Дэйл Бредесен - Нестареющий мозг [litres]

• Я бегаю/хожу по 50–60 минут каждый день, даже в плохую погоду. Жара, мороз, дождь, снег и сильный ветер дарят вдохновение. Преодолевая себя, я становлюсь сильнее. Кроме того, свежий воздух благотворно влияет на здоровье.

• Во время ходьбы я слушаю медитативную музыку.

• Иногда во время ходьбы я выполняю когнитивные задачи: произношу алфавит в обратном порядке или считаю по убыванию от 100 через девять, восемь, семь и т. д.

• Чтобы вывести из организма токсины, перед завершением голодания я выпиваю стакан воды комнатной температуры с лимоном и/или имбирем.

• Первый раз за день я ем после 12 часов дня, когда заканчивается 15–16 часовое голодание.

• Обычно мой первый прием пищи состоит из двух яиц от кур, выращенных на пастбищах (они богаты омега-3), и большой порции местных органических безкрахмальных овощей. Главное предпочтение я отдаю брокколи, кале, шпинату и ферментированным овощам. Источником витамина А служат сырая морковь и пара кусочков сладкого картофеля. Я свободно использую богатое полифенолами оливковое масло extra virgin, сушеные морские овощи (содержат йод), розовую гималайскую соль, свежие сезонные травы и специи.

• Я снова чищу зубы с пастой и нитью (и так после каждого приема пищи).

• Я принимаю оставшиеся «утренние» добавки: витамин D 3и К 2(обязательно вместе с источником витамина А и жирами, чтобы повысить растворимость и биодоступность.) Также я пью ALCAR (ацетил-L-карнитин), цитиколин, убихинол, ПХХ (пирролохинолинхинон), имбирь и небольшую, разделенную на два приема (дневной и вечерний) дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты. Дополнительно я принимаю витамин В 1(тиамин), чтобы способствовать гомеостазу глюкозы, метилкобаламин, метилфолат и П-5-Ф (пиридоксаль-5-фосфат), чтобы снизить уровень гомоцистеина. А также пробиотик VSL#3.

• У меня сидячая работа, поэтому каждый час я стараюсь встать и подвигаться в течение 10–15 минут. Если работаю дома, то в это время я занимаюсь уборкой: стираю, подметаю, мою посуду, пропалываю грядки и т. д. Домашние дела дарят движение, поэтому я изменила к ним свое отношение, а чувство радости и благодарности – залог отличного настроения.

• Два раза в неделю я посещаю класс йоги, которая помогает развивать гибкость и силу. Стараюсь практиковать ее ежедневно.

• В течение дня маленькими глотками я пью японский зеленый чай и один стакан мясного бульона (жир удален). Это помогает воздержаться от перекусов.

• Я принимаю ресвератрол и НАД (NAD) в определенное время, чтобы активировать ген SirT1. По некоторым данным, если сочетать эти добавки с физическими нагрузками, то эффект будет гораздо выше. На личном опыте я убедилась, что при приеме на ночь они мешают заснуть, поэтому лучше пить их в середине дня (через пару часов после занятий спортом), чтобы насладиться приливом энергии.

• Обычно в середине дня я устраиваю себе перерыв и 20 минут посвящаю когнитивным упражнениям. Я использую Lumosity и BrainHQ по очереди, чтобы эти программы мне не наскучили. Главное – максимум удовольствия и никакого стресса. Моя цель – повторить или улучшить вчерашний результат.

• После «гимнастики» для мозга я люблю медитировать. Отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут – бесценно.

• Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Мой ужин обычно состоит из дикой рыбы (обожаю аляскинскую нерку) и огромной порции салата, приготовленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и безкрахмальных овощей. Также я использую розовую гималайскую соль, бурые водоросли в гранулах, свежие сезонные травы и специи вместе с высококачественным бальзамическим уксусом, лимон и богатое полифенолами оливковое масло extra virgin. Иногда балую себя небольшим количеством (2 унции) сухого красного вина, например Каберне.

• После ужина я иду гулять вместе с мужем или подругой и по дороге всегда останавливаюсь поболтать с соседями. А еще мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.

• Пару раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, сбрызгиваю все несладким кефиром (от коров А2) и добавляю небольшое количество 100 % натуральной стевии. Альтернативный вариант – это долька темного шоколада (86 % какао или больше).

• Я не ем после 19:00 и стараюсь лечь спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки «блю-блокеры» (для защиты глаз от синего света), приглушаю свет и воздерживаюсь от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также на моем планшете, компьютере и телефоне установлен фильтр синего света.

• Вечернюю порцию добавок я принимаю примерно за час до сна. Это цират магния (магний треонат оказывает слишком сильный седативный эффект), ашвагандха и мелатонин. Помимо этого, я пью небольшую дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты вместе с пробиотиком – MegaSporeBiotic.

• По вечерам я принимаю тестостерон и эстроген (и два раза в неделю накладываю кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон орально.

• Мой муж – пилот, и у него ненормированный график работы, поэтому, когда ему нужно рано вставать или он должен вернуться домой поздно ночью, я ложусь спать в отдельной комнате.

• Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы он не помешал выработке мелатонина. Все электронные приборы в спальне имеют противорадиационные экраны, кроме того, перед тем, как лечь в кровать, я всегда переключаю их на режим полета. А еще обязательно проветриваю комнату и наношу масло лаванды или розмарина на простыни – мой секрет расслабления и здорового сна.

Не переживайте, зубрить это я никого не заставлю! Важно понимать: каждая программа сугубо индивидуальна, поэтому данный вариант может вам совсем не подойти. Кроме того, не нужно делать все и сразу. Аспекты ReCODE не должны исключать прием препаратов, выписанных вам для лечения деменции, а наоборот, повышать их эффективность. Главное – начать действовать как можно раньше – лучше при появлении первых признаков когнитивных нарушений или при осознании риска на основании генетического теста, истории болезни, анализов крови или томографии.

Протокол носит уникальный характер, вы можете адаптировать для себя его элементы и включиться постепенно. Не нужно делать все и сразу, главное – начать действовать как можно раньше.

Для сравнения хочу предложить вам вариант лечебной программы Келли. После серьезных проблем с памятью и трудностей на работе она постепенно возвращается к нормальной жизни. Как вы увидите, Келли изменила и даже исключила некоторые аспекты протокола (и проявляет в этом отношении недюжинное упорство!). Не выполняя всех предписаний, она следует собственным ощущениям и, когда когнитивные функции ухудшаются, снова активно берется за дело. Я уверен, оптимизировав программу прямо сейчас, женщина добилась бы больших успехов, но пока все мои увещевания оказываются напрасны, да и Келли чувствует себя очень хорошо!