Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в таком порядке:

• руки — лицо — шея — грудь — спина и живот — ноги;

• с конечностями сначала работайте на доминантной стороне, потом на недоминантной. Иными словами,

• если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша — с левой.

Внимание! Методика даст эффект только в том случае, если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.

• Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на своём дыхании. Через 1–2 минуты приступайте к мышечным упражнениям.

• Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения.

• Напрягите плечо и плечевой пояс, не меняя положения руки. Расслабьте.

• То же самое повторите для другой руки.

• Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете сильное удивление). Расслабьте лицо.

• Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Расслабьтесь.

• Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Расслабьтесь.

• Поднимите плечи высоко («к ушам») и в таком положении наклоните подбородок к груди. Расслабьте мышцы.

• Сделайте максимально глубокий вдох, сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

• Одновременно напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь.

• Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряжённом полусогнутом положении, а стопу на весу (примерно 10 см над поверхностью). Опустите ногу и расслабьте мышцы.

• Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны (движение, противоположное вытягиванию носка). Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.

• Вытяните носок и сожмите пальцы ступни. Создайте напряжение в стопе и голеностопном суставе. Расслабьте мышцы.

• Повторите то же самое на недоминантной ноге.

После выполнения упражнения расслабьте всё тело, постарайтесь прочувствовать расслабление мышц и понять, в каких частях тела ещё сохранилось напряжение.

Если вы не ощущаете расслабления, повторите полный комплекс ещё раз, уделив особое внимание зонам, которые не удалось расслабить.

Пока у вас не выработается навык по проведению техники прогрессивной мышечной релаксации, упражнение может занимать 20–30 минут. Спустя некоторое время вы научитесь действовать более эффективно — и тогда длительность выполнения техники будет 5–10 минут.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.

___________________________________________________________________________________________

Для начала провокационное заявление: все дыхательные техники, направленные на расслабление, по своей сути и эффективности почти одинаковы. И простейшие, и самые сложные дают одинаковые результаты, потому что у них схожий механизм действия.

Чтение скучной книги, поездка по ровной трассе в окружении однообразных пейзажей — любое стереотипное действие, которое требует минимум активности, вызывает состояние полутранса. Отсутствие мыслей, ровный эмоциональный фон, даже сонливость… Это потому, что наш мозг ленивый: если в какой-то момент ему надо делать что-то очень простое и монотонное, то его активность постепенно понижается ровно до того уровня, какой требуется для выполнения текущего действия. Вспоминать, реагировать, наблюдать, думать не требуется, поэтому постепенно уровень сознания понижается. А перед сном нам именно это и надо. Дыхательные упражнения — это и есть регулярное однообразное действие, которое снижает мозговую активность как раз за счёт своей монотонности.

Лягте на спину либо сядьте в кресло и откиньтесь назад, при необходимости положив под поясницу подушку. Важно, чтобы все мышцы тела были расслаблены, особенно плечевой пояс, спина, брюшной пресс и диафрагма. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к упражнению.

Дыхание выполняется на счёт:

1) вдох — на 4 счёта;

2) выдох — на 7 счетов.

Некоторые люди находят для себя более расслабляющим следующий ритм дыхания:

1) вдох — на 4 счёта;

2) задержка на вдохе — на 4 счёта;

3) выдох — на 4 счёта;

4) задержка на выдохе — на 4 счёта.

• Дышите медленно и спокойно. Не надо «притворяться спящим», просто дышите, сосредоточьтесь на дыхании и счёте. Постарайтесь не думать о постороннем. Лучше закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.

• Вдох делайте через нос. Вдыхайте полной грудью, при этом не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Пусть его будет столько, сколько нужно.

• Во время паузы в дыхании не нужно создавать резкую «обструкцию» и напрягать мышцы глотки и гортани, как это обычно делают, например, перед нырянием. Пауза в дыхании должна представлять собой плавный переход от вдоха к выдоху и не должна сопровождаться напряжением.

• Выдыхайте через нос и рот. Не нужно складывать губы трубочкой или специально открывать рот, лицо должно быть полностью расслаблено. Пусть воздух проходит через полуоткрытые губы (при этом можно услышать тихий звук «ф»).

• Старайтесь считать с комфортной для себя скоростью, примерно один счёт на одну секунду. Не старайтесь себя замедлять. Нужно, чтобы не создавалось ощущения дефицита кислорода.

• Делайте дыхательное упражнение на протяжении примерно 7–10 минут. При этом лучше не поглядывать на часы и тем более избегать установки таймера, сигнала которого вы будете с тревогой ожидать. Полагайтесь на внутренние часы и собственное состояние.

Упражнения можно выполнять самостоятельно, считая в уме, или воспользоваться различными программами контролируемого дыхания, которые можно скачать в GooglePlay или AppleStore. В данных программах дыхание контролируется звуковым таймером и визуальными эффектами.

Например:

1. Дыхательные упражнения (Chill Apps).

2. Дыхательный таймер (Neatapps).

3. Праническое дыхание (Oleksandr Albul).

4. Тренировка дыхания (tpmanc).

Иногда людям нравится медленное диафрагмальное дыхание, когда они кладут руку на живот и грудь и дышат животом, чтобы рука, лежащая на нём, поднималась и опускалась, а лежащая на груди почти не двигалась. Даже без счёта, просто ритмично.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.