Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Исходно у меня было подсчитано, что засыпаю я в среднем 1 час 40 минут, ночью просыпаюсь три раза, не сплю ночью то ли два часа, то ли чуть больше — уже не помню. А к концу программы средние показатели запомнил хорошо: засыпание — 10 минут, пробуждение одно, длительность пробуждения около 10 минут. Соответственно, хорошее самочувствие днём, хотя осталась небольшая сонливость после обеда. Но это расцениваю как физиологическое явление.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Меня предупредили, что всё в моих руках. И что если вернусь к привычке «отдыхать», то вернуться может и бессонница. Так что я понимаю: повториться ситуация, в принципе, может. И я осознаю, что это зависит только от меня. Пока ни разу не было повода разрушить то, чего достиг. Сплю хорошо. Изредка бывает не очень хороший сон, если я, например, простудился. Но это характерно и для тех, у кого в жизни не было бессонницы. Так что в целом считаю свой сон полностью здоровым. Несмотря на возраст.

Проходила программу восстановления сна доктора Бузунова в июне 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

У меня была бессонница два года, и это время я помню как худшее в жизни. Было крайне сложно засыпать, могла валяться, глядя в потолок, часами. Иногда не спала по несколько ночей — так мне, по крайней мере, казалось. Как только за окном начинало темнеть, сразу появлялись напряжённость, тревожность, даже страх, что снова не засну и буду страдать. Если удавалось заснуть, то всё равно пробуждалась среди ночи, смотрела на часы, понимала, что точно не высплюсь, и потом по часу-два ворочалась, пытаясь как-то расслабиться. Получалось плохо, в голове постоянно крутились какие-то мысли, переживания, неприятные воспоминания.

Утром вставала тяжело: не потому, что хотелось спать, а потому, что чувствовала себя обессиленной после ночи. Днём постоянные проблемы на работе, и дел всегда больше, чем я физически могу сделать. Всё время хотелось прилечь. При этом если выдавалась такая возможность, то уснуть днём не получалось. До крайности измождённое состояние, а не уснуть! Вечером же хотелось спать, но как только ложилась, сон сразу как рукой снимало.

Началось всё резко, по непонятным мне причинам. Перечитала весь интернет, испробовала всё, что могла достать, — ничего не помогало. Сходила к неврологу. Мне поставили «тревожно-депрессивное расстройство» и ещё какие-то диагнозы вроде психиатрических, назначили кучу таблеток. Сон они, конечно, вызывали, хоть и плохой, но днём самочувствие становилось ещё хуже. Ходила как ватная. В то же время отказаться от таблеток было страшно: не хотелось снова столкнуться с той ситуацией, когда я вообще была не способна спать (ну, по крайней мере мне казалось, что иногда я совсем не сплю).

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Могу назвать это только счастливым случаем. Моя знакомая, узнав о том, какая у меня проблема, дала почитать брошюрку по улучшению сна. Не знаю уж, откуда она у неё, просто как-то пришлось к слову — и она дала мне её изучить. Автором брошюры оказался Роман Бузунов — сомнолог. Из неё я узнала, что такое бессонница, какой она бывает и какие есть возможности с ней справиться. Меня воодушевило то, что там говорилось о возможности избавления от бессонницы без лекарств. Поэтому я записалась к Роману Вячеславовичу в клинику. Там меня обследовали, я заполнила несколько анкет, сдала анализы. В итоге оказалось, что у меня есть выбор: либо оставаться на снотворных средствах, либо постепенно отменить их и вылечить свой сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Что показалось самым сложным в программе?

Ограничения! Притом не столько ограничение сна, сколько ограничения по образу жизни. Например, я не люблю спорт, так что мне поначалу было сложно вдруг стать активной. Дальше — кофе. Раньше я на нём только и держалась, а тут его отобрали, объяснили, что это мешает восстанавливать сон. Ну и режим, конечно. Поначалу было непросто вставать в назначенное время, когда толком не поспала.

Как быстро заметили первые улучшения?

Удивительно, но я бы сказала, что сразу. Я только приступила к методикам ограничения сна и контроля стимула. Очень переживала, что мне «назначили» слишком мало сна — 6,5 часа. Дергалась и, как следствие, не спала почти всю ночь, заснула под утро, сна за ночь было всего часа полтора. И я помню ощущение, когда шла домой с работы никакая, спотыкалась и думала: «Боже, как же я хочу спать!» И в какой-то момент вдруг осознала: действительно, хочу спать! До этого днём было что угодно, но только не сонливость, а тут я почувствовала, что могла бы легко уснуть, если бы можно было лечь. Меня это очень обнадёжило. Дальше было легче. Просто делала, что говорят, и ждала, пока сон станет на своё место.

После первых улучшений следующий значительный рывок в сторону здорового сна случился после того, как меня научили техникам релаксации. Я и не понимала раньше, сколько много вокруг меня ложных поводов для беспокойства и какого малого внимания они стоят.

Каков был финальный результат программы?

Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.

Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.