Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

На продвижение антидепрессантов были выделены многие миллиарды долларов, но сколько же средств было потрачено на то, чтобы рассказать миру о действии тренировок в борьбе с депрессией? Скорее всего, не так много. Разумеется, это связано с прибылью, которую может принести та или иная информация. Никому не выгодно продвигать физическую активность так же яро, как лекарство, которое может принести кучу денег и рекламный бюджет которого практически неограничен. Именно по этой причине многие люди не знают об удивительном влиянии тренировок на лечение депрессии.

Важно отметить, что антидепрессанты тоже эффективны. Они спасли множество жизней и облегчили страдания миллионов людей. Каждому, кто страдает депрессией, следует обдумать возможность приема препаратов и непременно обратиться за профессиональной помощью.

Речь не идет о том, чтобы выбирать между приемом лекарств и тренировками. Не следует прекращать прием препаратов, потому что вы регулярно бегаете или катаетесь на велосипеде. Наилучший результат достигается в случае сочетания обоих подходов, именно комбинация лекарств и тренировок наиболее эффективна. Для тех, кто не чувствует на себе действие антидепрессантов, тренировки могут стать хорошей альтернативой препаратам. Спорт также является хорошим вариантом для тех, кто столкнулся с сильными побочными эффектами антидепрессантов.

Хочу подчеркнуть, что цель этой книги – не обругать лекарства, а показать, что происходит внутри мозга во время физической активности. Я могу не переживать по поводу того, что у антидепрессантов найдется слишком мало защитников. Однако я считаю, что действию тренировок в борьбе с депрессией уделяется слишком маловнимания, и именно по этой причине я написал эту книгу.

Результаты, полученные Блументалем, не уникальны. Не так давно ученые решили сделать компиляцию всех доступных данных об эффективности тренировок в борьбе с депрессией. Из сотен научных исследований, проведенных с начала 1980-х годов, ученые выбрали 30 лучших. Результаты 25 из них свидетельствовали о том, что физические нагрузки обеспечивают защиту от депрессии. Очень непривычно видеть так много положительных результатов в подобной ситуации. Похоже, ученые наконец-то решили ясно показать, что спорт является прекрасным способом лечения депрессии. Хотя бег – наиболее эффективный вид нагрузок, результаты многих исследований свидетельствуют о том, что даже прогулки полезны для предотвращения депрессии. Всего 20–30-минутная ежедневная ходьба способна отогнать хандру и улучшить самочувствие человека.

Цель всех этих исследований заключалась в том, чтобы проверить, можно ли вылечить депрессию с помощью физической активности, а не в том, чтобы найти причину возникновения этого недуга. Чтобы узнать это, необходимо взглянуть на те субстанции в мозге, которые контролируют наше самочувствие: дофамин, серотонин и норадреналин.

Серотонин, норадреналин и дофамин – это вещества, которые передают сигналы между клетками мозга. В науке их называют нейромедиаторами. Недостаток всех трех нейромедиаторов приводит к возникновению депрессии, и действие многих антидепрессантов сводится к тому, что они повышают их количество. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее часто назначаемый тип антидепрессантов, повышают уровень серотонина. Также существуют лекарства, увеличивающие концентрацию дофамина и норадреналина. Действие серотонина, норадреналина и дофамина не ограничивается лишь возникновением депрессии или выходом из нее. Они также необходимы для формирования вашей личности и развития таких познавательных способностей, как концентрация внимания, мотивация и принятие решений.

Серотонинобладает тормозящим действием, регулирующим активность внутри мозга. Этот нейромедиатор успокаивает чрезмерно возбужденные клетки мозга и подавляет активность во всем мозге в целом, благодаря чему тревожность отступает. Серотонин способствует возникновению чувства спокойствия, гармонии и внутренней силы. При недостатке серотонина человек может стать раздражительным и встревоженным.

Норадреналинвлияет на память и концентрацию внимания. При его низком уровне человек становится усталым и подавленным, в то время как избыток норадреналина приводит к гиперактивности и неугомонности.

Дофаминиграет важную роль в мозговой системе вознаграждения и влияет на мотивацию и желания. Вкусная еда, общение и секс поднимают уровень дофамина, благодаря чему вам хочется как можно больше всего этого. Каждый «лайк» в социальных сетях приводит к маленькому выбросу дофамина, из-за чего у вас возникает желание снова взять мобильный и посмотреть, не поставили ли вам еще «лайков». Все вызывающие зависимость наркотические вещества, такие как амфетамин, кокаин и никотин, повышают уровень дофамина. Дофамин также важен для концентрации внимания и принятия решений, как вы уже прочитали в главе «Улучшенная концентрация внимания».

Было бы здорово, если бы каждому, кто находится в депрессии, просто не хватало бы серотонина, норадреналина или дофамина, и их запасы можно было бы пополнить с помощью таблеток. К сожалению, все не так просто. Понимание мозга как «химического супа», содержащего серотонин, норадреналин и дофамин, чересчур примитивно. Не стоит думать, что депрессия возникает только в том случае, когда одного из этих ингредиентов не хватает. Не существует способов точно узнать, действительно ли человеку недостает серотонина, норадреналина или дофамина.

Эти вещества взаимосвязаны в мозговой системе таким образом, что не просто воздействуют друг на друга, но и влияют на множество других субстанций, необходимых для нашего хорошего самочувствия. Эта система настолько сложна, что нам предстоит пройти еще долгий путь, прежде чем мы целиком в ней разберемся. Нам следует рассматривать мозг в виде сложной сети взаимосвязанных действий, а не просто в виде супа с плохо отмеренными ингредиентами.

Несмотря на всю их сложность, нет никаких сомнений в том, что серотонин, норадреналин и дофамин играют ключевую роль в нашем самочувствии. Антидепрессанты и тренировки способны поднять их уровень. Эффект от тренировки обычно проявляется после ее завершения и длится от одного до нескольких часов. Если вы продолжите регулярно заниматься, уровень этих веществ будет повышаться со временем и длиться не только в течение нескольких часов после тренировки, но и на протяжении целых суток. Физическая активность повышает уровень серотонина, норадреналина и дофамина точно так же, как это делают антидепрессанты.