Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Со временем я начал получать своеобразное злорадное удовольствие от откладывания плохих мыслей и тревог, мол, “сейчас я займусь своими делами, а когда придёт время, уж я-то с этими сволочами разберусь”. Где-то через недели две стало получаться уже весьма эффективно.

Представить не мог, как это разгрузит мою жизнь в целом, она как будто сразу стала спокойнее, когда я перестал купаться в тревоге днём и ночью. Считаю, что именно поэтому мне удалось справиться с ночными пробуждениями. Сейчас, если просыпаюсь ночью, снова легко засыпаю минут за пять, а раньше мог по часу или два просто лежать и думать».

Запланируйте время, место и продолжительность выполнения техники «Время беспокойства».

______________________________________________________________________________________________

Ещё один фактор, который увеличивает беспокойство, поддерживает нервную систему в активном состоянии и мешает расслаблению, — бардак в голове. Когда вы плохо спите, волей-неволей вы его создаёте.

Из-за плохого сна страдает работоспособность, откладываются дела, нарушаются планы. Разваливается режим дня и ваш привычный жизненный уклад. Из-за этого вы можете чувствовать себя дезориентированным, потерянным, нестабильным. Не самое успокаивающее состояние!

Жизнь вокруг идёт в своём ритме, а у вас нет сил, чтобы за этим ритмом поспевать. Вы постоянно живёте в состоянии многозадачности, у вас в голове вертятся десятки мыслей, намерений, планов, обязательств, обещаний и пометок «только бы не забыть». Всё время добавляются новые мысли и дела, из-за этого система ваших приоритетов (срочность, важность разных пунктов) постоянно меняется. В итоге возникает ощущение, что делать вам надо всё сразу и ещё вчера. Такое состояние нервирует, потому что разбираться в этой груде всего сложно и долго. А сил нет…

Плетясь в этой унылой колее, вы недовольны настоящим. И в каком-то смысле вы отказываетесь от него: в пользу мыслей о прошлом, где был сон и было хорошо, в пользу размышлений о неопределённом будущем, в котором, быть может, найдётся способ выздороветь. От настоящего, в котором вы прямо сейчас можете сделать что-то существенное для своего сна, бессонница отвлекает.

Практикуя майндфулнесс, вы концентрируетесь на текущем моменте. Вы убираете из сознания даже то, что произошло минуту назад, и не пытаетесь предсказать, что будет через минуту. Вы просто позволяете вашему мозгу быть в состоянии «сейчас». Например, если вы принимаете пищу, то думаете именно о приёме пищи, а не о том, что вам сказал начальник перед обедом или что нужно будет сделать сразу после завершения обеда. Майндфулнесс предполагает только простое наблюдение без желания что-то изменить или исправить.

Это позволяет:

• уменьшить тревожность;

• упорядочить ход мыслей;

• отказаться от лишних мыслей и переживаний;

• понять, что для вас важнее всего;

• избавиться от ненужного груза в голове;

• научиться реагировать на все жизненные ситуации с большим спокойствием и ясностью;

• реже испытывать немотивированное раздражение и злость;

• поддерживать способность системно работать над своим сном.

Вначале необходимо сконцентрироваться на дыхании. Не старайтесь контролировать, ускорять, замедлять или углублять дыхание. Только наблюдайте за ним. Даже если вы концентрируетесь на дыхании, ваше сознание может отвлекаться на воспоминания, беспокойство о будущем. Старайтесь вернуть ваше внимание к дыханию.

Используйте дыхание как якорь. Каждый раз, когда возникает какая-то мысль или чувство, признайте их. Не анализируйте и не оценивайте. Только признайте, что они появились, и вернитесь к дыханию. Гоните все мысли о чём-то далёком или не связанном с данным моментом.

Поначалу потренируйтесь около пяти минут. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки до 10, 15 или 20 минут.

Вы можете применять принципы осознанного созерцания и в повседневной жизни: во время приёма пищи, разговора, игры с детьми и любой другой активности или отдыха. Вы только должны всю полноту вашего внимания сосредоточить именно на том, что делаете в конкретный момент, и не думать, что делали ранее или собираетесь сделать в будущем. Это требует отключения «автопилота» и концентрации на настоящем.

В следующий раз, когда вы начнёте принимать пищу, постарайтесь сконцентрироваться на этом процессе.

• Как она выглядит?

• Из чего приготовлена?

• Как она приготовлена?

• Какие ощущения возникают во рту?

• Как она пережёвывается?

Медленно жуйте, ощутите вкус и консистенцию.

Перед глотанием сконцентрируйтесь на этом процессе. Почувствуйте, как комок пищи проходит в желудок.

Или понаблюдайте, как вы ходите:

• сконцентрируйтесь на ощущениях в ногах и стопах;

• осознайте, что для того, чтобы сделать каждый шаг, у вас задействованы десятки мышц;

• ощутите перенос тяжести с ноги на ногу;

• подумайте, как себя чувствуют ваши колени. Земля мягкая или жёсткая?

Если возникают другие мысли, отметьте их, но возвращайтесь снова к осознанию процесса ходьбы.

Практикуйте упражнения хотя бы 1–2 раза в день по 5–10 минут в течение месяца — и вы избавитесь от огромного количества ментального и эмоционального хлама. Это улучшит и сон, и жизнь.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.

_____________________________________________________________________________________________

Цель релаксационных упражнений в том, чтобы расслабляться уже не «в целом», а в тот момент, когда это необходимо. При хорошем навыке удаётся перейти к спокойному состоянию за несколько минут или даже секунд. Несколько упражнений описаны ниже.

Если вам когда-нибудь делали массаж спины, то наверняка вы слышали что-нибудь вроде: «Вы так напряжены! Мышцы как камень!» — и на протяжении процедуры сами болезненно чувствовали все места, над которыми работал массажист. Напряжение эмоциональное вызывает напряжение физическое — это всем известный факт. К счастью, этот механизм действует и в обратном направлении: физическое расслабление мускулатуры вызывает эмоциональное, ментальное расслабление. На достижение выраженной физической релаксации направлена следующая техника.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-е годы. Она основана на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период её автоматического расслабления. Согласно этой методике, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10–15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.