Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Следует отметить, что не он один столкнулся с подобными проблемами. Сегодня стресс является самой частой причиной ухода на больничный в Швеции, и шведы в этом не одиноки. Согласно данным Американской психологической ассоциации, 72 % всех взрослых американцев периодически испытывают сильный стресс, и 42 % из них страдают бессонницей на почве стресса. Как и мой 37-летний пациент, большинство испытывающих стресс считают, что лекарства и психотерапия являются единственными способами борьбы с проблемой. Как и он, многие из них не предполагают, какой эффект имеет то, чему посвящена моя книга, – физическая активность.

Доказано, что физкультура и тренировки высокоэффективны в устранении и предотвращении стресса.

Сейчас я объясню, почему это так, и расскажу, как вы можете в буквальном смысле убежать от стресса и тревожности.

Прежде чем начать бороться со стрессом, следует разобраться, что такое стресс и какие функции он выполняет. В вашем теле есть гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось, берущая начало глубоко внутри мозга – в гипоталамусе. Когда мозг обнаруживает нечто, что он воспринимает как угрозу, например, когда кто-то на вас кричит, гипоталамус посылает сигнал в гипофиз. Гипофиз реагирует на сигнал, вырабатывая гормоны, которые попадают в кровоток и доходят до надпочечников. Они, в свою очередь, вырабатывают гормон стресса кортизол, из-за которого сердце начинает биться быстрее и сильнее. Все это происходит очень быстро: с того момента, как вы замечаете кричащего человека, до поднятия уровня кортизола в крови и ускорения сердечного ритма проходит всего секунда.

Представьте, что вы стоите перед большой группой коллег, готовясь представить им проект, над которым долго и усердно работали. Вы чувствуете, как сердце начинает биться быстрее, а во рту пересыхает, хотя вы только что выпили стакан воды. Вы боитесь, что кто-то заметит, что ваши руки слегка трясутся. Все это связано с тем, что гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось активируется, а концентрация кортизола в крови возрастает. Ваше тело воспринимает ситуацию так, будто вы находитесь в опасности, несмотря на то, что ваши коллеги вряд ли несут угрозу вашей жизни. В теле запускается ряд мощных биологических механизмов, которые развивались в течение миллионов лет эволюции. Ваше тело входит в режим «бей или беги», хотя в данном случае бой означает успешное выступление с презентацией, а не физическую схватку с коллегами. Однако с чисто биологической точки зрения ситуация однозначна: ваше тело готовится к битве.

Повышение концентрации кортизола в крови приводит к тому, что тело и мозг напрягаются. Когда вы готовитесь драться или спасаться бегством, мышцам требуется больше крови, поэтому сердце начинает биться быстрее и сильнее, то есть пульс учащается. Мозг фокусируется на малейших изменениях. Если вы услышите кашель в аудитории, вы отреагируете на этот звук со скоростью света.

Итак, стресс выполняет особую функцию: он делает вас энергичнее и внимательнее, и, хотя в целом это довольно хорошо, для некоторых людей такая реакция оказывается слишком тяжелой. Вместо того чтобы стать сосредоточеннее, у них начинаются трудности с ясным мышлением. Они чувствуют, что теряют контроль, и ощущают ужасный дискомфорт. В их случае гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось начинает функционировать с неконтролируемой скоростью.

Давайте сделаем небольшой шаг назад и посмотрим, где на самом деле зарождается стресс. «Предупреждение» о том, что ваши коллеги, которые готовятся послушать презентацию, могут представлять собой опасность, исходит не от гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси, а от ее «двигателя» – миндалевидного тела. Миндалевидное тело – это участок мозга размером с миндальный орех, расположенный глубоко внутри височной доли. У вас есть два таких участка – по одному в каждом полушарии. Миндалевидное тело сохранилось в ходе эволюции, и является особенностью мозга, которая также присутствует у многих млекопитающих. Оно не исчезло, потому что невероятно важно для выживания людей и некоторых других живых существ. В этом нет ничего удивительного. Если что-то и увеличивает ваши шансы на выживание, то это эффективная «сигнализация», которая срабатывает в опасных ситуациях, чтобы дать вам возможность убежать. Именно это и делает миндалевидное тело. Оно выполняет определенную функцию в активизации первоначальной реакции организма на стресс: не только запускает его, но и может активироваться под его воздействием. Звучит сложно? Вот как это происходит: миндалевидное тело сигнализирует об опасности, что приводит к повышению уровня кортизола в крови; это, в свою очередь, еще сильнеевозбуждает миндалевидное тело. В итоге формируется порочный круг стресса.

Если позволить миндалевидному телу неконтролируемо стимулировать гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось, то рано или поздно у вас разовьется полноценная паническая атака. Кроме того, что это крайне неприятно, паническая атака всегда опасна тем, что во время нее человек зачастую начинает вести себя нерационально. Наши предки не смогли бы выжить, если бы начинали паниковать, столкнувшись лицом к лицу с опасными животными в саванне. Что увеличивало их шансы на выживание, так это хладнокровие и незатуманенное мышление даже перед лицом неминуемой опасности.

У тела есть несколько «педалей тормоза», необходимых для замедления реакции на стресс. Они предотвращают выход ситуации из-под контроля и начало панической атаки. Одна из таких «педалей» – гиппокамп, который ассоциируется с центром памяти, он не только играет ключевую роль в нашей способности запоминать что-либо, но и работает в качестве тормоза, не давая реагировать чересчур эмоционально. Гиппокамп может приостанавливать реакцию на стресс, соответственно, он противодействует миндалевидному телу, стресс запускающему. Это постоянно происходит в вашем мозге, причем не только в стрессовых ситуациях. Миндалевидное тело и гиппокамп всегда уравновешивают друг друга, так как работают в противоположных направлениях. Миндалевидное тело со всех сил жмет на педаль газа, в то время как гиппокамп нажимает на тормоз.

Давайте вернемся к презентации, которая уже завершилась, и вы можете вздохнуть с облегчением. Похоже, коллеги и не заметили, как вы волновались. Никто даже не догадался о том, какая буря происходила у вас внутри.

Реакция на стресс уменьшается. Тело и мозг расслабляются, так как видимой угрозы уже нет. Активность миндалевидного тела снижается, и уровень кортизола падает. Тело складывает оружие и отступает. Вы успокаиваетесь.