Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Важно, что концентрация кортизола снижается, как только стрессовая ситуация минует. Выброс кортизола полезен в опасной обстановке, так как вам необходима дополнительная энергия для борьбы или бегства, но жить с повышенным уровнем кортизола на протяжении долгого времени вредно для здоровья. Гормон стресса – это в действительности яд для клеток гиппокампа, так как от излишков кортизола они умирают. Со временем – мы говорим о месяцах и годах – излишки кортизола приводят к уменьшению гиппокампа в размерах.

Мягко говоря, это не очень хорошо, потому что может привести к проблемам с памятью. В конце концов, гиппокамп является центром памяти мозга, и многие, кто на протяжении долгого времени живут с продленной стрессовой реакцией, как мой 37-летний пациент из начала главы, имеют проблемы с кратковременной памятью. У некоторых людей, испытывающих стресс в течение длительного времени, возникают трудности с тем, чтобы подбирать слова или ориентироваться в пространстве. Последнее наиболее вероятно, так как гиппокамп участвует в пространственной ориентации.

Хуже забывчивости то, как плохо уменьшенный гиппокамп справляется со стрессовой реакцией. «Тормоз» гиппокампа изнашивается, если миндалевидное тело проявляет повышенную активность. Стрессовая реакция начинает жить собственной жизнью, когда гиппокамп становится не в состоянии сдерживать деятельность миндалевидного тела. Последнее, являясь «педалью газа», прибавляет скорости, в то время как гиппокамп, «тормоз», уменьшается в размерах и с трудом выполняет свою функцию. В этот момент человек попадает в порочный круг, где стресс создает дополнительный стресс. Именно это происходит, когда люди живут в хроническом стрессе. Такое состояние в буквальном смысле может привести к тому, что мозг сорвется. При изучении мозга людей, страдающих от сильного стресса и тревожности, выяснилось, что их гиппокампы были немного меньше среднего. Вероятно, они медленно разрушались под воздействием кортизола.

Если вы хотите легче переносить стресс, вам следует попытаться нейтрализовать влияние кортизола на мозг. Здесь на горизонте и появляются физические упражнения. Пока вы будете бегать, кататься на велосипеде или проявлять другую активность, уровень кортизола в крови будет повышаться. Это связано с тем, что физические нагрузки являются для организма своего рода стрессом. Вашим мышцам потребуется больше энергии и кислорода для нормальной работы, поэтому сердце будет биться быстрее и сильнее, чтобы усилить приток крови. Пульс ускорится, а кровяное давление возрастет. Здесь выброс кортизола является не только нормальным, но и необходимым для того, чтобы тело справлялось с нагрузками. Но когда тренировка закончится, организм перестанет находиться в стрессе: концентрация кортизола снизится и станет еще меньше, чем до начала физической активности. Если вы будете бегать регулярно, то во время каждой новой тренировки уровень кортизола будет возрастать все меньше и меньше, а после ее окончания снижаться все сильнее.

Если вы будете регулярно тренироваться, гормон стресса кортизол будет вырабатываться все реже, даже если вы находитесь в стрессе, не связанном с физическими нагрузками.

По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, тело будет успешнее справляться со стрессом, будь он связан с тренировками или работой. Короче говоря, тренировки учат ваше тело не реагировать на стресс гипертрофированно.

Эффект от тренировок обычно очень заметен. Возможно, вы, как и я, отмечали, что становитесь менее чувствительны к стрессу в периоды интенсивных тренировок. Даже если у вас был очень напряженный рабочий день, когда вы задумаетесь о нем вечером, то заметите, что практически не испытали стресса. Зачастую вы не просто в целом чувствуете себя лучше благодаря физическим нагрузкам; ваше самочувствие является результатом того, что с помощью тренировок толерантность вашего тела к стрессу возросла.

Кортизол иногда называют гормоном смерти, так как его высокая концентрация, помимо других побочных эффектов, разрушительна для гиппокампа. Такое прозвище довольно жестоко, потому что задача кортизола вовсе не в том, чтобы повреждать мозг. У него есть множество важных функций. Проблема в том, что наша реакция на стресс, которая начинается с выброса кортизола, не адаптировалась под стрессовый образ жизни современного человека.

Первобытные люди, живущие в саванне, испытывали лишь кратковременные стрессы. В опасных ситуациях наши предки могли выбирать, как поступить: атаковать или спасаться бегством. Они далеко не каждый день оказывались перед диким животным, желающим их съесть. В таких ситуациях кортизол играл роль мобилизующей силы, которая помогала им быстрее реагировать.

Сегодня большинство из нас не переживает по поводу того, что его съедят или убьют. Однако стресс, связанный с дедлайнами на работе, оплатой счетов и ремонтом в доме, стал не кратковременным, а постоянным. Когда вы волнуетесь по поводу повышения процентной ставки и переживаете, что не успеваете забрать ребенка из сада, ваше тело испытывает то же самое, что испытывало бы, столкнись вы с голодным львом, разве что последняя реакция была бы сильнее. Вы убегаете ото льва – или оказываетесь съеденным – и стресс исчезает. Волнение по поводу ипотеки, конечно, не убьет вас в прямом смысле слова, но оно приводит к постоянно повышенной концентрации кортизола в крови, что в итоге навредит вашему мозгу.

Монреальский визуальный стресс-тест (МВСТ) показывает, как мы реагируем на стресс. Это сгенерированный компьютером тест, рассчитанный на определенное время, в течение которого испытуемые выполняют в голове математические вычисления и фиксируют ответы на мониторе. Ответ, как верный, так и неверный, становится виден после каждого вопроса.

Перед тестом испытуемым сообщают, что большинство людей отвечают в среднем на 80–90 % вопросов правильно. Когда тест начинается, компьютер определяет лишь 20–45 % ответов в качестве верных, вне зависимости от того, прав испытуемый или нет. В ходе испытания выясняется, что результат его участников значительно ниже среднего. Естественно, это очень злит, что и является целью теста. Часто испытуемые бросают выполнение заданий и, рассердившись, уходят.

Стресс повышает артериальное давление и увеличивает концентрацию кортизола в крови, что и должно произойти в ходе теста. Иными словами, задачей МВСТ является изучение стрессовой реакции, а не способности испытуемых к математическим вычислениям. Зачем же я рассказываю вам об этом раздражающем тесте? Дело в том, что с его помощью показано, насколько эффективны физические нагрузки в борьбе со стрессом. Одну группу здоровых испытуемых ученые попросили полчаса покататься на велосипеде перед началом теста, а другую – позаниматься легкой зарядкой, не повышающей сердечный ритм. В итоге уровень кортизола был ниже у тех, кто катался на велосипеде, так как они отреагировали на стрессовую ситуацию менее интенсивно.