиретик;

• вазобрал — препарат для улучшения мозгового кровообращения;

• каффетин — обезболивающее;

• колдрекс — средство симптоматического лечения простуды;

• кофицил — обезболивающее;

• мигренол — анальгетик-антипиретик;

• пенталгин — спазмолитик, анальгетик;

• ринза — средство симптоматического лечения простуды;

• риниколд — средство симптоматического лечения простуды;

• седальгин — анальгетик-антипиретик;

• солпадеин — анальгетик-антипиретик;

• спазмалгон — спазмолитик, анальгетик;

• цефекон — анальгетик-антипиретик;

• цитрамон — анальгетик и др.

Приняли таблетку пенталгина от головной боли — всё равно что выпили чашку чёрного чая.

Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.

Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.

Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.

Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?

________________________________________________________________________________________________

Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.

Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.

К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!

Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.

• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая — нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.

• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.

• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.

Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».

Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.

• Кофе без кофеина — самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.

• Цикорий — отдалённо напоминает кофе по вкусу.

• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.

• Десерты, не содержащие шоколада.

• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.

• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.

Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.