Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Ответ вы найдете в нашем прошлом. Представьте себе две группы наших предков в саванне. Члены первой группы довольны и спокойны. Они чешут пальцы на ногах и думают, что все будет в порядке. Члены второй группы, наоборот, недовольны и встревожены. «Достаточно ли у нас еды? Вдруг погода испортится? Возможно, нам не удастся убить зебру или антилопу, поэтому давайте наполним кладовую, чтобы обезопасить себя».

Как вы думаете, члены какой группы имеют большие шансы на долгую жизнь? Я бы однозначно поставил на вторую. Тот факт, что мы испытываем тревожность и стресс, во многом помогает нам планировать будущее и увеличивает наши шансы на выживание. Вовсе не природа издевается над нами, заставляя мучиться от стресса и тревожности; именно механизм выживания позволял нашим предкам думать наперед. Этот механизм не очень хорошо подходит нашей современной жизни, но он присутствует внутри нас, нравится нам это или нет. Это хорошо объясняет, почему тренировки так полезны в борьбе со стрессом и тревожностью: физическая активность была связана с охотой и бегством от опасности, иными словами, действиями, направленными на выживание. Когда мы занимаемся на беговой дорожке, мозг думает, что такая активность повышает наш шанс на спасение, что, в свою очередь, уменьшает стресс и тревожность.

С более философской точки зрения тревожность является прямым следствием наличия у нас интеллекта. Способность планировать будущее и думать о том, что можетпроизойти, заставляет нас тревожиться о ситуациях, которых мы предпочли бы избежать. Именно этим и уникальны люди: мы можем запустить стрессовую реакцию прямо сейчас, если начнем размышлять о том, что можетслучиться на работе на следующей неделе, несмотря на то что в данный момент нам ничто не угрожает.

Способность предвидеть опасность также означает, что мы можем планировать, как ее избежать, и тревожиться о ней до того, как она станет реальной.

Тревожность – это цена, которую мы платим за интеллект.

С помощью генетических манипуляций ученым удалось вывести несколько мышей, родившихся мускулистыми. Они были вполне устойчивы к стрессу: каждая попытка встревожить мышей с помощью яркого света или громких звуков проваливалась – казалось, у них стальные нервы. Что было в их мышцах, что защищало мышей от стресса? В них было что-то, что нейтрализовало метаболит под названием кинуренин [6] Кинуренин – промежуточный продукт ферментативного распада аминокислоты триптофана и биосинтеза никотиновой кислоты у человека. Из триптофана в головном мозгу человека образуется «гормон счастья» серотонин, а в печени – «гормон несчастья» кинуренин. – Прим. науч. рец. , образующийся под воздействием стресса.

Кинуренин может быть опасен для мозга, но мышцы способны его нейтрализовать, предотвратив тем самым его попадание в мозг. Вполне возможно, что именно по этой причине мыши были совершенно невосприимчивы к раздражителям. Тот же самый механизм нейтрализации стрессового метаболита присутствует и в мышцах человека. Это значит, что ваши мышцы могут работать в качестве станции очистки, удаляющей опасные стрессовые триггеры. Так же, как печень очищает кровь от токсичных веществ, мышцы защищают мозг.

Если мышцы способны нейтрализовать опасный стрессовый метаболит, легко предположить, что мы можем научиться лучше справляться со стрессом, если будем их укреплять. Хотя многое наводит нас на такой вывод – ведь у мышей с большой мышечной массой стрессоустойчивость была выше, – у нас пока нет убедительных данных, насколько это справедливо для нас, людей.

Эксперимент с мускулистыми мышами становится еще интереснее, от того что он одним из первых свидетельствует о пользе силовых тренировок для противостояния стрессу. Ученые в основном фокусировались на эффекте аэробной нагрузки, но в данном случае речь идет о потенциале силовыхтренировок в борьбе со стрессом. Можно ли сделать вывод о том, что мы можем рассчитывать только на силовые тренировки, надеясь защитить организм от стресса? Ответ однозначен: нет. Лучше всего чередовать типы физических нагрузок и не пренебрегать ни аэробными, ни силовыми тренировками.

Теперь вы начинаете понимать, почему тренировки так полезны для всех, кто регулярно находится в стрессе и испытывает тревожность? Физические нагрузки атакуют проблему с разных сторон! Уровень кортизола падает после каждой тренировки, а во время следующей уже не поднимается так высоко. Гиппокамп и лобная доля, которые играют роль тормоза для стрессовой реакции, укрепляются и начинают эффективнее замедлять активность миндалевидного тела. В ГАМК образуются новые «нейроны-няни», а способность мышц к нейтрализации стресса возрастает. Все это происходит одновременно.

На самом деле довольно сложно разделить эти механизмы и выяснить, какую именно роль в устранении тревожности играет, например, снижение уровня кортизола или активность ГАМК. Однако если мы объединим все механизмы и посмотрим на конечный результат – который и представляет подлинный интерес, – у нас не останется сомнений в том, что спортивные тренировки являются потрясающим «противоядием» от стресса, возможно, лучшим из возможных!

Число подростков, обращающихся за психиатрической помощью по причине стресса и тревожности, стабильно растет на протяжении последних нескольких лет. С точки зрения биологии тревожность в подростковом возрасте не является чем-то удивительным. Участки мозга, которые борются со стрессом и тревожностью, включая лобную долю и префронтальную кору, «взрослеют» в последнюю очередь, то есть у подростков они не сформированы до конца. В самом деле, они полностью созревают только к 25 годам. Однако области, которые создаютстресс – миндалевидное тело, например, – к 17 годам уже целиком сформированы. Области, которые инициируют тревожность, работают в полую силу, в то время как области, нейтрализующие ее, еще не справляются со своей задачей. Именно по этой причине подростковый возраст часто связан с перепадами настроения, импульсивностью и тревожностью.

Однако даже на подростковый стресс физические упражнения оказывают большое влияние. В Чили было проведено исследование, участниками которого стали 200 здоровых девятиклассников, проживающих в криминальных районах Сантьяго, столицы страны. Чилийцы только недавно столкнулись с такими западными недугами, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, и ученые хотели понять, можно ли защититься от них переменами в образе жизни. Они также хотели проверить, могут ли регулярные тренировки повлиять на общее самочувствие молодых людей и их уверенность в себе.