Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Что такое стресс? Не только лишь синоним эмоционального потрясения, хотя этот термин часто трактуют именно так. Под словом «стресс» понимается не просто нервно-психическое напряжение, а любые изменения и факторы, которые нарушают биологическую стабильность организма, вынуждая его адаптироваться.

Ваша бессонница возникла на фоне стресса. Развод (буря негативных эмоций мешает сну), шумные соседи за стенкой (звуки не дают спать), перелёт через несколько часовых поясов (организм путает день и ночь) — всё это стрессы. Нарушение постоянства внутренней среды организма, адаптация к которому происходит с некоторыми потерями, а именно с потерей нормального сна.

Сейчас стресс, послуживший причиной бессонницы, возможно, уже прошёл. Но у вас есть другие. На любого человека постоянно действуют четыре группы стрессов:

• факторы окружающей среды. После жаркого лета пришла прохладная осень; в квартире включили отопление, из-за чего изменились температура и влажность воздуха; смена погоды; переезд — всё это стресс;

• физические факторы. Дефицит витаминов, плохое самочувствие, заболевания, недостаток сна, возрастные изменения;

• социальные факторы. Межличностные проблемы, должностные обязанности, публичные выступления, пополнение в семье, изменение социального статуса, новые «действующие лица» в прежнем круге общения. Всё, что исходит и зависит от людей и общества;

• мысли и эмоции. Переживания и тревоги о различных проблемах, о собственном состоянии, перспективах, самоопределении — обо всём, что имеет для вас значение.

Кроме того, сама ваша бессонница — это неизменный «поставщик» трёх из четырёх перечисленных групп стрессов:

• тех, что исходят из вашего физического состояния (короткий, прерывистый сон ночью; головная боль, плохое самочувствие, слабость, упадок сил днём);

• тех, что исходят из вашего эмоционального состояния и мыслей (раздражительность, ощущение беспомощности, злость, боязнь не заснуть, фиксация на проблеме бессонницы и т. д.);

• социальных (непонимание окружающими вашей проблемы со сном, опыт неэффективного лечения у врачей, проблемы с общением на фоне плохого самочувствия после бессонных ночей и т. д.).

Таким образом, стрессов вокруг вас на самом деле немало. И это может дополнительно мешать сну! Чтобы уснуть, надо быть спокойным, расслабленным физически и психологически, уверенным в том, что сон придёт. А если человек в стрессе, он всегда напряжён. Стресс — это угроза, а значит органы чувств возбуждены, мыслительная деятельность активна, мозг «в тонусе». Как уснуть в таком состоянии? «У тебя горит дом. Иди поспи!»

Более того, когда человек напряжён психологически, он не может быть расслаблен физически. Есть угроза — и мы напрягаемся, группируемся. Наверняка вы испытывали чувство скованности, неприятные ощущения, боли в шее, спине, голове, когда вы, что называется, «на нервах».

Итак, напряжение разума (мысли, эмоции) приводит к напряжению тела. С этим нам и предстоит начать системно бороться, чтобы достичь искомой релаксации. И делать вы это будете не только перед сном, но и днём.

Вам помогут:

• техника «Время беспокойства»;

• релаксационные упражнения;

• майндфулнесс (осознанное созерцание);

• организация времени перед сном.

Серьёзная проблема большинства инсомников состоит в том, что они тревожны и привыкли беспокоиться при малейшем поводе. Беспокойство стимулирует нервную систему гораздо сильнее кофеина и создаёт длительный фон эмоционального напряжения. Одна неприятная беседа или иной повод могут привести к тому, что вы будете чувствовать их отголоски много дней и, как следствие, ночей.

Во многих случаях тревожность и беспокойство не какие-то неискоренимые черты характера, а своего рода вредная привычка. Приложив некоторые усилия, с ней можно справиться.

Техника «Время беспокойства» сосредоточивает все нежелательные мысли, переживания и тревоги в отдельном коротком промежутке времени, чтобы большую часть дня и вечера они вас не беспокоили. Суть в том, что вы намечаете себе конкретное время раз в день, в течение которого разрешаете себе беспокоиться обо всём. А в остальное время просто живёте. Если в голову приходят поводы для тревоги, не бросаетесь их обдумывать, а просто коллекционируете в блокноте до той поры, пока не наступит очередное «время беспокойства». Напоминает поведение Скарлетт из «Унесённых ветром», верно? «Я подумаю об этом завтра…» Что ж, очевидно, ей это помогало.

Пошаговое описание техники приведено ниже.

• подумайте и наметьте фиксированное время, продолжительность и место для обдумывания ваших проблем и тревог;

• установите регулярное расписание для «времени беспокойства» каждый день, например в 18:00 или сразу после окончания работы, но не дольше 30 минут;

• выбирайте это время не позднее чем за два часа до сна.

• когда в течение дня или ночи вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на чём-то неприятном, запишите свои мысли в блокнот (или в «Заметки» на телефоне). Пишите коротко, всего несколько слов, чтобы не вовлекаться в ситуацию;

• примите решение подумать о своих тревогах позже — во «время беспокойства».

• думайте о том, что вы записали, только если это всё ещё вас беспокоит. Если поводы для тревоги больше не кажутся важными, думать о них не обязательно;

• если вы не успели подумать обо всём за отведённый период, отложите оставшиеся мысли до «времени беспокойства» следующего дня.

Сначала вы по привычке будете тревожиться не только в отведённое время. Но постепенно нужный навык сформируется. Некоторые наши пациенты сначала недооценивают эту технику, но потом признаются, что она стала одним из главных приобретений программы лечения бессонницы.

Наш пациент Александр: «Я не был уверен, что оно того стоит. Попробовал эту технику только потому, что не хотел потом упрекать себя, мол, где-то недоработал. Мысли и тревоги были частью меня и беспокоили постоянно. Но днём они шли малозаметным фоном, а вечером и ночью, когда их не заслоняли работа и дела, звучали в полную мощь. Это мешало. И я начал практиковать “время беспокойства”.

Свои тревоги я записывал в тетрадь. Когда после работы садился в машину, чтобы ехать домой, клал тетрадь, открытую на странице текущего дня, на свободное сиденье и на обратном пути заглядывал туда, беспокоясь обо всём по списку. Это занимало 20–25 минут, всю дорогу.