Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Нам требуется дофамин, чтобы «выключать» шум, которым атакуют нас сенсорные центры, и сосредоточивать внимание на том, что мы в данный момент делаем.

Обязанности дофамина не ограничиваются тем, чтобы просто быть «компонентом вознаграждения», он также необходим для концентрации внимания. Недостаток дофамина приводит к тому, что мы отвлекаемся на окружающий шум, становимся несосредоточенными и нервными. Такое периодически случается со всеми нами: мы все иногда бываем встревоженными, беспокойными и рассеянными, особенно если накануне плохо спали или перебрали с алкоголем.

Как ни странно, в вашей голове присутствует еще один шум: это что-то вроде внутреннего гула, который исходит не от сенсорных центров. Все мы иногда его слышим, и это вовсе не значит, что мы сходим с ума. Возможно, его время от времени вызывает спонтанная активизация мозговых клеток. Это происходит постоянно, но гул мы не всегда замечаем, поскольку дофамин его «фильтрует». Однако при неисправной работе дофаминовой системы внутренний шум может начать вам докучать. В ходе исследований выяснилось, что внутренний шум у людей с СДВГ громче, и по этой причине им сложно сосредоточиваться. Чем гул в голове громче, тем тяжелее сконцентрировать внимание.

При повышении уровня дофамина внутренний шум затихает: нам перестает мешать как шум, исходящий от сенсорных центров (вроде разговоров в кафе), так и внутренний гул. Эти шумы можно сравнить с раздражающими радиопомехами, которые возникают, когда ни на одну станцию настроиться не получается. Дофамин убавляет звук и заглушает шипение, в результате чего отвлекающий фактор исчезает и сосредоточиться становится проще.

Низкий или плохо регулируемый уровень дофамина может вызывать гул, из-за чего дофаминовая система недостаточно активизируется, и человеку становится сложно сконцентрироваться. Очевидно, что в таком случае необходимо попытаться увеличить и стабилизировать уровень дофамина искусственными методами. Большинство препаратов против СДВГ работают одинаково: они повышают уровень дофамина, благодаря чему концентрация внимания улучшается. Многие люди, страдающие СДВГ и принимающие такие лекарства, утверждают, что их жизнь стала четче и яснее. Это, возможно, связано с тем, что внутренний и внешний шум в их мозге стал тише. Однако не все, кто принимает подобные препараты, испытывают это. Кроме того, далеко не каждый хочет принимать лекарства. Сюда же можно отнести людей, у которых периодически возникают проблемы с концентрацией, но у которых нет полноценного СДВГ. Существует ли иной, нелекарственный, способ поднять уровень дофамина? Есть: много двигаться.

Возможно, основная причина, по которой физические упражнения полезны для концентрации, вне зависимости от того, страдаете вы синдромом дефицита внимания и гиперактивности или нет, заключается в том, что физическая активность повышает уровень дофамина – гормона радости – и «настраивает» систему на внимание и вознаграждение.

Сегодня известно, что уровень дофамина поднимается послетренировки. Он повышается через несколько минут после завершения активности и остается на таком уровне на протяжении нескольких часов, что позволяет вам оставаться сосредоточенными и спокойными. Ваше самочувствие улучшается, и вам становится легче концентрироваться. Шум в голове затихает.

Уровень дофамина повышается тем сильнее, чем интенсивнее тренировка, поэтому пробежка в данном случае будет полезнее прогулки. Не нужно сдаваться, если вам не стало лучше сразу после тренировки или после первой же прогулки или поездки на велосипеде, поскольку, чем больше вы занимаетесь спортом, тем сильнее возрастает концентрация дофамина.

Мозг постепенно все сильнее увеличивает его выработку, поэтому, чем чаще вы бегаете или катаетесь на велосипеде, тем большую дофаминовую награду вы получаете. Это означает, что вы будете чувствовать себя лучше каждый раз после тренировки, поскольку дофамин положительно влияет на ваше самочувствие в целом, а также будете замечать, что сосредоточиваться постепенно становится все легче и легче. Иными словами, тренировки – эффективное средство для улучшения концентрации внимания, не имеющее никаких побочных эффектов. Более того, эффект становится заметнее по мере того, как вы продолжаете заниматься спортом.

Дофамин оказывает большое влияние на лобную долю (расположенную прямо за лобной костью). Именно лобная доля, в частности ее передняя часть, префронтальная кора, принимает в мозге решения. Префронтальная кора – это босс всего мозга и его наиболее развитая область. Способность ставить долгосрочные цели и идти к ним, а не просто действовать импульсивно, сосредоточена здесь. В этом же месте сосредоточены высшие когнитивные функции, такие как абстрактное, математическое и логическое мышление, отличающие нас от животных.

Кроме того, лобная доля в значительной степени ответственна за нашу способность сосредоточиваться. Проще говоря, глубоко в мозге кипит активность, а лобная доля выступает в качестве фильтра, который удаляет шум и позволяет нам концентрироваться.

Работа лобной доли оказывает большое влияние на нашу жизнь. В 1970-х годах профессор психологии Уолтер Мишель выяснил, что способность ребенка к отсрочке вознаграждения (эта функция в основном выполняется лобной долей) может позволить сделать вывод о его будущем. В ходе исследования четырехлетним детям предложили либо насладиться кусочком пастилы прямо сейчас, либо получить два кусочка через 20 минут. Для большинства детей соблазн оказался слишком велик, и они смогли прождать лишь две-три минуты, прежде чем съесть свое вознаграждение. Кто-то продержался чуть дольше, а кто-то даже прождал все 20 минут, чтобы получить два куска.

Мишель следил за судьбой испытуемых на протяжении нескольких десятилетий и заметил, что те, кто смог отсрочить вознаграждение, в среднем имели более высокие оценки и, будучи взрослыми, получали лучшее образование. У них было меньше проблем с алкоголем, наркотиками и перееданием. Кроме того, они лучше справлялись со стрессом. Особенности функционирования лобной доли видны в раннем детстве, и они влияют на всю дальнейшую жизнь человека.

Чтобы не сорваться и не съесть сладость, четырехлетнему ребенку нужно быть очень дисциплинированным (это справедливо и для взрослых тоже), а эта черта характера связана с концентрацией внимания. Важная причина, по которой одни дети лучше проявили себя в ходе исследования, чем другие, заключается в том, что им легче было сосредоточивать внимание на чем-то другом, абстрагируясь от будущего вознаграждения. На видеозаписи видно, что во время ожидания некоторые дети яростно пинали стул, чтобы отвлечься. Когда тех, кто выдержал 20 минут, спросили, как им это удалось, они ответили, что постоянно думали о том моменте, когда получат два куска пастилы.