Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

________________________________________________________________________________________________

Любая мысль — это просто мысль: динамичное, мимолетное событие в вашем мозге. Это НЕ истина, и её можно опровергнуть чем-то более сильным: логичным доводом, научным фактом.

Обезоруживание негативной мысли состоит из трёх простых вопросов:

1. Какие есть доказательства того, что мысль верна?

2. Какие есть доказательства того, что мысль ошибочна?

3. Какую новую мысль можно сформулировать в результате?

Пример.

Исходная мысль: «Так как раньше у меня не получалось победить бессонницу, то и в этот раз не получится» .

Доказательства того, что мысль правильная:

• Я так чувствую.

• У меня был опыт — попытки лечения бессонницы.

Доказательства того, что мысль неправильная:

• Я не провидец и объективно не могу быть уверен, что чувствую правильно.

• У меня хроническая неорганическая бессонница. Раньше я лечил бессонницу средствами, которые неэффективны в этой ситуации (снотворное, травы).

• Первая линия лечения хронической неорганической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Сейчас я как раз прохожу программу этой терапии.

• Она срабатывала у сотен тысяч людей, должна сработать и у меня.

Новая мысль:

«Раньше я лечил бессонницу неправильно и зря терял время. Сейчас я действую правильно, и скоро мой сон восстановится».

Попробуйте поработать таким же образом с другими мыслями.

Исходная мысль:

__________________________________________________________________________________________________

Аргументы «за»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Аргументы «против»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Переформулированная мысль:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Так и выглядит работа. Возникла негативная мысль → поняли, что она неправильная, → переформулировали её на новую. И всякий раз, когда в голову возвращается старая мысль, вы себя поправляете и проговариваете про себя новую. Так вы постепенно научитесь мыслить объективно и позитивно — и процесс восстановления сна пойдёт быстрее.

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Прошёл месяц с первого дня программы. Месяц! Последние три недели вы активно работаете над своим сном, и за это время, согласитесь, ваш сон стал куда более дисциплинированным и управляемым. Некоторым людям, которых мы ведём в рамках очной или онлайн-программы, за это время уже удаётся дойти практически до нормы. Есть и другие, которым нужны именно все шесть недель подбора, подстройки и работы, чтобы стабилизировать свой сон. Каждая ситуация индивидуальна.

Если вы впереди планеты всей, порадуйтесь за себя и закрепите достигнутое оставшимися двумя неделями программы. Если пока вы ещё не чувствуете, что подобрали нужные параметры сна, это тоже нормально. Процесс продолжается, и у вас есть ещё целых две недели, чтобы стабилизироваться.

Продуктивно ли продвигается работа над негативными мыслями? Удаётся ли думать позитивно?

Вы уже знаете, что делать. Оцените свои обобщённые данные по прошедшей неделе:

• индекс эффективности сна 90 % или выше, при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;

• индекс 85–90 % — ничего менять не нужно;

• индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.

Запишите ориентиры на следующую неделю:

Я ложусь в постель в ________ часов ________ минут.

Я нахожусь в постели ________ часов ________ минут.

Я встаю утром с постели в ________ часов _______ минут.

Когда люди слышат о релаксационных техниках от бессонницы, они не всегда понимают, что это такое. Одни ждут, что мы раскроем им секрет спецназовцев, который позволит засыпать за минуту. Другие полагают, что мы попросим их зажечь благовония, принять на коврике позу лотоса и начать медитировать. А они будут сидеть, глупо себя чувствовать и испытывать дискомфорт от затекающих ног вместо обещанной релаксации. На самом деле ни то ни другое. Мы просто научим вас успокаиваться и расслабляться, чтобы затем было легче заснуть.

Релаксация — не разовая задача, а глубокая и очень важная работа.

Счёт овец — это вовсе не метод релаксации для подавляющего большинства людей с бессонницей. И даже наоборот. Пока вы ведёте счёт, проходят минуты и десятки минут вылёживания в постели без сна, а это только закрепляет связь «постель = бессонница». Когда счёт переваливает за пару сотен, появляются подавленность и раздражение по поводу того, что всё ещё не получается уснуть, а это дополнительный стимул к активизации нервной системы. Кроме того, во время счёта человек постоянно сверяется со своими ощущениями: «Ну как? Мне уже хочется спать? А теперь?» Попытки контролировать и отслеживать сонливость ещё сильнее мешают засыпанию.

Только не говорите, что у вас в жизни нет стресса, вы абсолютно спокойны и дополнительное расслабление вам не требуется. Если бы не требовалось, не было бы у вас бессонницы.