Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Результат был один, вне зависимости от того, были участники в хорошей форме или нет. Тренировки уменьшали реакцию организма на стресс у людей с любым уровнем физической подготовки.

Было также отмечено, что уровень активности в гиппокампе (части мозга, выступающей в качестве тормоза для стрессовой реакции) был выше у тех, кто катался на велосипеде. Вся гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось была более спокойной. Дело в том, что физические тренировки являются настоящей радостью для гиппокампа. В целом кажется, что в активном гиппокампе нет ничего полезного, но в главе «Бег и память» вы прочтете, что при условии регулярных тренировок в гиппокампе образуются новые клетки.

Итак, гиппокамп выступает в качестве тормоза для реакции организма на стресс, и помогает ему в этом физическая активность. Однако гиппокамп является не единственным «тормозом» в вашем мозге. Лобная доля тоже способна замедлять реакцию организма на стресс. Этот участок мозга, в частности его передняя часть, называемая префронтальной коройголовного мозга, и является вместилищем высших мозговых функций. Здесь зарождается абстрактное и аналитическое мышление. Во время стресса лобная доля играет ключевую роль в защите вас от чрезмерно эмоционального и нерационального поведения.

Когда мысль «ой, похоже, мы разобьемся» приходит вам в голову во время внезапного вхождения самолета в зону турбулентности, именно миндалевидное тело мгновенно подает телу сигнал об опасности. Вы переходите в режим «бей или беги», сердце начинает усиленно биться, и вы ощущаете волну тревожности или, что еще хуже, испытываете паническую атаку. Лобная доля усмиряет эти чувства с помощью логики: «Это всего лишь воздушный карман, такое случалось и раньше. Тогда мы не разбились, так почему это должно случиться сейчас?»

Миндалевидное тело и лобная доля все время вынуждены «перетягивать канат», причем не только в стрессовых ситуациях. Подобно равновесию между миндалевидным телом и гиппокампом, существует равновесие между миндалевидным телом и лобной долей, и у каждого человека оно имеет свои особенности.

Некоторые люди больше других склонны к тревожности, так как их миндалевидное тело подает сигнал об опасности тогда, когда ее нет, в то время как их лобная доля не способна замедлить эту реакцию. Получается, что такие люди видят опасность и возможные катастрофы повсюду и живут в постоянном стрессе.

Стресс приводит к уменьшению не только гиппокампа – такое же влияние он оказывает и на лобную долю. Некоторые части лобной доли действительно меньше у тех людей, которые тревожатся по любому поводу. Это ухудшает положение еще сильнее!

Чем дольше продолжается стресс, тем дольше мозг пожирает сам себя, и прекратить это все труднее.

Страдающие от хронического стресса больше всего нуждаются в гиппокампе и лобной доле, которые не справляются со своими задачами.

Когда миндалевидное тело видит опасность за каждым углом, а лобная доля не может этому противостоять, мы начинаем чрезмерно эмоционально реагировать на сущие пустяки: «Когда утром я поздоровался со своей начальницей, она ответила мне довольно сухо. Наверное, я ей не нравлюсь. Похоже, я сделал что-то не так. Я никчемный, и меня скоро уволят». Если бы лобная доля работала лучше, ситуация была бы воспринята иначе: «Моя начальница раздражена с утра, но ведь это со всеми бывает, не так ли? Может, она не выспалась».

Когда лобная доля активизируется, мы успокаиваемся. Противостоять тревожности, спровоцированной миндалевидным телом, становится проще. Усилить эту активность можно с помощью магнитной стимуляции лобной доли, в ходе которой реакция организма на стресс затихает.

Иными словами, укрепление лобной доли – «думающей» части мозга – необходимо, если вы хотите справиться со стрессом. Так как эта книга о влиянии физических нагрузок на мозг, вы уже поняли, что упражнения укрепляют как лобную долю, так и гиппокамп. Действительно, именно лобная доля и гиппокамп являются теми участками мозга, которым движение тела больше всего идет на пользу.

Каким образомлобная доля становится сильнее во время тренировок? По-разному! Лобная доля начинает получать больше крови и лучше работать, как только вы приступаете к тренировке, так как приток крови в мозг увеличивается, когда вы проявляете физическую активность. Со временем в лобной доле образуются новые кровеносные сосуды, которые помогают увеличивать поступление крови и кислорода, а также очищать этот участок мозга от ненужных продуктов распада.

Усиление притока крови и образование новых сосудов – это лишь начало. Регулярные физические нагрузки улучшают связь между лобной долей и миндалевидным телом, что позволяет лобной доле контролировать миндалевидное тело эффективнее. Здесь можно провести параллель с учителем, который лучше контролирует класс, когда он непосредственно присутствует в кабинете, а не пытается работать с учениками, находясь в другом месте.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам лобная доля начинает постепенно расти. Это подлинное открытие, поразившее многих ученых, а не просто предположение. Группу здоровых взрослых людей попросили совершать часовые прогулки, и, пока они это делали, у испытуемых регулярно измеряли размер лобной доли. Измерения показали, что поверхностный слой их головного мозга, то есть кора, стал утолщаться. Просто невероятно, что мы можем зафиксировать увеличение лобной доли под влиянием регулярных прогулок!

Всем известно, что тренировки укрепляют мышцы, но вы, возможно, не знали, что они стимулируют развитие сложного участка мозга, отличающего нас от животных. Однако есть одна ловушка: вы должны продолжать тренироваться и никогда не сдаваться! Лобная доля не научится лучше контролировать миндалевидное тело за один день, потребуются месяцы. Тот факт, что тренировки сразу же снимают стресс, является лишь еще одной причиной, чтобы не отступать от выбранного курса.

Вы не почувствуете в полной мере, как улучшилось ваше общее состояние и переносимость стресса, пока не пройдет несколько месяцев с начала регулярных тренировок. Однако вы ощутите многочисленные небольшие изменения, так как сниженная активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси не просто помогает лучше справляться со стрессом. Исследования показывают, что уверенность человека в себе возрастает, когда активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси затихает. Уверенность в себе – это одна из черт, связанных со стрессом и тревожностью.