Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Хотя эйфория бегуна – это самый сильный эффект, который тренировки способны оказать на мозг, ваше самочувствие улучшится даже в том случае, если вы не испытаете сильнейшего прилива эндорфинов. Все, кто тренируется, получают вознаграждение в виде повышения уровня эндорфинов и эндоканнабиноидов, даже если они не испытали эйфории бегуна.

Вы чувствуете усталость и пребываете в унынии, не находясь при этом в депрессии? Тогда выходите на пробежку! Бег или любая другая физическая активность, в ходе которой ваше сердцебиение учащается, способна творить чудеса, если вы будете заниматься ею регулярно и на протяжении длительного времени. Вам следует держать в голове следующее:

Бегайте три раза в неделю по 30–40 минут. Интенсивность должна составлять как минимум 70 % от вашего максимального потребления кислорода. Тренировка, которая проходит на «нормальной» скорости, тоже принесет результат, но вы все равно должны быть разгоряченным.

Катание на велосипеде или любой другой вид аэробной нагрузки являются хорошей альтернативой бегу. Значение имеют интенсивность тренировки и ее продолжительность, а не то, как вы тренируетесь и где.

Тренируйтесь как минимум на протяжении трех недель! Это правда, что многие люди чувствуют себя лучше уже после первой тренировки, но чтобы начать отлично себя чувствовать в течение всего дня, а не только после завершения физической активности, вам необходимо регулярно заниматься спортом в течение нескольких недель. Не стоит ждать впечатляющих результатов уже на первой неделе.

Тренировки так же эффективны в лечении слабой или неклинической депрессии, как и антидепрессанты, но вам необходимо бегать (или заниматься альтернативными аэробными нагрузками) трижды в неделю по 45 минут. Должно пройти примерно шесть недель, прежде чем вы заметите положительные изменения, поэтому не сдавайтесь!

Антидепрессанты лучше работают при клинической депрессии и суицидальных мыслях. Бессмысленно ждать, что человек в таком состоянии начнет заниматься спортом, потому что ему, возможно, нужно собрать все свои силы, просто чтобы встать с постели. Всегдасоветуйтесь с врачом и никогда не прекращайте прием лекарств самостоятельно!

Речь не идет о выборе. Тренировки хороши. Лекарства тоже хороши. Лучший вариант – это сочетать их. Регулярная физическая активность может также предотвратить повторное появление депрессии. С ее помощью вы станете устойчивее к стрессу, который является одной из самых распространенных причин депрессии. Все взаимосвязано!

В середине 1990-х годов группа ученых решила выяснить, на какую область мозга физическая активность влияет сильнее всего. Еще до начала исследования у них была теория о том, что кора головного мозга и мозжечок, расположенный в месте соединения позвоночника с мозгом, играют важную роль в координации движений тела. Казалось вполне естественным, что именно на эти области физическая активность воздействует больше всего, подобно тому как бег скорее укрепляет сердечно-сосудистую систему, а не мышцы.

Сначала ученые решили выяснить, какая часть мозга мышей, бегающих в колесе, вырабатывает максимальное количество BDNF (чудесного мозгового вещества, которое было описано в главе «Настоящая таблетка счастья»). Удивительно, но, когда мозг мышей был исследован, выяснилось, что больше всего BDNF было выработано не корой и не мозжечком, а гиппокампом, то есть мозговым центром памяти. Это исследование сыграло важнейшую роль в понимании того, почему тренировки оказывают такое большое влияние на память. Исследования на людях и животных, проведенные в течение последних десяти лет, доказали, что тренировки ее улучшают. Действительно, ничто не является настолько же важным для памяти, как физическая активность.

Мозг уменьшается в течение жизни, и, к сожалению, этот процесс начинается гораздо раньше, чем нам бы того хотелось. Своего максимального размера мозг достигает тогда, когда человек находится в возрасте 25 лет, а затем начинает с каждым годом немного уменьшаться. Разумеется, новые клетки образуются в мозге на протяжении всей нашей жизни, но умирают они с большей скоростью, чем рождаются. Мы теряем примерно 100 000 мозговых клеток в секунду каждые 24 часа, и этот процесс продолжается 24/7 в течение всего года. Хотя в мозге остается множество клеток (этот орган содержит их примерно 100 млрд), сокращение их числа со временем становится заметным. За год объем мозга уменьшается на 0,5–1 %.

Центр памяти, гиппокамп, по размеру сравнимый с большим пальцем и имеющий форму морского конька, является одной из тех областей мозга, которые уменьшаются со временем. Его размер сокращается примерно на 1 % ежегодно. У нас есть два гиппокампа, по одному в каждом полушарии, и они расположены глубоко внутри височной доли. Именно уменьшение гиппокампов в размерах и является причиной того, что с годами память ослабевает.

На протяжении длительного времени считалось, что на развитие мозга можно влиять лишь негативно (позитивно – никогда), например, путем употребления алкоголя и наркотиков, которые ускоряют старение мозга и уменьшение в размерах гиппокампа. Остановить эти деструктивные процессы считалось невозможным. Однако сегодня есть убедительные доказательства того, насколько поразительное влияние оказывает физическая активность не только на память, но и на мозг в целом. Американские ученые обследовали с помощью МРТ мозг 120 людей и измерили их гиппокампы дважды с промежутком в год. Испытуемых случайным образом разделили на две группы: первая занималась изнурительными физическими нагрузками, в то время как вторая – более мягкими упражнениями, которые не учащали сердечный ритм, например, растяжкой.

Год спустя участники первой группы пришли в лучшую физическую форму по сравнению с теми, кто выполнял щадящие упражнения. В этом нет ничего удивительного, но что же произошло с их гиппокампом? Гиппокампы испытуемых из второй группы уменьшились на 1,4 %, что опять же неудивительно, поскольку эта область мозга в среднем уменьшается на 1 % каждый год.

Однако у испытуемых из первой группы, которые интенсивно тренировались, гиппокампы нисколько не сократились в размерах. Более того, они увеличились примерно на 2 %. Вместо того чтобы постареть на год, их гиппокампы омолодились и стали на два года моложе! И это еще не все: чем лучше была физическая форма участников эксперимента, тем сильнее выросли их гиппокампы. У тех, кто особенно заметно улучшил форму, гиппокамп увеличился более чем на 2 %.