Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Конечно, возникает очень важный вопрос о том, как это произошло. Одна вполне разумная гипотеза заключается в том, что ключевую роль сыграло мозговое «удобрение» BDNF, выработка которого увеличивается во время физической активности. Возможно, из главы «Настоящая таблетка счастья» вы запомнили, что BDNF способен укреплять связь между клетками и влиять на память. Когда ученые измерили у испытуемых уровень BDNF, они заметили, что, чем сильнее он был повышен, тем больше вырос гиппокамп. Какая чудесная программа тренировок способна каждый год омолаживать такую важную часть мозга? Неужели испытуемые крутили педали стационарных велотренажеров с невообразимой скоростью или бегали на огромные расстояния? Вовсе нет! Дело в том, что они не бегали и не катались на велосипеде, а занимались силовой ходьбой три раза в неделю по 40 минут.

Вы можете остановить или даже повернуть вспять старение мозга и улучшить память, просто занимаясь силовой ходьбой или бегом несколько раз в неделю.

Однако нужно всегда проявлять осторожность, делая выводы по результатам подобных экспериментов. Эксперименты – это одно, а реальность – совсем другое. Если бы гиппокамп можно было бы защитить от старения или даже омолодить, то что бы это для нас значило? Действительно ли можно улучшить память только лишь с помощью физической активности? Да, абсолютно! Многочисленные предыдущие исследования подтверждали то же самое: как кратковременная, так и долговременная память улучшается посредством физических нагрузок, а постепенное старение гиппокампа можно остановить и даже повернуть вспять.

Тренировки не только защищают гиппокамп от происходящего с годами уменьшения в размерах, но и предотвращают генетическое старение. Как и другие клетки мозга и тела, клетки гиппокампа несут в себе наш генетический материал. Вся наша ДНК и все наши гены присутствуют в каждой клетке мозга. В норме гены не меняются на протяжении жизни, но меняется то, как мы используемих, что приводит к старению органов, включая мозг.

При изучении клеток гиппокампа мышей разного возраста стало ясно, что во время старении животного происходят изменения в одной группе генов. Эти гены контролируют рост клеток мозга и их способность устанавливать связи друг с другом. Когда грызуны стареют, гены становятся менее активными, и это приводит к постепенному старению не только гиппокампа, но и всего мозга.

Однако даже старение клеток на генетическомуровне не означает, что мы обречены и что пути назад нет. Когда испытуемые бегали, с ними происходило нечто, что можно назвать только чудом. Многие гены, на которые отрицательно влияет старение, тоже подвержены воздействию тренировок, но уже положительному. С помощью механизмов, которые до конца еще не поняты, клетки гиппокампа становились генетическимоложе, после того как животные заканчивали бегать.

Результаты были впечатляющими, но не мгновенными. Мыши бегали ежедневно на протяжении восьми недель, что для человека означало бы регулярные тренировки в течение нескольких лет. Как вы понимаете, одной случайной пробежки недостаточно. Удивительно, но люди, которые проявляют терпение и остаются физически активными на протяжении долгого времени, получают награду в виде не только гиппокампа большего размера, но и омоложенных клеток этого участка мозга.

Как улучшить память с помощью физической активности? Нужно тренироваться несколько месяцев или результат будет заметен сразу же? Это особенно эффективно дотого, как мы узнаем что-то новое, или после?

Вам не придется ждать слишком долго, чтобы заметить первые результаты. Доказано, что три месяца регулярных тренировок на выносливость влекут значительные улучшения в способности запоминать слова. Вы не пожалеете, если приложите усилия, поскольку качествовашей памяти, то есть количество слов, которое вы запоминаете, напрямую связано с вашей физической подготовкой. Те, кто особенно заметно улучшил свою физическую подготовку, ощутили самые значительные положительные изменения в своей памяти. Эта связь весьма интересна, учитывая, что гиппокамп увеличивается в размерах по мере того, как мы приходим в лучшую форму.

Вам кажется, что три месяца – это слишком большой срок? Не беспокойтесь, результаты будут заметны быстрее. Группу здоровых людей, которые регулярно занимались на велотренажере, сравнили с группой испытуемых такого же возраста, которые не тренировались. До начала исследования представителей обеих групп попросили пройти тестирование на память, и их результаты были схожи в нескольких различных тестах.

Однако вскоре велосипедисты улучшили не только свою физическую форму, но и память. Уже через шесть недель стало ясно, что испытуемые, которые занимаются на велотренажерах, показывают более высокий результат на тестах. Различия между двумя группами стали еще более очевидны с течением времени. Память велосипедистов улучшалась, в то время как представители второй группы застряли на мертвой точке как в отношении спортивной подготовки, так и в отношении памяти.

Когда мозг велосипедистов обследовали с помощью МРТ, выяснилось, что улучшения в памяти шли рука об руку с увеличенным притоком крови к гиппокампу, то есть центру памяти. Повышенный приток крови являлся причиной улучшения работы гиппокампа. Интересно, что, вероятно, сначала усиливается кровоснабжение, а потом уже улучшается память.

Регулярные кардиотренировки помогут вам не только преобразиться внешне, стать здоровее, но и значительно улучшат вашу память.

Вы так же нетерпеливы, как я, и считаете, что шесть недель – это слишком долгий срок для появления результатов? Дело в том, что тренировки улучшают память немедленно! Выяснилось, что испытуемые, которые лучше всего показали себя на тесте, тренировались непосредственно передтестом. Люди в средней физической форме, которые занимались спортом перед тестом, обычно показывали лучший результат, чем люди в хорошей форме, которые предварительно не тренировались. Выходит, что физическая активность сразу же оказывает на память положительное воздействие.

Однако если вы хотите получить от своей памяти максимум, то вам следует двигаться и учиться одновременно, например, учить что-то, пока вы ходите на беговой дорожке. Не стоит забывать об этом, хотя, разумеется, это не всегда возможно.

Неизвестно, почему люди, которые учат что-то во время физической нагрузки, лучше запоминают информацию. Возможно, это связано с тем, что во время движения улучшается приток крови не только к мышцам, но и к мозгу. Когда в мозг поступает больше крови, память начинает работать лучше.