Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Не теряйте бдительности, ставьте будильник каждый вечер, находитесь в постели по расписанию, не ленитесь вставать ночью и выходить из спальни, если проснулись и не можете уснуть. Обезопасьте себя от факторов риска, которые потенциально могут привести к срыву. С трудом просыпаетесь по утрам — подключите близких, попросите будить вас. С трудом выживаете без кофе — не держите его дома, чтобы не было искушения заварить чашечку. Днём хочется спать, как только присядете на несколько минут, — старайтесь дольше находиться в состоянии активности.

Если на протяжении недели всё-таки произошёл какой-то срыв — случайно забылись на несколько минут во время поездки в такси, не устояли перед бокалом вина вечером, — не расстраивайтесь и не бросайте всё. Из каждого срыва надо просто сделать вывод и двигаться дальше. Да, ошибка замедлит получение результатов. Но не ошибается тот, кто ничего не делает, а вы — делаете. И лучшее, что можно предпринять после случайного нарушения, — продолжить дальше работать над сном. Это куда более продуктивно, чем решить, что всё пропало, и на эмоциях бросить программу.

Всё в ваших руках. И всё идёт хорошо, не так ли?

Не забудьте посчитать средние показатели предыдущей недели, отметить изменения скорости засыпания, количества и длительности пробуждений, качества и эффективности сна.

Корректируйте свой режим, если на то есть основания:

• индекс эффективности сна 90 % или более и при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;

• индекс 85–90 % — ничего менять не нужно;

• индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.

Поменялся ли ваш режим или остался прежним?

Запишите ориентиры на следующую неделю:

Я ложусь в постель в _______ часов _______ минут.

Я нахожусь в постели _______ часов _______ минут.

Я встаю утром с постели в _______ часов _______ минут.

Сейчас, когда сон уже стабильно налаживается, пришло время для работы с негативными мыслями. Вам предстоит избавиться от мыслительных стопоров, которые тормозят возвращение здорового сна.

Мысли типичного инсомника до знакомства с когнитивно-поведенческой терапией:

— Люди должны спать не менее восьми часов, чтобы хорошо функционировать на следующий день.

— У меня будет нервный срыв, если я сегодня плохо посплю.

— Я потерял всякий контроль над моим сном.

— Я не спал всю прошлую ночь и в следующую точно не засну.

— Я не могу заснуть без снотворного.

— Моя кровать — это просто ночной кошмар.

— Если я поздно засну или буду плохо спать ночью, то обязательно надо на следующий день поспать подольше утром или лечь днём.

— Надо заставить себя уснуть.

— Когда не высплюсь — ненавижу весь мир.

— Мои близкие не поддерживают меня.

— Никто не может мне помочь.

И так далее.

Месяц назад вы бы поставили в этом списке несколько галочек, не так ли? Но если вы хорошо поработали в предшествующие недели, внимательно читали книгу и осмысливали прочитанное, то сейчас у вас уже нет:

• ошибочного мнения о том, что всем людям надо спать по единой норме;

• потребности срочно отоспаться после плохой ночи;

• истерик по поводу недосыпания и его якобы большого вреда;

• пристрастия к приёму снотворного;

• мыслей о том, что все враги и никто не поможет.

Самые злые и упаднические мысли уже прошли. Взамен в голове обосновались правильные:

• Потребность во сне отличается у разных людей. Необязательно спать восемь часов каждую ночь.

• Моё функционирование не сильно нарушится, даже если я посплю плохо.

• Моё дневное функционирование только частично зависит от моего сна.

• Если я думаю, что совсем не сплю, то это мне кажется. Такого не бывает.

• Скорее всего, я сплю дольше, чем мне кажется.

• Плохое самочувствие, агрессия, злость, плаксивость, депрессивность — это скорее результат моего отношения к бессоннице, чем объективного состояния. Объективно моё состояние лучше, чем я себя чувствую.

• Даже если я поспал не очень хорошо, это не сильно отразится на моей внешности.

• Если я раньше мог нормально функционировать, не поспав ночь, то и сейчас смогу, несмотря на то, что я стал старше.

• Если я просплю приблизительно пять с половиной часов, то мой организм уже получит достаточное количество сна для более-менее полноценной активности.

• Если я не очень хорошо поспал прошлой ночью, то сегодня ночью посплю лучше.

• Мой сон улучшается по мере проведения программы.

Вроде бы всё идёт правильно. Но при этом у многих остаются какие-то неопределённые переживания: то ли беспокойство, то ли напряжение, то ли ещё что-то.

«А вдруг бессонница вернется?»

«А вдруг моё состояние снова ухудшится?»

«А если я не смогу полностью восстановить свой сон?»

На почве этой неуверенности постепенно пропадает мотивация. Начинаются поблажки, погрешности в соблюдении ключевых правил программы. Вы допускаете в голове возможность неблагоприятного исхода, а значит разрешаете бессоннице остаться с вами ещё на какое-то время.

Конечно, просто так переключиться с негативных мыслей на позитивные трудно. Это требует определённой работы. Используйте двухшаговую методику, приведённую ниже, для борьбы с негативными установками в отношении сна.

Поставьте себе своеобразный мысленный фильтр. Фиксируйте и записывайте все мысли о сне и бессоннице, которые имеют следующие черты:

• вы думаете о своём сне что-то хорошее, однако после этого хочется сказать «но» и добавить сомнение, контраргумент;

• вы пытаетесь оправдаться своими особенностями или чертами характера, с которыми ничего не можете поделать;

• вы чувствуете или вам кажется, что будет так, а не иначе;

• вы строите негативные прогнозы без основания;

• ваши выводы обосновываются чьим-то личным опытом, словами людей, не являющихся специалистами в области сна (в том числе врачей других специальностей), или статьями из интернета.

Например:

Всё идёт неплохо, но это ещё не значит, что всё однозначно закончится успехом.

Я недисциплинированный (слабый, со слабым здоровьем и т. д.), у меня не получится дойти до конца.

Я чувствую, что мой сон не сможет стать таким же хорошим, как раньше.

Мой сон улучшается слишком медленно. Наверное, у меня ничего не выйдет.

• А ведь у моей бабушки тоже была бессонница, и она так и не смогла от неё избавиться. Наверное, у меня тоже так будет!

Подумайте и напишите свои варианты негативных мыслей: